myter om slanking
288
0

Det florer med tips og retningslinjer for hvordan man kan redusere vekten ved å kutte i inntaket av kalorier. Kanskje har du opplevd å bli skuffet over manglende resultater? Du er i så fall ikke alene, for den kanskje mest kjent myten om slanking, skal vi herved ta livet av. 

Du kjenner kanskje til tommelfingerregelen ”inntar du 500 kalorier mindre per dag, går du ned 0,5 kilo per uke”. Noen har også hevdet at et redusert daglig inntak på 300 kalorier per dag vil gi den samme effekten. Om slanking hadde vært så enkelt, så hadde nok enda flere lyktes, men virkeligheten er dessverre annerledes.

Den feilaktige myten har vært opprettholdt av helse- og ernæringsorganisasjoner i lang tid, men regnestykket er ikke korrekt ettersom det har blitt benyttet en statisk formel som ikke tar hensyn de fysiologiske forholdene og en kropp i endring. Dette har ført til at mange har opplevd en lavere vektnedgang enn forventningene tilsa, og kanskje har de skuffet gitt opp forsøket på slanking.

En 100 grams sjokoladeplate inneholder rundt 500 kcal.

Les også: Ekspertenes råd- Dette er den beste dietten!

 

Spareblusseffekten og nedsatt energiforbruk

Kroppen vår er designet for å overleve og å videreføre genene til kommende generasjoner, IKKE for slanking. Så snart den opplever et vekttap vil den sette i gang tiltak for å motvirke vekttapet. Vektnedgangen som du jobber hardt for å få oppnå, opplever kroppen som en faresituasjon. For å motvirke vekttapet iverksetter kroppen en “sparebluss”-funksjon hvor den bruker mindre energi både i hvile og ved anstrengelse, selv om den uforklarlig nok yter like bra som når den tidligere brukte mer energi. En annen effekt er at appetitten og sultfølelsen øker, og det blir vanskeligere å motstå fristelser og kalorier. Som om ikke spareblusseffekten var nok, så vil også en lettere kropp forbrenne mindre energi. Dette kommer i tillegg til spareblusseffekten, og det betyr at den som ønsker å slanke seg må redusere inntaket ytterligere. En enkel regel for å få et inntrykk av hvor mange kalorier du kan innta i løpet av dagen er:

”Reduserer du vekten med ti prosent, må du innta ca. 20% færre kalorier for å holde vekten”.

Det anerkjente tidsskriftet Lancet, har beskrevet forbruket av energi i artikkelen Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Her presenterer de en ny måte å regne ut energiforbruket på. En endring i energiinntak på 24 kalorier per dag, vil gi en vektnedgang på 1 kg på ti år. Halvparten av vektnedgangen vil komme i løpet av det første året, mens 95% av vektendringen er oppnådd i løpet av tre år.

Denne regnemetoden er mer komplisert enn det som er benyttet tidligere, men ettersom den tar hensyn til både spareblusseffekten og vektreduksjon, er den langt mer pålitelig enn tidligere metoder.

Klarer du å velge bort daglige utskeielser som denne doughnuten, vil vekten etterhvert avta.

Tap av muskelmasse

Dietter består ofte av mat som står i kontrast til ditt vanlige spisemønster. Forskning viser at de fleste som gjennomfører en diett over et kortere tidsrom, som regel går tilbake til sitt gamle spisemønster når dietten er ferdig. I tillegg til at kaloriinntaket igjen øker betraktelig, vil energiforbruket være redusert som følge av at kroppen har mistet mye muskelmasse. Sannsynligheten for å legge på seg de tapte kiloene er dermed stor, og vekten kan lett bli noen kilo tyngre enn før slankekuren tok til.

Les også: Den beste metoden for å bli kvitt overflødige kilo!

 

Så mye reduseres vekten

Helseorganisasjonenes regnemetode tilsier at en reduksjon på 480 kalorier per dag, enten gjennom redusert matinntak eller forbrenning gjennom trening/aktivitet, vil gi en vektnedgang på 0,5 kg i uka. Dette ville ført til en vektnedgang på 25 kg på ett år, altså langt mer enn det som er realistisk.

Den nye metoden tegner et mer korrekt bilde og anslår en vektreduksjon på ca. 20 kg på ti år dersom du reduserer daglig inntak med 480 kalorier. Halvparten av dette, de ti første kiloene, er slanket bort i løpet av det første året, mens 95% av målet (19 kg), er borte etter tre år. Professor Jøran Hjelmesæth, leder for Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold, og professor ved Universitet i Oslo, har kommet med følgende oversikt for vektnedgang basert på den nye regnemetoden.

 

Endring i daglig energiinntak/forbruk (kcal)Vektreduksjon (kg) etter 1 årVektreduksjon (kg) etter 3 årVektreduksjon (kg) etter 10 år
240,50,951
50010,419,820,8
75025,629,731,3
100020,839,641,7

 

 

Så mange kalorier trenger du hver dag

En enkel metode for å regne ut daglig energibehov er å multiplisere vekten din med 30. En person på 80 kg vil trenge 80×30 = 2400 kcal per døgn, en person må 60 kg vil trenge 600 kcal mindre (60×30 = 1800).Dette regnestykke gir bare et anslag og påvirkes av aktivtetsnivå og kroppsbygning. Er du mye i aktivitet, enten på jobb eller i hverdagen, vil energibehovet sannsynligvis være en del høyere. For veldig sedate personer kan energibehovet være lavere.

Norsk Helseinformatikk har laget en energikalkulator som tar hensyn til daglig aktivitet for deg som ønsker en mer nøyaktig beregning.

Energikalkulator

Og til slutt. Lurer du på hvor lenge spareblusseffekten varer, og hvor mye den utgjør av den totale forbrenningen din? Dessverre kan spareblusseffekten vare så lenge som livet ut, og i gjennomsnitt ligger den på 400-500 kalorier om dagen.

 

Kilder
Dyregrov, Silje (2015). Slankemyten stemmer ikke: – Jeg avkrefter den hver dag. Aftenposten
Dr. Kevin D Hall et al.,2011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet
Beregning av kaloribehov. (2015). NHI

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer