Vi har tidligere skrevet om hvordan du kan utvikle raskere muskelfibre og bedre spenst ved hjelp av blant annet plyometrisk trening. Plyometrisk trening skjer når muskelen jobber både konsentrisk og eksentrisk. Muskelen må da jobbe for å bremse/motstå en forlengning av muskelen, for så umiddelbart gå over til å jobbe konsentrisk (trekke seg sammen). Se for deg en springfjør i en kulepenn – muskelen jobber på samme måte.
Sovjetiske friidrettsutøvere hadde gode resultater med plyometrisk trening før flere OL tidligere på 70- og 80-tallet. Den Sovjetiske idretts forskeren Yuri Verkhoshansky stod bak den nyutviklede treningsformen som etterhvert fikk navnet «sjokk trening».
Yuri fikk utøverne til å hoppe ned fra 1,5m høye bokser. Det som skjedde var at utvørne måtte mobilisere voldsom kraft for å bremse fallet og «sjokket» som oppstod på musklene under landingen, for så å hoppe så høyt som mulig umiddelbart etter oppbremsingen. Denne treningsmetoden førte til hele 14% økning i maksimal styrke hos blant annet volleyball-utøvere.
Denne treningsformen er likevel noe omdiskutert ettersom den innebærer en stor risiko for å påføre muskelskader. Heldigvis finnes det alternative metoder hvor du kan oppnå samme resultater.
Sjokktrening for underkroppen – Kettlebell Over-Speed Eccentrics
Du kan aktivere de samme fordelaktige mekanismene fra dybdehopp ved å utføre Russian Kettlebell Swings. Dette oppnår du ved å legge ekstra kraft i den eksentriske delen av løftet.
Istedet for å absorbere vekten av din egen kropp, som i det du hopper, absorberer du isteden sjokket fra kettlebellen i det den skifter retning. Jo kraftigere du tvinger kettlebellen ned, desto større er den plyometriske effekten.
Gjennom forsøk på laboratoriet fant Brandon Hetzler ut at erfarne kettlebell instruktører kunne svinge en 3 kg kettlebell tilbake med en kraft som tilsvarer tre ganger egen kroppsvekt. De fleste av de fordelaktige effektene av Kettlebell Swings kommer fra når vi reverserer bevegelsen, så jo mer kraft det er å reversere, desto større styrke effekt vil du oppnå.
Kettlebell Swing Over-Speed excentriske kan utføres på tre måter.
Fokuser på den eksentriske fasen: Normalt lar vi kettlebellen «falle» på plass ved at tyngdekraften tar den tilbake til neste sving, men det du skal gjøre isteden, er å akselerere kettlebellen i den nedadgående fasen ved å kaste den «kaste» mellom bena dine.
Partner Assisted Downward Throw: Her trenger du hjelp fra en treningspartner som står på siden og trykker ned på kettlebellen i det den når toppen.
Eksentrisk trening ved hjelp av motstandsbånd: Denne versjonen innebærer at du fester et motstandsbånd rundt kettlebellen og står på den andre enden av båndet. Når kettlebellen når toppen av en sving, vil båndet sørge for å akselerere kettlebellen ned igjen.
Du bør unngå å utføre disse over-speed eksentriske øvelsene med et høyt antall repetisjoner. Øvelsen er hard for nervesystemet, og du bør derfor ikke overdrive. 10 eller færre reps er en god tommelfingerregel.
Sjokktrening for overrkroppen – Kettlebell Over-Speed Eccentrics
Verkhoshansky utviklet også flere apparater for å skape en lignende «dybdehopp» -effekt for overkroppen. Se for deg en variant av benkpress som gjør at du kan slippe overkroppen ned fra toppstilling og lar eksplodere opp igjen. Den samme effekten kan vi oppnå med drop push-ups.
For å gjøre dette må du bygge opp to stabler av bokser på ca 30 cm hver.
Plasser deg selv på toppen av boksene. La overkroppen falle ned.
Brems fallet og absorber den plyometriske kraften.
Umiddelbart eksploder opp igjen så raskt du klarer
Når repetisjonen er utført, plasserer du deg selv på toppen av boksene igjen og starter på neste repetisjon.
Denne formen for dybdehopp-trening kan være enormt effektivt for å utvikle eksplosivitet. Det kan også fungere som et godt tillegg til tradisjonell styrketrening ved å gi litt mer eksplosiv kraft.
Under følger et eksempel på et treningsprogram som kan gjøre at du klarer å nå et steg videre på «styrke»-skalaen. Programmet tar omtrent 6-10 minutter gjennomføre og skal utføres tre ganger i uken.
Programmet anbefales kun til godt trente personer som behersker god kontroll på kroppen og bevegelsene sine.
1. På oddetall minutter: Utfør 10 Kettlebell Over-Swing eccentrics. 2. På partall minutter: Utfør 10 drop push-ups. 3. Fortsett å alternere mellom øvelsene for det angitte antallet runder.
Mandag: 6 runder
Onsdag: 10 runder
Fredag: 8 runder
Generelt vil jo mer du gjør av disse plyometrisk-type øvelsene, gjøre kroppen din mer eksplosiv. Denne eksplosive kraften kan også bidra til å utvikle din absolutte styrke i øvelser som markløft og knebøy, samtidig som den kan gjøre deg raskere i sprint og eksplosive øvelser.
