Frokosten er kanskje dagens viktigste måltid, noe vi har skrevet om tidligere. Men hvor mye bør du egentlig spise til dagens første måltid?
Frokosten har høstet mye omtale som dagens kanskje viktigste måltid. Tidligere har vi skrevet om verdien av en sunn og næringsrik frokost ettersom det gir deg en kickstart på dagen og legger grunnlaget for en bedre apetittregulering og økt forbrenning utover dagen. Frokosten gir også en rekke andre fordeler til kroppen.
Men selv om vi vet at frokosten er et svært viktig måltid, hvor stor bør egentlig frokosten være? Et gammelt uttrykk sier «Spis frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en slave». Selv om dette er å overdrive, eller rettere sagt underdrive når det kommer til de andre måltidene, så er det en viss sannhet i det. Nyere forskning avslører nemlig at når på dagen du inntar kaloriene, er helt avgjørende for vektreguleringen.
Stor frokost- mange fordeler
Å innta en stor og næringsrik frokost har flere fordeler. Sørger du for å få i deg sunn mat av god kvalitet vil du fylle opp energilagrene slik at du har mye å gå på ut over dagen. En riktig sammensatt frokost vil øke energiomsetningen i kroppen, noe som er nødvendig både for idrettsutøvere, studenter på forelesning eller deg og meg i hverdagen. En tregere energiomsetning kan gi lavere energinivå som går ut over prestasjoner og fokus.
En dårlig sammensatt frokost, gjerne bestående av søte bakverk, sukkerholdige frokostblandinger, eller andre søtsaker, inneholder ikke mye mer enn usunne kalorier uten vitaminer og mineraler som kroppen er avhengig av. Blodsukkeret skyter i været og du opplever et voldsomt kick, før blodsukkernivået raskt faller til lavere nivåer og du blir slapp, trøtt og mister og fokuset og energien. Det holder med andre ord ikke at frokosten er stor hvis den ikke er sunn!
Dagens største måltid bør være frokosten, deretter lunsj, og til slutt middag.
En studie fra 2013 konkluderte med at «en stor og sunn frokost, gir en rekke helsemessige fordeler sammenlignet med å innta flere mindre måltider i løpet av dagen». De trekker spesielt frem fordelen av å redusere inntaket av kalorier i middagen.
I studien som varte i 12 uker, ble to grupper bestående av overvektige kvinner satt på strenge dietter bestående av mat som grillet kylling, melon, eggehviter, kyllingbryst, grønn salat og melkesjokolade. En gruppe inntok frokost bestående av 700 kcal, lunsj på 500kcal og middag på 200 kcal. Den andre gruppen spise frokost bestående av 200 kcal, lunsj på 500 kcal og middag på 700 kcal.
En næringsrik frokost er forebyggende mot vektøkning
Etter 12 uker hadde kvinnene som inntok flest kalorier til frokost mistet nesten 2.5 ganger så mye vekt som kvinnene i den siste gruppen- de som spiste flest kalorier til middag. Deltakerne i stor-frokost gruppen reduserte vekten i gjennomsnitt med nesten 8,2kg, mens de som inntok fleste kalorier seint på dag gikk ned 3,2kg. Det som er viktig å huske på er at deltakerne spiste nøyaktig samme antall kalorier- bare i ulik rekkefølge! Deltakerne i den første gruppen kunne også melde om at de følte seg mindre sulten gjennom dagen.
Med andre ord vil to dietter med samme kaloriinnhold, og bestående av samme matvarer, men med ulike rekkefølger for inntak gjennom dagen, ha stor betydning for vektreguleringen, midjemål, serum ghrelin (sult hormon som regulerer apetitten og styrer energiforbruket) og insulin resistensen. Det ekstra vekttapet som følger med å innta hovedvekten av kalorier til frokost, er overraskende, men godt nytt. Det beste resultatet får du ved å spise et måltid som er rikt på proteiner, sunne fettsyrer og mye fiber.
En velbalansert frokost sørger for jevn og god energi ut over dagen, samtidig som det hjelper deg til bedre vektkontroll.
Små frokoster er også bra
Av og til er det ikke like lett å få i seg en stor frokost. Enten du har forsovet deg til skole eller jobb, skal tidlig opp å trene, eller bare ikke liker å spise frokost, så er det fremdeles mulig å legge til rette for en god start på dagen. Hvis du hører til denne gruppen, anbefales det å dele opp frokosten i to mindre måltider- ett som du spiser før trening (pre-workout) og ett du spiser kort tid etter trening (post-workout). På denne måten sørger du for å tilføre kroppen noe energi før treningen starter, mens den får påfyll av nødvendige næringsstoffer etter at økten er ferdig. Om du skulle presset i deg en stor frokost kort til før trening, er det uansett en risiko for at du ville fått maten i retur… Selv om sultfølelsen ikke skulle være på topp rett etter en treningsøkt, er det helt essensielt for kroppen å få tilført de riktige næringsstoffene som skal sørge for muskelvekst og optimal restitusjon.
Du har helt sikkert opplevd å gå en dag der det første måltidet ditt egentlig ikke kan kalles frokost, men heller lunsj eller til og med middag. Alle er vi skyldig en frokost en gang i blant, men dette er faktisk en av de største tabbene vi gjør. Kanskje du ikke liker å stå opp tidlig, eller muligens dropper du frokosten i håp om å gå ned i vekt, men faktumet er at du risikerer å gå opp i vekt om du hopper over dagens viktigste måltid.
Frokosten er måltidet som får kroppen i gang. Det sørger for påfyll av væske, fiber, proteiner og viktige fettsyrer som kroppen kan tære på gjennom dagen. Uten frokost vil kroppen raskere gå tom for energi, og hjernen vil miste fokus.
Hvis du sliter med å få i deg frokost på morgenen enten fordi du har det travelt eller ikke er glad i mat på morgenen, da anbefaler vi deg å prøve en næringsrik smoothie!
En studie fra 2005 fant at skoleelever som inntok frokost hadde bedre korttidshukommelse enn studentene som ikke spiste frokost. En annen studie fra 1999 fant at de som spiste frokost (i dette tilfellet var frokosten frokostblanding), hadde bedre hukommelse enn de som ikke gjorde det, samt at de hadde bedre humør og følte seg roligere. I tillegg til å føle deg sløv og irritabel, kan det å droppe frokosten føre til vektøkning. En studie fra 2003 kom fram til at «personer som normalt droppet frokosten, hadde 4.5 ganger større risiko enn de som normalt inntok frokost. I denne studien ble «normalt» definert som- enten å droppe frokost 75% av tiden, eller å innta frokost 95% av tiden.
Uansett hva du trener for eller jobber for, vil frokosten være viktig for å legge til rette for en sunn hverdag med mulighet til å yte ditt beste. Sliter du med å få i deg frokost kan vi anbefale deg å lese artikkelen sunne og gode tips til deg som sliter med frokost!
Trenger du noen enkle og gode frokost oppskrifter? Det finner du her:
