Gruppetime
2711
0

Sirkeltrening er i vinden som aldri før og stadig flere har fått opp øynene for hva man kan oppnå ved å ha jevnlige økter med sirkeltrening. Sirkeltrening har flere bruksområder og kan tilpasses ut fra hvilke egenskaper og kvaliteter du ønsker å prioritere. Både for å bygge muskler, bli sterkere, forbrenne fett og få bedre kondisjon.

 

Sirkeltrening

  1. Utfør sirkeltreningen 2 ganger de første 2 ukene av programmet.
  2. Hvilepausen mellom øvelsene skal ikke være mere enn 30 sekunder.
  3. Når du har fullført en sirkeltrening hvil i 1 – 2 minutter og fullfør så neste sirkeltrening.

Etter de første 2 ukene, når du har blitt vant til å gjøre 2 fulle sirkeltreninger, så skal du øke arbeidsbelastningen til 3 sirkeltreninger per treningsøkt.
Bruk vekter som du kan håndtere ved de ulike øvelsene og antall repetisjoner per øvelse.

Her er et forslag til treningsprogram som du kan følge:

 

MANDAG:

Totalt styrke program for hele kroppen med fokus på magemusklene. Fullfør ett sett av hver av mageøvelsene, og fullfør så resten av sirkeltreningen 2 ganger.

mandag

 

TIRSDAG:

Lett cardio øvelse som å gå, prøv å gå 30 minutter i høyt tempo.

 

ONSDAG:

Totalt styrke program for hele kroppen med fokus på magemusklene. Fullfør ett sett av hver av mageøvelsene, og fullfør så resten av sirkeltreningen 2 ganger.

Onsdag

 

TORSDAG:

Lett cardio øvelse som å gå, prøv å gå 30 – 45 minutter i høyt tempo.

 

FREDAG:

Totalt styrke program for hele kroppen med fokus på bena. Fullfør hele sirkeltreningen 2 ganger.

Fredag

 

Basisøvelser

SquatSquat

Hold en vektstang med et overhåndsgrep slik at den hviler godt på den øvre delen av ryggen og skuldrene. Sett føttene med en skulderbredde fra hverandre, og hold knærne lett bøyd, ryggen rett og øynene fokusert rett frem.

Senk sakte kroppen som om du skal sette deg på en stol. Hold ryggen rett. Senk lårene slik at de er i linje med gulvet, hold i ett sekund og hev deg tilbake til startposisjon. Hjemmevarianten: Samme, men med en dumbbell i hver hånd med håndflatene mot yttersiden av lårene.

 

bench-pressBench Press

Ligg på ryggen på en flat benk med føttene på gulvet. Ta en vektstang med overhåndsgrep, og hold hendene i en skulderbredde på stanga. Løft vektstanga rett opp, og hold den med en arms lengde over brystet. Senk sakte vektstanga til brystet. Hold i ett sekund og så hev den tilbake til startposisjon.

Hjemmevarianten: Ta standard pushup. Gå ut i vanlig pushup-posisjon med hendene i skulderbredde fra hverandre. Bøy armene ved albuene mens du holder ryggen rett inntil haken nesten berører gulvet, push deg så tilbake opp.

 

pulldownPulldown

Stå med ansiktet mot en nedtrekksmaskin. Strekk ut armene og ta tak i vektstanga med et overhåndsgrep som er noe bredere enn skulderbredde. Sitt ned på setet og la motstanden i vektstanga holde armene over hodet. Når du er i posisjon trekk ned vektstanga inntil den berører øvre del av brystet. Hold i denne posisjonen i ett sekund og gå så tilbake til startposisjon.

Hjemmevarianten: Bent-Over Row. Stå med knærne litt bøyd, med bena ca. en skulderbredde fra hverandre. Bøy deg frem slik at ryggen er nesten parallell med gulvet. Hold en dumbbell i hver hånd og la armene henge ned mot gulvet og håndflatene inn. Trekk dumbbell opp mot brystet. Hold litt og returner til startposisjon.

 

military-pressMilitary Press

Sitt på en benk, hold en vektstang med hendene i skulderhøyde med hendene i skulderbredde. Press vektstanga over hodet slik at dine armer er nesten strake, hold i ett sekund og senk tilbake til utgangspunktet. Repeter.

Hjemmevarianten: Sitt i en solid stol, hold en dumbbell i hver hånd ca. i høyde med ørene. Trekk dumbbell rett over hodet slik at armene er nesten strake, hold i ett sekund og gå tilbake til startposisjon.

 

upright-rowUpright Row

Ta en vektstang med et overhåndsgrep, og stå med bena med en skulderbredde mellom dem og bøy knærne litt. La vektstanga henge i armene på toppen av lårene, med tomlene vendt mot hverandre. Bøy albuene og trekk overarmene rett ut til sidene, og trekk vektstanga rett opp slik at overarmene er parallelle med gulvet og vektstanga er i høyde med haken.

Hjemmevarianten: samme som over, men med en dumbbell i hver hånd.

 

triceps-push-downTriceps Pushdown

Stå oppreist, og grip et håndtak festet til en kabel eller nedtrekksmaskin med begge hender. Hold underarmene parallelle med gulvet, startposisjonen. Hold albuene inntil siden mens du trekker håndtaket ned slik at armene er strake og rett ned i lårhøyde. Ikke lås albuene. Returner til startposisjon.

Hjemmevarianten: triceps Kickback. Stå med knærne noe bøyd og i skulderbredde. Bøy deg frem slik at ryggen er nesten parallell med gulvet. Bøy albuene i 90 graders vinkel, hev dem litt over ryggen. Dette er startposisjon. Strekk ut armene mens du holder overarmene fast. Når de er strake så er de parallelle med gulvet. Hold i ett sekund og returner til startposisjon.

 

leg-extensionLeg Extension

Sitt ved en benmaskin med bena under fotstøttene, len deg litt bakover og løft fotstøttene slik at leggene er strake.

Hjemmevarianten: Gjør utfall med ryggen mot veggen, hvor lårene skal vøre parallelle med gulvet. Hold posisjonen så lenge du kan, dette er ett sett. Ta sikte på 20 sekunder ved starten, og jobb deg opp mot 45 sekunder.

 

biceps-curlBiceps Curl

Stå oppreist mens du holder en vektstang foran deg, med hendene i skulderbredde og med håndflatene ut. La armene henge foran deg i lårhøyde. Trekk vektstanga opp mot skuldrene, hold i ett sekund og returner til startposisjon.

Hjemmevarianten: Samme som over, bare bruk et sett med dumbbells istedenfor.

 

leg-curlLeg Curl

Ligg med ansiktet vendt ned mot gulvet på en leg curl maskin, og fest ankelen under ankelfestet. Hold magen og bekkenet mot benken mens du hever føttene mot setet og hever vekten. Hev føttene slik at de nesten berører setet, og returner sakte til startposisjon.

Hjemmevarianten: Ligg på magen på gulvet. Putt en dumbbell mellom føttene, slik at toppen av dumbbell hviler mot fotbladet). Press føttene sammen, og press dem opp mot setet.

 

lungeTravelling Lunge

Hvil en vektstang over skuldrene. Stå oppreist med føttene i hoftebredde. Du må ha et rom hvor du kan gå ca 20 skritt. Ta et steg frem med venstre fot, og senk kroppen slik at ditt venstre lår er parallellt med gulvet og ditt høyre kne er rett over gulvet. Stå og ta ditt høyre ben opp ved siden av det venstre, repeter så med motsatt side.

Hjemmevarianten: Bruk dumbbells, og hold en i hver hånd med armene langs siden. Hvis du ikke har nok plass gjør øvelsen på et sted.

 

step-upStep-Up

Bruk en step eller benk. Plasser ditt venstre ben på step slik at ditt kne er bøyd 90 grader. Ditt kne skal ikke beveges utover tærne på venstre fot. Push fra med ditt venstre ben og plasser ditt høyre ben på step mens du holder ryggen strak.

Skritt ned fra step med venstre ben, fulgt av den høyre foten. Bytt på bena, eller utfør alle repetisjonene med ett ben og så bytt ben. Så snart du er komfortabel med øvelsen legg til vekter.

Hjemmevarianten: samme som over, bare bruk en trapp istedenfor.

 

saxon-side-bendSaxon Side Bend

Hold et par lette dumbbells over hodet, i høyde med skuldrene med dine albuer lett bøyd. Hold ryggen strak, og bøy direkte til venstre side så langt som mulig uten å vri overkroppen. Hold et sekund, og returner til oppreist posisjon, og bøy så til høyre side så langt som mulig. 6 – 10 repetisjoner på hver side, ingen hvile mellom settene.

 

side-bridgeSide Bridge

Ligg på siden og støtt din vekt med underarmen og på utsiden av benet/foten.

Kroppen din skal forme en rett linje fra hodet til ankler. Trekk inn magemusklene så lagt du klarer, og hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, pust rolig. Hvil. Hvis du klarer å holde posisjonen i 30 sekunder, ta en repetisjon. Hvis ikke, forsøk en annen kombinasjon av repetisjoner som får deg opp i 30 sekunder. Repeter på den andre siden. 1 – 2 repetisjoner på hver side, ingen hvile mellom settene.

DEL

Advertisement

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer