Slik får du mer ut av de tyngste løftene

Hvor mange gagner klarer du å løfte en vekt du klarer å løfte maks 4 reps? Spørsmålet høres kanskje dumt ut, men svaret er ikke gitt.

1RM er den maksimale belastningen du klarer å løfte en´ enkelt repetisjon, altså det tyngste du klarer å løfte. Ofte brukes «RM» begrepet for det maksimale antallet vi klarer å løfte en bestemt vekt ved at vi da legger til antallet reps før «RM». 4RM er altså den tyngste vekten vi klarer å løfte fire repetisjoner. La oss si at du klarer å løfte 50kg i benkpress maksimalt fire repetisjoner, da vil 50kg være din 4RM. Du vil sannsynligvis klare å løfte 45kg et par ganger mer, og da er 45kg din 6RM.

Reklame

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Det er mange måter å bli sterk på, og det er ingen fasit på hvilken treningsmetode som er best. Det som er sikkert er at hver enkelt responderer forskjellig på ulike treningsmetoder, og dermed vil det som fungerer for deg, kanskje ikke fungere like bra for kompisen din. Men for å bli sterkere MÅ du løfte tunge vekter. For å øke muskelstyrken krever det at du jevnlig belaster musklene tilnærmet maksimalt. En annen sannhet er at treningen krever variasjon. Gjør du de samme øvelsene om og om igjen, vil du før eller siden nå et platå der kroppen stagnerer. Dette betyr ikke at du må total-revolusjonere treningsplanen din, men du må sørge for å få variasjon nok i form av å variere lengden på settene/repetisjonene/pausene, øvelsesutvalget og treningsmetodene. Små endringer kan være det som skal til.

ATP sørger for hurtig energi

En svært effektiv metode for å maksimere muskelvekst og muskelstyrke, er Cluster sett. For å forstå hvorfor Cluseter sett er så effektivt, skal vi enkelt forklare den fysiologiske bakgrunnen for det. 

La oss si at et sett med 3-5 reps vil ta rundt 15 sekunder å fullføre. På denne korte tiden vil kroppen bruke energien som er lettest tilgjengelig og henter den fra kroppens ATP-PC system. ATP-PC systemet består av Adenosintrifosfat (ATP) og fosfokreatin (PC). Dette energisystemet sørger for umiddelbar energi gjennom nedbrytningen av høyenergi fosfater som er lagret i kroppen. Når lagrene er fulle, vil de sørge for energi til maksimal intensitet i korte perioder på 10-15 sekunder før utmattelse.

Problemet er at energisystemet ikke varer lengre enn 10-15 sekunder. Så snart det er tomt, vil type 1-fibrene, de langsomme muskelfibrene som også blir kalt de «utholdende muskelfibrene», ta over. De eksplosive muskelfibrene, type 2, vil slutte å jobbe, og energien må hentes fra glykolysen (prosessen der sukker, glukose, brytes end til energi som kan brukes i muskelarbeid). Etterhvert som du løfter, vil du også merke at styrken begrenses av produksjonen av laktat. ATP-PC energisystemet er forbeholdt kun eksplosive øvelser og korte arbeidsperioder, og bør derfor prioriteres til blant annet tung styrketrening. en stor fordel med dette energisystemet er at det trenger kun noen sekunder på å regenerere energi. Selv en kort pause mellom repetisjonene kan være nok til at lagrene blir fylt opp. Dette er bakgrunnen for hvorfor vi anbefaler Cluster sett.

Cluster sett

I cluster sett er målet å gjennomføre flere repetisjoner i ett sett ved å hvile mellom repetisjonene. På denne måten kan du løfte tyngre vekter enn dersom du skulle gjennomført flere sett med mange repetisjoner. Økten kan gjennomføres på flere måter, men her er en bra metode som gjør at du kan løfte mer enn du tror!

Finn din 4RM. Du kan bruke denne metoden på mange øvelser, for eksempel knebøy, markløft eller benkpress. Utfør 3 reps før du setter vekten ned. Hvil i 10-15 sekunder, og gjennomfør 2 nye reps. Hvil i nye 10-15 sekunder, og løft 1 rep til slutt.  Hvis du føler deg i god form, kan du forsøke 2 reps. På denne måten har du løftet 5-6 reps med en vekt du egentlig bare klarer 4 reps. Takket være de korte pausene mellom settene, har ATP-lagrene fått tid til å fylles opp.

Se for deg at du bruker Cluster sett på en til to øvelser et par ganger i uken. Du vil raskt se at du oppnår 10-15 flere reps enn du ville gjort ved å gjennomføre øvelsene på vanlig måte. Og flere reps med tyngre vekter er en sikker formel for fremgang!

Les også: 5 effektive metoder for muskelvekst

REKLAME

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Alternative metoder

Du kan fint gjennomføre Cluster sett med flere eller færre reps, bare sørg for å justere vekten deretter. Med 3RM vil det fungere på samme måte som forklart ovenfor, men du gjennomfører 2 reps, hviler 15 sekunder, utfører en 1 rep, hviler 15 sekunder, og til slutt 1 rep. Da har du gjennomført 4 reps med en vekt du klarer å løfte maksimalt 3 reps med.

95% av 1RM

Bruk en vekt som tilsvarer 95% av 1 RM. Gjennomfør 1 rep. Hvil i 30 sekunder før du igjen løfter 1 rep. Forsett slik til du har løftet totalt 10 reps. Denne treningsmetoden er svært krevende å bør ikke gjennomføres med mindre du kjenner deg godt uthvilt og er skadefri.

Stige-sett

Cluster sett kan også utføres som stige-sett for å fremme utholdende egenskaper, og ikke minst stimulere til muskelvekst. Du vil jobbe lengre enn 10 sekunder, og vil overstige ATP-systemets kapasitet, men ved å dele det opp i kortere intervaller vil du få mer ut av økta. I stige-sett øker antallet repetisjoner utøver i økta. Dette setter store krav til både muskulatur og nervesystemet.

Bruk en 12RM maksvekt. Gjennomfør et sett på 2, 3, 5 og til slutt 10 reps. Dette blir totalt 20 reps med en vekt du egentlig bare klarer å løfte 12 ganger! Fokuser på teknikken og ikke la deg friste til å jukse hvis øvelsen kjennes uoverkommelig tung. Da er det bedre å justere ned antallet repetisjoner. Denne treningsmetoden kan fint brukes på andre øvelser som skulderpress, hamsting curl, leg extension, leg press, markløft, barbell curl, etc.

Kilde
Boyce, Lee. (2018). The Simple Strength Trick To Get The Most Out Of Heavy Lifts. Bodybuilding.com