Om du ønsker å bygge muskelstyrke og muskelmasse så bør du vite hvordan du skal legge opp treningen best mulig. Rullerende sett kan gi deg effektiv og rask fremgang.
Hvor mange sett og repetisjoner bør du egentlig gjøre for å maksimere muskelvekst og muskelstyrke? Det forklarer vi blant annet i denne artikkelen: Hva er det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst? Det minste du kan gjøre for å utføre en øvelse er en repetisjon. Enkelt og greit. Det meste du kan utføre avhenger helt av hvor sterk du er, hvor tunge vekter du bruker, og hvor lenge du orker å stå å løfte samme bevegelse. Men, på et punkt vil hensikten falle litt bort.
Enten du bruker få repetisjoner og tunge vekter, eller mange repetisjoner med lette vekter, så har treningsmetodene hver sin funksjon, og begge metodene kan bidra til økt muskelvekst.
Den ideelle periodiseringen
For de aller fleste vil 3-5 sett være et ideelt nummer, i hvert fall så lenge du trener 3-4 ganger i uken. Så snart du starter på en mesosyklus, en periodisering av treningen på 4-5 uker, skal du starte i den nedre delen av skalaen, og deretter gradvis øke antallet sett gjennom de påfølgende 2-3 ukene. Denne økningen toppes med en svært tung og intensiv uke den fjerde uken. Uke 5 kjøres som en deload uke der intensiteten holdes høy, men volumet reduseres.
Slik ser en tenkt 5 ukers mesosyklus ut:
Uke 1: 3 sett
Uke 2: 4 sett
Uke 3: 5 sett
Uke 4: 5-6 sett
Uke 5: (deload): 3-4 sett
Ved starten på en ny mesosyklus vil du gjerne gjennomføre øvelser som er ny for deg. Antageligvis vil du kjenne deg både støl og øm i muskulaturen selv to dager etter forrige økt. Forsøk likevel å holde trykket oppe på neste treningsøkt. Hvis du blir hemmet av vonde muskler, gå heller ned på motstanden og gjennomfør flere repetisjoner.
Å bygge muskler og styrke krever hard og jevnlig trening, men det krever også riktig restitusjon. Sørg for at du ikke trener så hardt at det går ut over neste treningsøkt, eller enda verre- tiden du bør bruke på å restituere. Hvis du skal makse alt du har hver eneste økt, vil du til slutt ende opp med 1. belastningsskader, eller 2. en utslitt kropp som ikke klarer å løfte de virkelig tunge løftene.
Sørg for å begynne varsomt slik at du får lært inn de nye øvelse. Øk deretter både motstand og antallet repetisjoner.
