Denne treningsmetoden krever at du dedikerer en enkelt dag til en spesiell muskelgruppe. Et typisk eksempel ser slik ut:
Mandag: Rygg
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Quadriceps/Hamstrigs
Torsdag: Skuldre/Legger
Fredag: Biceps/Triceps
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile
Tanken bak bro spilt er du kan trene hardere ved å fokusere på kun en eller to muskelgrupper per økt. Av den grunn trenger du ikke å trene de oftere enn en gang per uke.
Overkropp/Underkropp splitt
Her trener du overkropp og underkropp to ganger i uken i et roterende mønster. Eksempelvis:
Mandag: Underkropp
Tirsdag: Overkropp
Onsdag: Hvile
Torsdag: Underkropp
Fredag: Overkropp
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile
Denne treningsmetoden er svært populær blant vektløftere og personer som trener mye. Overkropp/underkropp splitt er en effektiv og god treningsmetode for muskelvekst.
Helkropp/Fullkropp
I et helkropps-/fullkroppsprogram trener du hele kroppen hver treningsdag. Et vanlig hellkroppsprogram kan se slik ut:
Uansett hvilken treningsmetode du velger vil du oppleve framgang dersom du trener riktig, men for de fleste vil vi anbefale helkroppsprogram. Dette skyldes blant annet:
De fleste trener ikke hardt nok til at det er nødvendig å dele inn treningsøkta i et splittprogram. Hensikten med et splittprogram er at musklene som trenes i en økt skal få hvile neste økt osv., mens de aller fleste vil ikke trene hardt nok til at denne restitusjonstiden er nødvendig.
Et helkroppsprogram er tidsbesparende og effektivt. Du kan fint klare deg med tre treningsdager i uken hvor du trener hele kroppen hver økt, mens i et splittprogram må du raskt opp i minimum fire treningsdager.
Tre grunner til å trene helkroppsprogram
1. Musklene dine restituerer raskere enn du tror
Selv om du presser deg hardt hver eneste treningsøkt, så vil de aller fleste muskler du trente på mandag være uthvilt og klar til en ny økt på onsdag. Hvis du ikke trener på onsdag, vil du istedenfor å bygge muskler, begynne å bryte de sakte, men sikkert ned.
2. Du får trent flere muskler oftere, med færre øvelser
Legger du opp et treningsprogram etter bro split-metoden, vil du ha fem treningsdager i uken der du trener hver muskelgruppe en gang hver.
Et overkropp-/underkropp treningsprogram består gjerne av fire treningsdager per uke hvor du trener muskelgruppene i overkropp/underkropp to ganger hver.
Når du trener helkropp vil du oppnå maksimal effekt ettersom du trener tre dager i uken, og likevel trener hver muskelgruppe tre ganger hver.
Bro Split
Over-/Underkropp
Helkropp
Antall økter i uken
5
4
3
Frekvens per muskelgruppe
1
2
3
Dersom du er veldig sterk og utsetter muskulaturen for svært tung belastning, vil du dessverre «straffes» med at treningsøkta blir mer ineffektiv fordi musklene krever mer hvile mellom øktene. Trener du ekstremt tunge løft vil du bli presset til å trene et bro splitt som gjør at du trener hver muskelgruppe en gang i uken.
3. Du tåler utmattelse bedre
Helkroppsprogram tillater deg å variere øvelsene og å la musklene hvile mellom settene. Istedenfor å gjennomføre alle settene av en øvelse før du går videre til neste øvelse (mer vanlig for bro spilt), kan du gjennomføre ett sett av hver øvelse og deretter gå over til neste, før du starter på runde nummer to. Dette tillater musklene å restituere mellom hvert sett lik at du får maksimalt ut av hvert løft.
Du kan forsovet gjøre det samme i et bro splittprogram, men ettersom det er de samme musklene som belastes gjennom hele økta, vil de ikke oppnå samme effekten av restitusjonen. Her er et eksempel på hvordan økta kan legges opp på et bro splittprogram:
Dips
Pull-ups
Incline dumbbell press
T-bar row
Selv om øvelsene krever noe ulikt bruk av muskelen, så er det fremdeles de samme store muskelgruppene som belastes, og du vil ikke oppnå den samme effekten av restitusjon mellom settene som du gjøre et sirkulerende helkroppsprogram. Et eksempel på helkroppsprogram ser slik ut:
Front knebøy
Benkpress med manualer
Rumensk markløft
Roing med kabler
Denne treningsmetoden gjør at musklene som belastes i øvelse 1 rekker å hente seg inn igjen før øvelse 2 osv..
Uavhengig av hvilken treningsmetode du velger å bruke, kan du maksimere restitusjonen mellom hver økt ved å trene ulike øvelser eller variere antallet sett og repetisjoner for hver økt. Utmattelse er direkte relatert til hvilke stressfaktorer du velger å utsette muskulaturen for, og ved å variere stressfaktorene, kan du oppnå raskere restitusjon. En slik treningsform vil å også redusere risikoen for skader.
Her er et eksempel på hvordan du kan variere treningen:
Mandag: 4×10 (4 sett a 10 repetisjoner)
Front knebøy
Incline dumbbell press
Back extensions
T-bar row
Onsdag: 5×8 (5 sett a 8 repetisjoner)
Leggpress
Skråpress
Rumensk markløft
Pull-up
Fredag: 3×12 (3 sett a 12 repetisjoner)
Knebøy
Push-ups i ringer
Hip thrust
Pull-down med smalt grep
Trener du et program som over vil du ikke bare forkorte restitusjonstiden å redusere risikoen for skader, men du vil også sørge for å trene hele kroppen jevnt. I eksempelet over vil incline dumbbell press hovedsakelig trene den øvre delen av pectoralis, decline dumbbell press virker primært på den nedre delen av pectoralis, mens push-ups trener den midtre delen av pecotralis.
Bro spilt har likevel en fordel ved seg som taler i dens favør dersom du trener svært hardt. Når du utsetter den enkelte muskelgruppen for hard belastning kun en gang i uken, vil du også ha mulighet til å presse deg ekstra hardt hvert økt. Du kan fullt og helt konsentrere deg om å trene en spesifikk muskelgruppe og omkringliggende hjelpemuskler.
Likevel, over tid vil ikke dette være like effektivt som et helkroppsprogram eller godt overkropp-/underkropps splittprogram. Dette skyldes at muskelproteinsyntesen, prosessen der nytt muskelvev dannes og gjør at musklene vokser, opphører 36-48 timer etter en treningsøkt. Dette skjer uavhengig av hvor hardt du har trent, så i et bro spilt treningsprogram vil neste økt for en gitt muskelgruppe alltid komme «for sent» i forhold til når musklene er klare til å stimuleres igjen.
Til slutt
Dersom du har trent et spesifikt treningsprogram i lang tid uten å oppleve framgang, bør du enkelt og greit forsøke noe nytt for å se om det gir deg raskere framgang og mer inspirasjon.
Og hører du til blant de som trener virkelig seriøst og faktisk løfter så tungt at du følger et bro split program, så kan det være verdt å forsøke 12 uker med helkroppsprogram for å se ytterligere resultater.
