Sterk i brystpress
578
0

Benkpress er uten tvil en av de mest populære treningsøvelsene, og stort sett alle som trener vet hva benkpress er. Samtidig er benkpress målestokken for styrke blant normale fitnessutøvere, og i en eller annen utstrekning er det viktig at man kan benke en respektabel mengde kg.

Men hvordan booster man benkpresset sitt?

 

Tren benkpress med høy frekvens

Hvis man vil være sterk i benkpress er det viktig at man trener benkpress med høy frekvens. Det bunner i basale nevromuskulære prinsipper. Jo hyppigere man utfører en gitt biomekanisk bevegelse, jo mer uttalt blir tilpasningene i det nevromuskulære systemet. Det kan være en stor pille å svelge hvis man er vant til mer tradisjonell muskelbyggende trening der man trener benkpress 1,2 eller kanskje 3 ganger i uken, hvis man har et full-body-program. Men det skyldes at bodybuilding og trening for styrke er to vidt forskjellige disipliner. Når man trener for å fåstørre muskler er man interessert i en veldig stor nedbryting av muskelprotein etter hver treningsøkt, noe som gir anledning til en superkompensasjonsprosess der kroppen kompenserer ved å bygge opp mer muskelmasse. Den typen trening krever en relativt lang restitusjonsprosess. Hvis man trener for styrke er man primært interessert i nøytrale tilpasninger. Det vil si tilpasninger i de motoriske nervebanene. Dette kan oppnås ved trening uten stor utmattelsesgrad, og man kan derfor bygge opp til å trene langt hyppigere enn ved tradisjonell bodybuilding. Ved oppbygning av muskelmasse kan man med fordel supplerer sin kost med et proteintilskudd som f.eks.Whey100 proteinpulver.

De russiske elite-styrkeløfterne trener f.eks. benkpress opp imot 8 ganger i uken. Det er selvfølgelig ikke noe man begynner med uten at man foregående har bygget opp til det.
For folk med liten treningserfaring kan det være fint å begynne med 3 benkpressøkter i uken. Det kan gå lang tid før man er klar for en ekstra økt. Når man er klar til flere treningsøkter og mer volum er individuelt, og avhenger av mange forskjellige faktorer. Hovedpoenget er at hvis man vil bli maksimalt sterk holder det ikke å kun trene det gitte løftet en enkelt gang i uken.

“Hvis man vil være sterk i benkpress er det viktig at man trener benkpress med høy frekvens”

 

how-wide-should-your-bench-press-grip-be-header-v2-830x467

Løft eksplosivt

Ved tradisjonell muskelbyggende trening får man ofte høre at man skal løfte vekten langsomt og kontrollert, og “kjenne” at muskelen jobber. Når vi snakker om trening for styrkeer oppskriften en annen. Når man ønsker optimale tilpasninger i det nevromuskulære systemet er man interessert i maksimal rekruttering av motoriske enheter i hvert enkelt sett. Dette oppnås best hvis man løfter stangen raskt og eksplosivt. Det er klart at det rent visuelt er en forskjell på et eksplosivt sett med 70 % av IRM, og et eksplosivt sett med 85 % av IRM. Men poenget er heller ikke at det skal se raskt og eksplosivt ut, men at man presser så hardt på stangen som man overhodet kan. Derfor vil naturligvis et sett med 70 % se mer eksplosivt ut enn et sett med 85 %.

Det er dog viktig å poengtere at eksplosiv utføring ikke er en unnskyldning for dårlig form. Det er ikke meningen at man skal “bounce” stangen på brystet, eller ligge og vri rundt på benken i et forsøk på å få mer fart på stangen. Man skal selvfølgelig likevel senke stangen kontrollert, men ikke langsomt som man noen ganger gjør i bodybuilding. Det kan godt være med relativt god fart, sånn at man får maksimal strekkrefleks-aktivitet nederst. Igjen er det ikke en unnskyldning for å hamre stangen ned i brystet. Den skal senkes med god kontroll og spenn. Ved eksplosiv styrketrening kan man med fordel bruke et preworkout tilskudd for å få den energiensom skal til for å oppnå et optimalt press på stangen hele veien gjennom løftet.

 

Kjør få repetisjoner

How-to-Bench-PressDet er sjeldent man ser folk kjøre sett med kun 1-3 repetisjoner rundt om på treningssentrene. Det skyldes at normal styrketrening i de fleste tilfeller er inspirert av tradisjonell bodybuilding-trening, der man typisk trener med 6-12 repetisjoner. Det er utmerket til oppbygging av større muskler og normal mosjonstrening, og man blir da også sterkere av å trene på den måten – men hvis man vil være maksimalt sterk er man nødt til å trene med tyngre vekter og færre repetisjoner. Vektløftere og styrketrenere trener veldig sjeldent med flere enn 5 repetisjoner. Den største delen av deres treningstid brukes på sett med 1-3 repetisjoner. Dette skyldes at man med få repetisjoner oppnår den beste nevromuskulære aktiviseringen. Men får på den måten tak i de høy-terskel motoriske enhetene som inneholder de raskeste type II fibre, som helt klart har det største kraftutviklingspotensialet.

“Det er dog viktig å poengtere at eksplosiv utføring ikke er en unnskyldning for dårlig form”

 

Kjør med høyt settvolum

Det neste tipset henger tett sammen med det første tipset. Hver gang du gjør et sett med benkpress så stimulerer du de motoriske nervebanene til de aktive musklene. Dette gir anledning til nøytrale tilpasninger som forbedrer nervesystemets evne til å aktivere en gitt muskel. Når man gjør flere sett i samme øvelse stimuleres de samme nervebanene igjen og igjen, noe som skaper ganske store endringer i den nevromuskulære aktiviseringen. Det er den Pavel Tsatsouline kaller “greasethegroove”-prinsippet. Derfor er det optimalt at man har relativt høyt settvolum. Dette er også noe som skal tilpasses den enkelte, og hans/hennes erfaringsnivå. Hvis man bare hopper ut i en treningsøkt men ikke restituerer etterpå, økes risikoen for overtrening dramatisk. Så finn et passende sted å starte. Det kan f.eks. være 5 sett med benkpress med varierende intensitet, 3 ganger i uken. Poenget er bare at man ikke blir sterk hvis man følger Mike Mentzers “1 sett til failure”-filosofi en gang i uken. Det skal mer til for å fore det nevromuskulære systemet hvis man vil være maksimalt sterk. Suppler også din normale kost med kosttilskudd som proteinpulver og BCAA for å minimere restitusjonstiden.

maxresdefault

Unngå failure-trening og andre utmattelsesteknikker

Det kan kanskje høres merkelig ut og strider i mot normal menneskelig logikk som dikterer at jo hardere man arbeider for noe, jo bedre resultater får man.Men det er likevel ikke å anbefale at man trener til failure eller bruker “forcedreps” hvis man vil bli sterk. Det er utmattelsesteknikker som hører hjemme i bodybuilding. Når man trener for å bli sterk er man ikke interessert i å slite ut muskelen. Man er interessert i maksimal kraftutvikling i hvert enkelt sett. Og en utslitt muskel utvikler ikke voldsomt mye kraft. Det er ikke noe i veien for at man i korte faser utover året kjører mer tradisjonell muskelbyggende trening for å øke muskelmassen.Hvis man kun er interessert i absolutt styrke gir det god mening å øke sin muskelmasse, da muskelens kraftutviklingspotensial er proporsjonal med det fysiologiske muskeltversnittet. Men den primære treningen burde være fokusert på tung og eksplosiv trening der man IKKE trener seg til utmattelse.

“Hvis man vil være maksimalt sterk er man nødt til åtrene tyngre og med færre repetisjoner”

DEL
Primær kunnskap i styrketrening og relaterte fag kommer først og fremst fra en veldig intens og fanatisk selvstudium. Gjennom de siste 25 årene har pløyet alle bøkene og vitenskapelige materialer gjennom, i et forsøk på å forstå mekanismene for muskelvekst og styrke.
Kommentarer