droppsett
Det er en fordel å bruke apparater når du trener droppsett. Dette gjør det mulig å redusere vekten raskt uten at du mister muskelspenningen.
241
0

Droppsett regnes som en av de mest effektive metodene for muskelvekst. Før du begynner på et program for droppsett bør du tenke gjennom dette.

Se for deg at du og din beste venn trener sammen på det lokale treningssenteret. Begge to har et mål om muskelvekst med hovedfokus på overkroppen i de neste 3 månedene.

Begge to skal benytte droppsett din en alternativ treningsmetode, men der du er overbevist om at droppsett skal gjennomføres med sett på 4 reps før du dropper noen kilo og går løs på 4 nye reps, så påstår kompisen din hardnakket at den beste metoden er å kjøre de vanlige 8-12 repetisjonene til utmattelse, og deretter droppe noen kilo vekter.

Hvilken av disse metodene er best for muskelvekst? Og hva skal du velge?

Sannheten er at begge har rett. Begge vil fungere. Selv i de tidligste studiene som ble gjort i det forsøk på å bestemme den beste treningsmetoden for muskelvekst, ble droppsett regnet som den suverent beste metoden for å utvikle maksimal muskelstyrke- langt bedre enn tradisjonelle sett.

droppsett

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Slik fungerer droppsett

Først sliter du ut muskelfibrene med høyest terskelevne, og mens du m reduserer vekten vil du forlenge tiden under spenning for den muskelgruppen som trenes.

Fordelen med denne metoden er at selv om du skulle ønske å løfte så raskt som mulig i den konsentriske kontraksjonen av løftet, så vil den høye spenningen ikke tillate deg å bruke høy hastighet som en “hjelpende faktor” for å gjennomføre løftet. Tiden under spenning jo dermed forlenges, og den totale belastningen blir desto større.

Dette sørger for den optimale kombinasjonen av intensitet, tid under spenning og vekt sammen sørger for den ideelle trenings stimulien.

Droppsett er en treningsmetode der apparater egner seg spesielt godt. Apparatene gjør det nemlig enkelt å redusere vekten raskt mellom setene slik at pausene holdes korte og muskelspenningen opprettholdes.

Avhengig av muskelfiber type vil droppsett kunne se forskjellig ut. Her er noen eksempler:

 

A. Droppsett for raske muskelfibre

  1. Gjennomfør 4 RM.
  2. Reduser motstanden 10-15% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis bare 1-3).
  3. Reduser motstanden 10-15% på nytt og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis bare 1-2).
  4. Hvil. Gjenta det samme 2-3 sett.
droppsett
Det er en fordel å bruke apparater når du trener droppsett. Dette gjør det mulig å redusere vekten raskt uten at du mister muskelspenningen.

B. Droppsett for raske muskelfibre

  1. Gjennomfør 2 RM.
  2. Reduser motstanden 5-7% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis bare 1-2).
  3. Reduser motstanden ytterligere 5-7% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis bare 1-2).
  4. Reduser motstanden enda 5-7% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis bare 1)
  5. Hvil. Gjenta det samme 3-4 sett.

 

C. Droppsett for normal fordeling av muskelfibre

  1. Gjennomfør 8 RM.
  2. Reduser motstanden 5-10% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis 3-4).
  3. Reduser motstanden ytterligere 5-10% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis bare 3-4).
  4. Hvil. Gjenta det samme 2-3 sett.

 

D. Droppsett for normal fordeling av muskelfibre

  1. Gjennomfør 6 RM.
  2. Reduser motstanden 20% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis 10-12).
  3. Reduser motstanden ytterligere 20-25% og utfør så mange repetisjoner som mulig (antageligvis 20-25).
  4. Hvil. Gjenta det samme 2-3 sett.

Bruk den riktige typen droppsett ut fra hvilken muskelfiber type du selv er, og du vil garantert oppleve muskelvekst!

 

Kilde
Poliquin, Charles R.. Drop Sets: The best way according to fiber type. Strengthsensei.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer