Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert med en god restitusjon. Her får du vite hvordan du kan gjøre restitusjonen bedre.

Restitusjon handler om mer enn bare hvile. Her regner vi med alle faktorer som har betydning for resultatet av treningsøkta du har lagt bak deg, og hvordan du prioriterer å hvile, spise, kjøre restitusjons trening, etc..

Siden restitusjonen er en så stor del av treningsarbeidet, bør du prioritere dette like mye som treningen.

HRV pulsklokke
En god pulsklokke kan hjelpe deg til å overvåre HRV.

 

Pulsen avslører

HRV (heart rate variability) spiller en stor rolle når det kommer til å anslå hvor effektiv og virkningsfull treningen har vært, og ikke minst hvor lang tid det vil ta å restituere. Du tror kanskje at vanlige hjerteslag slår med jevne intervaller og at tiden mellom hvert slag er like hele tiden? Det er feil.

Hjertet slår nemlig med ulike intervall, og når du er i hvile, vil hjertetrytmen øke og synke i takt med at du puster inn og ut. For eksempel vil et sunt HRV vise et mønster mellom hjerteslagene på 1.05 sek, 0.97 sek, 1.15 sek, 0.93 sek, mellom slagene når du puster inn og ut.

En stor variasjon i HRV indikerer god helse og form, mens en liten variasjon i HRV er et tegn på at hjertet opplever mer stress og ikke er i sin «optimale tilstand».

En stabil HRV er knyttet til det sympatiske nervesystemet som er ansvarlig for «fight or flight» instinktet vårt. Dette skyldes at det parasympatiske nervesystemet ikke er sterkt nok til å bremse hjerterytmen din når det skal- enten du er syk, stresset eller overtent.

pulsklokke best i test

For kun få år siden var det nødvendig å bruke avansert måleutstyr for å måle HRV, men pulsklokke produsenten Polar var først ute med å inkludere denne funksjonen i sin toppmodell pulsklokke Polar V800. Denne klokken har allerede rukket å bli noen år gammel, men fremdeles så har den så avanserte funksjoner og er så bra, at den selger i bøtter og spann. Nå kan du få de samme funksjonene med flere av Polar og Garmin sin toppmodeller.

 

Mål hvordan treningen påvirker kroppen

Når du måler HRV jevnlig vil du enklere kunne oppdage eventuelle tegn som tyder på at du er på gal vei. Ser du at HRV verdiene er relativt stabile over en lengre periode, for eksempel 1.05, 0.99, 1.03, 1.00, kan dette være et tegn på at kroppen din er stresset og trenger mer hvile før du forsetter med treningen.

Når du bruker HRV som en indikator på formen din, kan du på en ærlig og effektiv måte gi kroppen den tiden den trenger for å restituere optimalt, i motsetning til at du følger et treningsprogram slavisk.

Dette er viktig ettersom kroppen din aldri vil respondere helt likt på samme type trening fordi eksterne faktorer påvirker livet ditt og kan heve stressnivået i kroppen. Ved å bruke HRV vil du derfor alltid få en ærlig tilbakemelding på hvor restituert du er, du vil få mer igjen for treningen, og du vil lettere kunne unngå skader.

Er HRV verdien varierende og du føler deg i god form, kan du med fordel kjøre på. Men dersom du ser at HRV har ligget stabilt i mange dager, kan du med god samvittighet ta deg en velfortjente pause.

HRV hvilepuls
Ved å trene etter HRV vil du lettere kunne oppdage når du bør ta deg en hviledag, eller når du er 100% restituert.

 

HRV gjør det lettere å sette nye rekorder

En annen god ting med HRV er at du kan bruke dette til å finne ut når du er i din beste form for å forsøke og sette ny personlig rekord. En studie fra 2007 fant at utøvere som justerte treningen etter HRV gjorde betydelig større fremskritt i løpingen enn utøvere som fulgte et treningsprogram slavisk. I tillegg viste resultatene at alle deltakerne som brukte HRV som verktøy, viste like stor fremgang. Dette indikerer at å trene etter HRV rytmen med stor sannsynligvis vil ha effekt for alle kroppstyper.

Ved å benytte HRV er det mer sannsynlig at du er fullt restituert når du starter en treningsøkt, som igjen fører til at du kan gjennomføre økta med høyere kvalitet og dermed få mer igjen for treningen slik at du raskere blir i bedre form. Til tross for at dette er et relativt nytt verktøy innenfor trening og restitusjon, så har HRV vært forsket lenge nok på til at man kan si at det har betydning for å fastslå restitusjonen.

Å holde øye med HRV, og gjerne føre en logg, kan redusere risikoen for at du pådrar deg skader, bidra til lavere stressnivå, samt at du presterer bedre over tid. Ved å trene KUN når kroppen din er klar for det, vil du unngå og presse den for langt, og du vil gi den best mulig forutsetning for å trene på høyt gir når du først trener.

Kilde
How to use HRV to improve recovery. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Fysisk og psykisk helse

Spis deg frisk – Viktigheten av et balansert og næringsrikt kosthold!

Et balansert kosthold er avgjørende for å opprettholde god helse og…
Dato: Mar 19, 2024
Motivasjon

Indre motivasjon vs. ytre press: Hvordan finne balanse på treningsreisen

Å finne motivasjon til trening er en reise som ofte innebærer…
Dato: Mar 19, 2024
Motivasjon

Positiv tenkning – Bygg et sterkt mindset for varig motivasjon!

Motivasjon, den brennende drivkraften som pusher oss mot våre mål. Den…
Dato: Mar 18, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Oppnå varig livsstilsendringer – Nøkkelfaktorer for suksess!

Å gjøre varige endringer i livsstilen krever en kombinasjon av innsats,…
Dato: Mar 16, 2024
Skadeforebyggende

Riktig oppvarming og nedkjøling – Nøkkelen til skadeforebygging

Å oppnå gode resultater og en sunn livsstil gjennom trening krever…
Dato: Mar 10, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Ernæring

Hvordan kostholdet ditt påvirker din mentale helse!

Kostholdet vårt spiller en svært viktig rolle for vårt mentale velvære…
Dato: Mar 07, 2024
Skadeforebyggende

Hold deg skadefri med en sterk kjernemuskulatur!

Å bygge en sterk og skadefri kropp krever et solid fundament.…
Dato: Mar 06, 2024
Skadeforebyggende

Betydningen av bevegelighetstrening for skadeforebygging!

Å opprettholde en aktiv livsstil sikrer en optimal helse og trivsel.…
Dato: Feb 09, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Fysisk og psykisk helse

Senk stressnivået ditt ved hjelp av fysisk aktivitet!

Stress er blitt en uunngåelig del av vårt moderne liv, men…
Dato: Jan 12, 2024
Fysisk og psykisk helse

Veien til suksess: Hvordan sette og oppnå realistiske helsemål!

Å forbedre helsen vår er en reise som begynner med å…
Dato: Jan 12, 2024