Ingenting er som den brusende lykkefølelsen du får etter å ha kjørt noen skikkelig harde intervaller! Intervalltrening foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc.. Det viktigste er ikke hvilken aktivitet du driver, men at du får opp pulsen nær maks på relativt kort tid.
Den kanskje mest kjente intervallformen er 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden ble foreslått av forskere ved NTNU, og har etterhvert vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som “Norske-metoden”.
Så langt har en rekke studier bekreftet at intervalltrening er svært effektivt for å trene opp både lungekapasitet, VO2-maks (hjertets pumpekapasitet) og den generelle kondisjonen, men det er ytterst få studier som har sett på hvor lang intervallene bør være for å gi best mulig effekt. Noen studier (som den norske) hevder at 4 minutter er det beste, mens andre studier peker på 6 minutter. Hvileperiodene kan variere like mye, og det er diskusjoner om det er best å gå, jogge eller å stå helt i ro under hvilen.
Intervaller er effektive, men hvor lenge skal de vare?
En ny studie gjennomført ved Liverpool John Moores University i England rekrutterte 26 utrente menn og kvinner til å utføre HIIT-økter med kroppsvekt 3 ganger i uken i 6 uker. For å avgjøre den optimale lengden på intervaller og pauser i HIIT-trening, delte forskerne deltakerne inn i to grupper som hver fulgte en egen treningsrutine:
60HIIT: 6 til 10 runder med 60 sekunders intervaller avbrutt av 60 sekunders hvile i mellom.
30HIIT: 4 til 8 runder med 30 sekunders intervaller avbrutt av 120 sekunders hvile i mellom.
I løpet av den seks ukers studieperioden overvåket forskerne deltakernes fremgang og opprettholdelse av treningsplanen via pulsmålere som sendte data via en mobilapp. De målte også deltakernes aerobe kapasitet (kroppens evne til å bruke oksygen i muskelarbeidet), kroppssammensetning (kroppens muskel-til-fett-forhold) og arteriell stivhet (et mål som kan bidra til å identifisere tilstander som høyt blodtrykk, og som gjerne forbedres ved jevn, hjertebasert trening) før og etter studien.
Det kan være lurt å bruke en pulsklokke til å kontrollere pulsen når du løper intervaller.
Dette er den optimale lengden
Etter seks uker siste det seg at 60HIIT-gruppen opplevde større fremgang enn 30HIIT-gruppen, spesielt med tanke på å forbedre den aerobe kapasiteten. Studien viste at deltakernes aerobe kapasitet økte betydelig etter seks uker med 60HIIT, mens 30HIIT-metoden ikke førte til merkbar stor fremgang.
Forskerne antyder at 30HIIT-gruppen som trente 30 sekunders intervaller med 120 sekunders hvile, ikke trente hardt nok. Den korte arbeidsperioden kombinert med de lange pausene førte til at deltakernes hjertefrekvens ikke holdt seg oppe. 120 sekunder hvile er rett og slett for lang tid til å hvile! Det er verdt å påpeke at denne studien var liten i omfang og av relativt kort varighet. I tillegg vurderte den kun HIIT-treninger gjennomført med kroppsvekt, og tok ikke hensyn til HIIT-trening utført med frie vekter eller maskiner. Likevel mener forskerne at resultatene taler for seg.
60 sekunder intens trening etterfulgt av 60 sekunder hvile har en tendens sørger for å holde pulsen oppe i en langt større del av treningsøkta, og det vil direkte føre til en større treningsbelastning og en desto større treningseffekt. Et nyttig verktøy når det kommer til HIIT-trening er derfor å benytte en pulsklokke som enkelt tar deg holde kontroll på treningen.
