72
0

Push-ups er en fantastisk øvelse som trener store deler av overkroppen på en gang. Denne varianten passer for deg som synes vanlige push-ups blir for lett.

Tradisjonelle push-ups er en flott øvelse for alle som ønsker å komme i gang med styrketrening, og den gir mer enn nok utfordring for de fleste av oss. Likevel har den en utfordring.

Så snart du har opparbeidet en viss styrke, så er ikke vanlige push-ups tungt nok til å være effektivt for muskelvekst!

 

Enkle og effektive løsninger

Heldigvis finnes det mange måter å variere denne øvelsen på. Nøkkelen ligger i progressiv økning i motstanden. Dette kan være en endring i:

  • Intensitet
  • Volum
  • Frekvens

Push-ups er geniale ettersom du kan endre på alle disse tre faktorene takket være de mange variasjonene du kan gjennomføre.

Du har antageligvis sett mange ulike former for push-ups- vi har blant annet skrevet en sak om det her– men du har nok aldri hørt om Single-Arm Medisin Ball Off-Set Push-Up. Et mareritt å uttale, men derfor sier vi gjerne bare SAMBOS push-ups.

push-ups
Push-ups kan varieres i uendelig mange former, og er den ultimate øvelsen for overkroppen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Derfor bør du gjøre denne øvelsen

For alle som starter å trene styrke, så understrekes viktigheten av å trene unilaterale øvelser (etbeinns øvelser) for beina. Men, hvor ofte hører du om unilaterale øvelser for overkroppen?

Press øvelser med en arm, og push-ups med en arm, vil raskt avsløre svakheter i overkroppen. Dersom en side av kroppen er svakere enn den andre, så vil SAMBOS push-ups finne det ut.

Denne øvelsen vil hjelpe deg til å finne ut hvor du sliter mest, og gjør det enklere å legge opp treningen videre for å utjevne denne svakheten.

SAMBOS push-ups krever mer enn styrke i kun triceps, bryst og øvre del av ryggen. Den krever en sterk kjernemuskulatur og god proprietær evne.

 

Slik utfører du SAMBOS push-ups

  1. Innta en stilling som i en vanlig push-up, men med beina plassert litt bredere enn skulderbreddes avstand.
  2. Ta armen du ønsker å fokusere på først og sett den i samme posisjon som i en vanlig push-up.
  3. Den motsatte hånden skal hvile med håndflaten på medisinballen.
  4. Mens du senker kroppen for å utføre en push-up, strekk ut den andre armen slik at den “sklir” over ballen i en horisontal linje.
  5. I det du hever kroppen igjen, skal armen som er i fokus presse fra, mens armen på medisinballen skal skli tilbake i posisjon. Dette er en repetisjon – oppvarming!

Nå kan du forsøke seg frem med flere variasjoner. For eksempel denne økta.

 

SAMBOS Push-ups økt

  1. SAMBOS push-ups: 2×5, hver arm
  2. 4 sett med 10 reps for hver arm med en 3-sekunders eksentrisk del (tiden du bruker på å senke kroppen).

Ta 30-45 sekunder pause mellom settene.

 

Kilde
Manner, Adam. (2018). The Unique Push-Up Variation That Will Help You Pack on Muscle and Strength. Stack.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer