Dersom du er ute etter å bygge større og sterkere muskler, bør du se bort fra den tradisjonelle «3 sett med 10 reps for alle øvelser»-tilnærmingen. Tenk heller over hva som er naturlig for den aktuelle muskelgruppen, og la det avgjøre treningsmetoden.

Vi har i hovedsak to typer muskelfibre; type I og type II. Type I blir ofte referert til som langsomme fibre, mens type II omtales som raske fibre. De langsomme muskelfibrene er mer utholdende enn type II fordi de kan binde til seg mer oksygen fra blodet slik at de lettere kan omsette det til energi. Type II er bedre til å omsette energien uten oksygen, det vi kaller anaerobt arbeid. Disse fibrene er sterkere og mer eksplosive enn type I, og kan kan lettere utføre oppgaver som krever stor mobilisering av kraft og eksplosivitet. Hvordan disse fibrene fordeler seg i kroppen vil variere fra person til person og bestemmes hovedsakelig på genetisk nivå, men det er likevel mulig å trene seg til en større prosentandel av den ene eller andre typen. Hvis du lurer på hvor du finner de ulike fibertypene, kan du se for deg hvor i kroppen du vil ha størst bruk for langsomme og eksplosive muskler.

Mennesket har i all tid vært dyktig til å bevege seg over lange distanser, og det er primært beina som har vært benyttet som transportmiddel. Beinmuskulatur og musklene i mage/rygg som er nødt til å stabilisere overkroppen å holde ryggen rett, er stort sett type I fibre ettersom de krever lang utholdenhet og jobber over lang tid. Musklene i hendene, hoftene, bryst og skuldre, vil gjerne gjennomføre mer eksplosive oppgaver og tunge løft, samtidig blir de raskere slitne enn for eksempel beina. Det er logisk å tenke seg at disse musklene består av hovedsakelig type II.

Les også: 5 effektive metoder for muskelvekst!

beste antallet repetisjoner for muskelvekst

La muskelgruppen bestemme antallet repetisjoner

 

Quadriceps (Lår): 12-20 reps

Finn et bilde av en god syklist, langrennsløper, skøyteløper etc., alle idretter som krever gjentatte repetisjoner av den samme bevegelsen. Idrettene deres er gjerne forbundet med mye laktat og smerte, og veldig mange repetisjoner over lang tid. Motstanden de jobber under er ikke nødvendigvis så høy, men til gjengjeld jobber musklene under høy spenning over svært lang tid.

SAID-prinsippet (specific adaption to imposed demands) slår fast at «ved å gjentatte ganger utsette en muskelgruppe for en belastning, vil musklene vokse seg større og sterkere for å tilpasse seg denne belastningen». De fleste utholdenhetsutøvere benytter seg også av tyngre styrketrening der motstanden er høy og antallet repetisjoner er lavt, men det utgjør svært lite av treningshverdagen i forhold til antallet treningstimer. Ved å se på hva denne gruppen utøvere får til og hvordan muskelveksten stimuleres til å utvikle store muskler selv for utholdenshetsutøvere, kan vi se for oss at vektløftere bør legge om treningen til å øke antallet repetisjoner og heller redusere vekten. Neste gang du utfører leg extensions, hack squat eller lignende øvelser, kan du forsøke å gjennomføre 12 til 20 repetisjoner med noe lettere vekter.

Les også: Hvor effektivt er rest-pause trening?

rest-pause trening

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Bryst og skuldre: Miks

Bryst og skuldre består mye av type II fibre, men også en god del type I. Det beste du kan gjøre for disse muskelgruppene er å variere antallet repetisjoner ut fra hvilke øvelser du trener. Større isolasjons-øvelser som benkpress med manualer og skulderpress, kan utføres med tyngre vekter og et repetisjonsintervall fra 6-10. Tilleggsøvelser som fliesshoulder lateral raises og fronthev med manualer, kan gjennomføres med flere repetisjoner.

 

Les også:

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

 

Store sammensatte løft: 1-6 repetisjoner

Øvelser som knebøy, markløft, benkpress, etc., altså øvelser som involverer kroppens største muskelgrupper og som takler tunge løft, kan med fordel utfordres med høyere motstand og lavere repetisjonsantall. Disse muskelgruppene er selve fundamentet som bærer kroppen, og krever aktivering av flere ledd i samme bevegelse. Til tross for at du skal løfte tungt i disse øvelsene, bør du likevel sørge for å variere antallet, men ikke gå over 6. Høy vekt kombinert med komplekse øvelser gir større rom for tekniske feil og dermed skader.

Her er noen retningslinjer for større løft som nevnt ovenfor:

  • Fokuser på kvalitet framfor kvantitet (antallet kilo du løfter). Utnytt fordelen den eksentriske fasen gir, og senk vekten rolig ned isteden for å slippe den raskt tilbake til utgangsposisjon.
  • Når du skal løfte lettere, trenger du ikke løfte 15-20 repetisjoner. Hold repetisjonstallet likt, gjennomfør flere sett og kutt ned på pausene samtidig som du bevarer kvaliteten på økta. 4 sett med 5 repetisjoner med korte pauser kan være vell så effektivt som 1 sett med 20 repetisjoner.
  • Når det er tid for å teste maksstyrke, juster prosentandelen av din 1RM basert på hva du klarer å løfte i et løft der du du løfter sakte eksentrisk og pauser kort i bunn slik at du dreper momentet som gjerne gjør det lettere å gå tilbake til utgangsposisjon. Som regel vil de fleste få seg i en overraskelse når de ser hvor mye tyngre det er å løfte samme motstand når man ikke får hjelp av strekkrefleksen som oppstår etter at man har utført den eksentriske fasen av løftet. Benytt derfor prosent av 1RM for denne type løft når du beregner motstanden i øvelsene du utfører.

 

Til slutt

Det er svært viktig å huske at vi er alle bygd forskjellig, og det er svært individuelt hvordan man reagerer på ulike responser. Enkelte personer bygger muskler så lett at det nesten holder å kjøpe månedskort på treningssenteret, så har de lagt på seg fem kilo muskler, mens andre sliter med å øke muskelmassen til tross for at de gjør alt riktig både med trening, kosthold og restitusjon. Det er svært viktig at du finner fram til en treningsmetode som passer nettopp deg, og de vi har skissert over er derfor kun retningslinjer og ingen fasit. Utvalget av treningsprogrammer på siden vår begynner å bli relativt stort, og vi er sikre på at du vil finne noe som passer deg. I tillegg kan det være verdt å se på alternative treningsmetoder som for eksempel mye-reps, rest-pause, supersett etc. Sjekk ut programmene i linkene under:

Alternative treningsmetoder for viderekommende

Gratis treningsprogrammer på Hardworkout.no

 

Kilde
Boyce, Lee. (2018). The best reps for size and strength. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024