169
0

Ryggmuskulaturen bør aldri undervurderes, og den deltar i flere løft enn du kan navnet på. Her er fire punkter du bør vite om når målet er en sterkere rygg!

Ryggen krever trening på lik linje med armer, mage og bein. Dessverre ser vi ofte at godt trente personer går litt fremoverbøyd med en stor brystkasse og digre overarmer, mens ryggen mangler musklene som skal til for å holde kroppen oppe. Enten du trener for å bli sterkere eller bare se bra ut, så bør du prioritere å trene ryggen.

 

1.Gå rett på de svake punktene

Hvis en av kroppsdelene dine utmerker seg som markant svakere enn resten av kroppen, gå rett på sak og finn øvelser som trener de svakere musklene. Du blir ikke sterkere i de av å trene alle mulige andre øvelser som du allerede er god i. Skal du trene ryggen- tren markløft! Ikke benkpress. Bruk tyngre vekter etterhvert som du blir sterkere.

Pull-ups er også er øvelse som er gull verdt for ryggmusklene. Øvelsen krever både god teknikk og styrke, og det kan være fordel å benytte en treningsstrikk for å gjøre øvelsen litt lettere i starten. Legg vekk alle forestillinger om at hjelp under styrkeøvelser er for pyser. Godtar du hjelp er du på god vei til å bli sterkere enn de som nekter.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

2.Tren ryggmusklene to ganger i uken

Ryggen er en stor del av kroppen din, og mangler den styrke, så kommer du til å slite i mange styrkeøvelser. Du kan heller ikke forvente å se særlig fremgang dersom du ikke prioriterer nok tid til å trene ryggen. Sett av minst to økter i uka til ryggen. Del det gjerne inn i to deler der en` økt tar for seg store øvelser som markløft, stående roing, enarms roing, shrugs med manualer. Neste økt kan bestå av mindre øvelser med fokus på detaljer, som blant annet pull-ups, nedtrekk, høy roing og pull-overs.

En av øktene kan med fordel gjennomføres med lette vekter og mange repetisjoner, mens neste økt kan bestå av tunge vekter og få repetisjoner. La det gå minst 72 timer (tre døgn) mellom øktene.

sterk rygg
Pull-ups og chin-ups er to gode øvelser for ryggmusklene.

3.Tren med fullt bevegelsesutslag

Enkelte øvelser kan gjennomføres med forkortet bevegelsesutslag og likevel gi en rekke treningsfordeler. Når du skal trene ryggen derimot, bør du ta sikte på øvelser med fullt bevegelsesutslag. Du skal kjenne at hele ryggen jobber gjennom hele øvelsen. Når du får strekt ut musklene skikkelig, gir du også musklene bedre vilkår for muskelvekst. Muskelfibrene brytes lettere ned når musklene må jobbe gjennom hele bevegelsesbanen og settes under høyt spenn. Et godt triks for å vite at du har gjennomført en fullstendig rep for øvelser som dekker øvre del av rygg, er at skulderbladene dine skal være spredt fra hverandre maksimalt.

 

4.Hjerne- og muskel forbindelsen

En utfordring med å trene ryggen sammenlignet med å trene armer, bryst, skuldre eller bein, er at det er vanskeligere å se når musklene faktisk jobber. Som et resultat av dette er det viktig å etablere en kobling mellom hjernen og musklene som jobber. Når du trener ryggen, forsøk så godt det lar gjøre, å kjenne hvilke muskler du er i kontakt med. Istedenfor å gjennomføre ett sett med ti reps, tenk på at du skal gjennomføre ti små sett med en` repetisjon hver.

 

Kilde
Lockridge, Roger. (2017). Master the 4 rules of back specialization. Bodybuilding.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer