Sit-ups og crunches er to øvelser som ofte forveksles og brukes om hverandre. Mange vet ikke forskjellen på disse øvelsene, men de er noen klare ulikheter mellom de.
En sterk og veltrent mage framstår gjerne attraktiv og pen, men en sterk magemuskularur har flere fordeler enn kun det kosmetiske. Sterke magemuskler hjelper deg å opprettholde en god holdning, beskytte mot skader og motvirker smerter i korsryggen. Ønsker du en sterk overkropp med sterke magemuskler, er det nesten uungåelig og ikke nevne øvelsene sit-up og crunch.
Begge øvelsene trener magemusklene direkte, men på hver sin måte. Startposisjonen er lik for begge, liggende på gulvet, vanligvis med føttene på gulvet, knærne høyt og hendene bak hodet.
Sit-ups er den tradisjonelle mageøvelsen, og som navnet antyder, utføres en sit-up i sittende posisjon. Sit-ups trener magemusklene, men også i stor grad hoftebøyerne. Øvelsen trener flere av de samme musklene som brukes under gange/løp.
Crunch kan sees på som den første femtedelen av en sit-up. Det er kun overkroppen som skal løftes fra gulvet, menskorsryggen hele tiden skal være i kontakt med underlaget. Samtidig skal overkroppen presses frem i retning hoftene og beina. En korrekt utført crunch vil gi større belastning på magemusklene og mindre belastning på hofteleddsbøyerne.
Crunch for definerte magemuskler
En undersøkelse gjennomført ved University of Wisconsin tok for seg en mengde ulike treningsapparater tilpasset trening av magemuskler. Apparater som Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge og andre ble vurdert. Resultatet var at ingen av disse gav større effekt/muskelaktivering enn crunches. Crunch har med andre ord svært god effekt på magemusklene (rectus abdominis og oblicus externus). Men, ettersom hoften og beina holdes rolig under øvelsen, vil ikke hele magemuskulaturen aktiveres. Den delen av magen som befinner seg under navlen må trenes på en annen måte.
Crunch
Tre enkle varianter av crunch utført på matte:
Lett: Legg armene langs kroppen uten å berøre underlaget.
Middels: Hold armene i kryss på brystet.
Tyngst: Hold hendene bak hodet.
Crunch kan også utføres på en fitnessball. Øvelsen gjennomføres da ved at du hviler ryggen på fitnessballen og strekker deg helt ut og opp igjen. Magemusklene vil på denne måten få en ekstra strekk, og man får trent hele bevegelsesbanen.
Skrå crunch
Skrå crunch kan med fordel kombineres med vanlig crunch og trener i større grad de skrå magemusklene. Armene legges i kryss over brystet eller holdes bak holdet. I selve crunchen trekker du skuldrene vekselvis og diagonalt mot knærne. (Høyre skulder mot venstre kne osv.).
Sit-ups for god holdning og stabilitet
Mens crunch hovedsakelig trener magemusklene, påvirker sit-ups også i stor grad den omkringliggende muskulaturen og støttemuskulaturen. I en klassisk sit-up vil magemuskulaturen jobbe dynamisk helt til korsryggen løftes fra underlaget, og deretter tar hofteleddsbøyerne over. Magemusklene vil da kun utføre statisk arbeid.
Korrekt utført sit-up.
Det er en myte at sit-ups gir flat mage, men sit-ups bidrar helt klart til mer definerte magemuskler.
En utfordring for mange er at de sliter med korte hofteleddsbøyere og svak ryggmuskulatur. Hofteleddsbøyerne er som regel sterkere enn magemusklene, og ettersom sit-ups i stor grad aktiverer hofteleddsbøyerne, vil ryggen lett kunne bøye seg når magemusklene ikke klarer å stå i mot bevegelsen. Målet må derfor være å aktivere magemusklene så mye som mulig for å unngå og ”løfte” seg opp ved hjelp av hofteleddsbøyerne. Dette kan motvirkes ved å feste beina under noe tungt eller å få noen til å holde fast beina dine til gulvet.
Skrå situps
Skrå sit-ups er en god øvelse for å få mer definerte magemuskler. Øvelsen gjennomføres ved å ligge på ryggen med armene bak hodet. Samtidig som du løfter overkroppen trekkes høyre kne mot venstre albu. Overkropp og fot senkes rolig ned før motsatt fot og albue gjentar øvelsen på nytt.
Skrå sit-ups.
Øvelsen er enkel å gjennomføre og krever minimalt med styrke. Plusspoeng om du strammer magen ekstra under øvelsen. Det gir ekstra treningseffekt!
Både sit-ups og crunches bidrar til å styrke magemusklene. Øvelsene trener i hovedsak magemusklene, men siden sit-ups har et større bevegelsesutslag og aktiverer større deler av kroppen, blant annet rygg og nakke, bør personer med rygg-/nakkeproblemer være forsiktig med å utføre sit-ups. Crunches har et mindre bevegelsesutslag og vil ved korrekt utførelse gi mindre belastning på rygg og nakke.
Uansett hvilken øvelse du velger, kan båe sit-ups og crunches gjennomføres i mange ulike varianter som gjør øvelsene enten tyngre eller lettere.
