Muscular man training his arms in gym
452
0

Dersom du er ute etter å bygge større og sterkere muskler, bør du se bort fra den tradisjonelle “3 sett med 10 reps for alle øvelser”-tilnærmingen. Tenk heller over hva som er naturlig for den aktuelle muskelgruppen, og la det avgjøre treningsmetoden.

Vi har i hovedsak to typer muskelfibre; type I og type II. Type I blir ofte referert til som langsomme fibre, mens type II omtales som raske fibre. De langsomme muskelfibrene er mer utholdende enn type II fordi de kan binde til seg mer oksygen fra blodet slik at de lettere kan omsette det til energi. Type II er bedre til å omsette energien uten oksygen, det vi kaller anaerobt arbeid. Disse fibrene er sterkere og mer eksplosive enn type I, og kan kan lettere utføre oppgaver som krever stor mobilisering av kraft og eksplosivitet. Hvordan disse fibrene fordeler seg i kroppen vil variere fra person til person og bestemmes hovedsakelig på genetisk nivå, men det er likevel mulig å trene seg til en større prosentandel av den ene eller andre typen. Hvis du lurer på hvor du finner de ulike fibertypene, kan du se for deg hvor i kroppen du vil ha størst bruk for langsomme og eksplosive muskler.

Mennesket har i all tid vært dyktig til å bevege seg over lange distanser, og det er primært beina som har vært benyttet som transportmiddel. Beinmuskulatur og musklene i mage/rygg som er nødt til å stabilisere overkroppen å holde ryggen rett, er stort sett type I fibre ettersom de krever lang utholdenhet og jobber over lang tid. Musklene i hendene, hoftene, bryst og skuldre, vil gjerne gjennomføre mer eksplosive oppgaver og tunge løft, samtidig blir de raskere slitne enn for eksempel beina. Det er logisk å tenke seg at disse musklene består av hovedsakelig type II.

Les også: 5 effektive metoder for muskelvekst!

beste antallet repetisjoner for muskelvekst

La muskelgruppen bestemme antallet repetisjoner

 

Quadriceps (Lår): 12-20 reps

Finn et bilde av en god syklist, langrennsløper, skøyteløper etc., alle idretter som krever gjentatte repetisjoner av den samme bevegelsen. Idrettene deres er gjerne forbundet med mye laktat og smerte, og veldig mange repetisjoner over lang tid. Motstanden de jobber under er ikke nødvendigvis så høy, men til gjengjeld jobber musklene under høy spenning over svært lang tid.

SAID-prinsippet (specific adaption to imposed demands) slår fast at “ved å gjentatte ganger utsette en muskelgruppe for en belastning, vil musklene vokse seg større og sterkere for å tilpasse seg denne belastningen”. De fleste utholdenhetsutøvere benytter seg også av tyngre styrketrening der motstanden er høy og antallet repetisjoner er lavt, men det utgjør svært lite av treningshverdagen i forhold til antallet treningstimer. Ved å se på hva denne gruppen utøvere får til og hvordan muskelveksten stimuleres til å utvikle store muskler selv for utholdenshetsutøvere, kan vi se for oss at vektløftere bør legge om treningen til å øke antallet repetisjoner og heller redusere vekten. Neste gang du utfører leg extensions, hack squat eller lignende øvelser, kan du forsøke å gjennomføre 12 til 20 repetisjoner med noe lettere vekter.

 

Les også: Hvor effektivt er rest-pause trening?

rest-pause trening

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Bryst og skuldre: Miks

Bryst og skuldre består mye av type II fibre, men også en god del type I. Det beste du kan gjøre for disse muskelgruppene er å variere antallet repetisjoner ut fra hvilke øvelser du trener. Større isolasjons-øvelser som benkpress med manualer og skulderpress, kan utføres med tyngre vekter og et repetisjonsintervall fra 6-10. Tilleggsøvelser som fliesshoulder lateral raises og fronthev med manualer, kan gjennomføres med flere repetisjoner.

 

Les også:

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

 

Store sammensatte løft: 1-6 repetisjoner

Øvelser som knebøy, markløft, benkpress, etc., altså øvelser som involverer kroppens største muskelgrupper og som takler tunge løft, kan med fordel utfordres med høyere motstand og lavere repetisjonsantall. Disse muskelgruppene er selve fundamentet som bærer kroppen, og krever aktivering av flere ledd i samme bevegelse. Til tross for at du skal løfte tungt i disse øvelsene, bør du likevel sørge for å variere antallet, men ikke gå over 6. Høy vekt kombinert med komplekse øvelser gir større rom for tekniske feil og dermed skader.

Her er noen retningslinjer for større løft som nevnt ovenfor:

  • Fokuser på kvalitet framfor kvantitet (antallet kilo du løfter). Utnytt fordelen den eksentriske fasen gir, og senk vekten rolig ned isteden for å slippe den raskt tilbake til utgangsposisjon.
  • Når du skal løfte lettere, trenger du ikke løfte 15-20 repetisjoner. Hold repetisjonstallet likt, gjennomfør flere sett og kutt ned på pausene samtidig som du bevarer kvaliteten på økta. 4 sett med 5 repetisjoner med korte pauser kan være vell så effektivt som 1 sett med 20 repetisjoner.
  • Når det er tid for å teste maksstyrke, juster prosentandelen av din 1RM basert på hva du klarer å løfte i et løft der du du løfter sakte eksentrisk og pauser kort i bunn slik at du dreper momentet som gjerne gjør det lettere å gå tilbake til utgangsposisjon. Som regel vil de fleste få seg i en overraskelse når de ser hvor mye tyngre det er å løfte samme motstand når man ikke får hjelp av strekkrefleksen som oppstår etter at man har utført den eksentriske fasen av løftet. Benytt derfor prosent av 1RM for denne type løft når du beregner motstanden i øvelsene du utfører.

 

Til slutt

Det er svært viktig å huske at vi er alle bygd forskjellig, og det er svært individuelt hvordan man reagerer på ulike responser. Enkelte personer bygger muskler så lett at det nesten holder å kjøpe månedskort på treningssenteret, så har de lagt på seg fem kilo muskler, mens andre sliter med å øke muskelmassen til tross for at de gjør alt riktig både med trening, kosthold og restitusjon. Det er svært viktig at du finner fram til en treningsmetode som passer nettopp deg, og de vi har skissert over er derfor kun retningslinjer og ingen fasit. Utvalget av treningsprogrammer på siden vår begynner å bli relativt stort, og vi er sikre på at du vil finne noe som passer deg. I tillegg kan det være verdt å se på alternative treningsmetoder som for eksempel mye-reps, rest-pause, supersett etc. Sjekk ut programmene i linkene under:

Alternative treningsmetoder for viderekommende

Gratis treningsprogrammer på Hardworkout.no

 

 

Kilde
Boyce, Lee. (2018). The best reps for size and strength. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer