hjerne trening
911
0

Hjernen din er et av de mest energikrevende organene du har i kroppen. Sørger du ikke for å gi den nok energi, kan det tulle til mer enn du tror.

Hjernen er et lite organ, men tatt størrelsen i betraktning så krever den mer energi enn både biceps og quadriceps. Til tross for at hjernen ikke står for mer enn ca. 2% av den totale kroppsvekten, så legger den beslag på om lag 20% av energien du inntar i løpet av den dag. Og det er ikke Sudoku eller vanskelig matteoppgaver som stjeler energien, men de konstante elektriske impulsene som kontinuerlig sendes mellom nervecellene og som fungerer som kroppenes kommunikasjonsmiddel. I løpet av et døgn sendes det mange millioner impulser, og disse beslaglegger sannsynligvis rundt 80% av all energien selv i rolig tilstand.

hjernen trenning
Det kan kanskje virke som at hjernen bruker mer energi av å løse Sudoku eller kryssord enn å se en film på TV, men sannheten er at energiforbruket til hjernen er nærmest konstant!

Energiforbruket til hjernen er nesten konstant – uavhengig om du løser vanskelige oppgaver eller slapper av med en film på TV. Et eksempel kan kan kanskje gjøre det enklere å forstå hvor mye av den totale energien som går med til hjernen:

  • En voksen mann på 35 år, 185 cm og 80 kg, trenger ca. 2500 kcal per dag. Om lag 20% av energien går med til å holde hjernen aktiv. Dette tilsvarer 500 kcal, en ganske solid dose av dagsbehovet!
  • En voksen kvinne på 30 år, 170 cm og 65 kg, trenger ca. 2000 kcal per dag. For denne personen legger hjernen beslag på 400 kcal av dagsbehovet.

Hjernen eldes

Med tidens tann vil hjernens kapasitet til å gjennomføre de ulike oppgavene den er satt til å gjøre svekkes. Selv om denne prosessen starter relativt tidlig i livet, begynner den ikke å bli merkbar før i 50-årene. Det er uansett mye du kan gjøre for og aktivt motvirke svekkelsen, som å spise sunt og å være regelmessig i aktivitet. Mange trener og spiser sunt for å holde kroppen i form, men de færreste tenker på hjernen.

En av de beste aktivitetene du kan gjøre er å gå. Når du går dannes det nye hjerneceller og forbindelsene i hjernen styrkes og blir bedre til å kommunisere med hverandre. Går du jevnlig gjennom uken kan det bedre hukommelsen, redusere risikoen for Alzheimer’s, samt øke kreativiteten og produktiviteten.

En spansk studie med over 30 000 deltakere, viste at kvinner som gikk jevnlig (minst 3 timer i uken), reduserte risikoen for slag med 43%.

hjernen trenning

 

Hjernen trenger (riktig) næring

Når hjernen får for lite næring vil den bli trøtt og sløv på samme måte som du blir sliten og ukonsentrert når det er lenge siden du har spist og blodsukkeret er lavt. Nesten alt du foretar deg styres av hjernen, enten det er kroppslige bevegelser du selv kontrollerer, eller om det er prosesser du ikke kan kontrollere. Hjernen styrer tankeprosesser, hva du skal tenke, og hvordan du bearbeider ulike sanseinntrykk. Hjernen er med andre ord selve grunnpilaren bak en velfungerende kropp, og det er helt essensielt at den fungerer som den skal.

sunn hjernehelse
Sørger du for å gi hjernen den næringen den trenger er det også større sannsynlighet for at du klarer å bevare god hjertehelse lengre i livet.

På samme måte som at musklene dine trenger proteiner for å vokse, trenger hjernen glukose for å fungere. Nesten all energien hjernen forbruker kommer fra glukose (karbohydrater),og i tillegg trenger den en rekke næringsstoffer som omega 3, vitamin D, vitamin B, folat, m.m.. Et normalt og sunt kosthold skal i utgangspunktet være nok til å dekke opp om næringsstoffene du trenger, men vi vet også at et økt inntak av prosesserte matvarer med et lavt næringsinnhold og høyt sukker- og fettinnhold, er med på å fortrenge de viktige næringsstoffene som hjernen trenger. Ved å spise sunt og å tenke over hvordan du kan behandle hjernen din best mulig, vil du også legge til rette for å bevare en sunn hjertehelse lengre i livet.

 

Mat som er bra for hjernen

Det er mye du kan gjøre selv for å holde både hjerne og hukommelse vedlike, og det handler stort sett om en kombinasjon av sunn mat og mye fysisk aktivitet. Under gir vi deg en oversikt over hvilke matvarene du bør innta for å holde hjernen i form:

Omega 3

Omega 3 er en av flere viktige fettsyrer vi må få i oss gjennom kosten. Omega 3 har vist seg spesielt gunstig for hjernen, spesielt fettsyrene EPA og DHA. Ved å øke inntaket av Omega 3, for eksempel gjennom tran eller fisk, vil mange kunne oppnå en økt helsegevinst.
Omega 3 finnes også i noen vegetabilske matvarer som blant annet valnøtter, rapsolje, soyaolje og linfrø. Dessverre klarer ikke kroppen å ta til seg Omega 3 fettsyrer fra disse kildene like effektivt, og det må derfor svært store mengde til for å dekke dagsbehovet.

Vitamin D

Vitamin D er kanskje mest kjent for å være bra for huden og skjelettet, men det er også viktig for hjernehelsen. mangel på vitamin D kan føre til humørforstyrrelser og kognitive forstyrrelser. Kroppen kan danne vitamin D når den eksponeres for sollys, men tar vi en kikk på kartet og ser hvor langt nord vi bor, og hvor mye av året vi ikke har sol, så sier det seg selv at maten blir en viktig kilde til vitamin D. De viktigste kildene er fet fisk, magre meieriprodukter (melk tillatt vitamin D, ost, smør, margarin) og egg.

Vitamin B

Det finnes hele 9 ulike typer vitamin B, og det er ikke alle som er like lett å få i seg. Mangel på vitamin D kan føre til negative konsekvenser for nervesystemet og hjernen, og vitamin B12 mangel kan gi demens-lignende symptomer.

Du finner vitamin B i matvarer som grønnsaker, kornprodukter, meieriprodukter, kjøtt, lever, egg, fisk, belgfrukter, m.m.. Ettersom det finnes så mange ulike typer vitamin B, er det ekstra viktig å passe på at du får i deg samtlige varianter.

Fullkorn (mindre sukker)

Sukker er tom energi og tilfører ikke kroppen noen som helst vitaminer eller mineraler. Mye sukker fører til store svingninger i blodsukkeret, noe som kan påvirke hvordan hjernen oppfører seg. Lavt blodsukker vil gjøre deg mindre opplagt og føre til redusert konsentrasjon.

Sørger du derimot for å øke inntaket av frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, rene proteinkilder (kjøtt/fisk), nøtter og magre meieriprodukter, vil du bidra til at kroppen får de viktige næringsstoffene den trenger, samtidig som du holder deg mett og blodsukkeret stabilt.

Jod

Inntaket av jod har falt dramatisk de siste årene. Jod er helt avgjørende for mange av kroppens funksjoner, blant annet for optimal kognitiv- og nervefunksjon. Jod er et relativt sjeldent stoff i maten, og det er derfor viktig å innta nok av matvarene som inneholder dette, eller via kosttilskudd. De mest vanlige matvarene som er rike på jod er hvit fisk og flytende melkeprodukter.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer