Har du noen gang lurt på hvilken maskin på treningssenteret som kan hjelpe deg til mest mulig effektiv fettforbrenning? Hils på romaskinen og disse tre tøffe øktene.
Det er mange årsaker til at vi trener. Noen trener fordi de ønsker å komme i bedre form, noen trener mot en konkurranse, andre synes rett og slett at det er utrolig gøy, mens veldig mange trener fordi de ønsker å redusere både kroppsfett og vekt. Den siste gruppen er spesielt opptatt å trene kondisjonsøvelser som forbrenner mest mulig fett, og her er det få apparater som slår romaskinen.
Romaskin er en av få apparater som aktiverer både overkropp og underkropp, og dette gjør den nesten dobbelt så effektiv som om du skulle trent beina alene. I tillegg krever ikke øvelser i romaskin noen opplæring, den er superenkel i bruk og kan benyttes av person i forbindelse med opptrening eller rehabilitering etter skade.
En romaskin er genial ettersom det er et apparat som er enkelt å oppbevare hjemme. I løpet av et minutt har du pakket den sammen og stuet den bort under senger, og den er like lett å slå opp. Romaskiner kommer i en rekke utgaver med ulike typer motstand og motstandsnivåer. I vår omfattende test er det likevel ikke den dyreste som stikker av med seieren. Her finner du «Best i test romaskin«!
Roing i romaskin skjer hovedsakelig i to faser; trekk og skyv.
Trekkfasen er den posisjonen du starter i. Her lener du deg framover og griper tak i håndtaket med et overyåndsgrep. Når du har tatt tak i håndtaket, rett ut ryggen, trekk skuldrene tilbake og før brystet fram.Ryggen skal være strak gjennom hele øvelsen.
Skyvfasen starter i det du skyver i fra med beina ved å presse hælene mot fotplaten. Len deg bakover mens ryggen er strak, og trekk hardt i håndtaket med begge armer.
Ettersom beina dine når er ekstendert (helt utstrekt), skal kabelen fra romaskinen vandre i en rett linje mot brystkassen uten at den behøver å løftes over knærne. Håndtaket skal trekkes mot brystkassen, IKKE halsen eller ansiktet. Deretter reverserer du bevegelsen og gjennomfører nøyaktig samme handling. Pass på at du ikke overdriver bruken av armene til å trekke håndtaket mot deg. Mye av kraften skal komme fra de store muskelgruppene i beina i det det skyver i fra.
Viktig å huske på:
Overkroppen skal være rett gjennom hele øvelsen. Se for deg en klokke der overkroppen pendler mellom kl.10 og kl.14.
Kabelen skal vandre i en rett linje mellom romaskinen og overkroppen din. Unngå at den må løftes over knærne.
Skyv godt fra gjennom hælene og ned i fotplaten.
På slutten av bevegelsen skal du trekke håndtaket mot brystet med stor kraft
Under ser du en video med Kent Petterson som ror VM i innendørsroing (romaskin). Her viser han hvordan du gjennomfører øvelsen med riktig teknikk.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Treningsøktene
Under gir vi deg tre gode treningsøkter i romaskin som er effektive når det kommer til å forbrenne fett og å bygge kondisjon. En av fordelene med romaskin er at det er svært effektivt for å få opp energiomsetningen og du trenger ikke å holde på så lenge som du måtte gjort for å forbrenne like mye kalorier gjennom løping eller sykling. Øktene er relativt harde, men gjør så godt du kan og gled deg over at energiomsetningen skyter i været!
Nybegynner: 5 x 200 meter sprint
Ro så raskt du klarer i 200 meter og registrer hvor lang tid du bruker. Når du er ferdig, hviler du dobbelt så lenge som tiden du brukte på å ro, før du gjennomfører nye 200 meter. Gjenta dette fem runder, og sørg for å holde oppe tempoet i alle settene. Det kan være fristende å redusere hastigheten på roingen i runde 4 og 5 når du begynner å bli sliten, men det er her det er ekstra viktig at du holder innsatsen oppe. Tiden du bruker på 200 meter bør ligge på rundt 50-60 sek for en kort person, og 40-45 sek for en lengre person. Pausene blir da henholdsvis 100-120 sek, og 80-90 sek.
Gjennomfør 2-3 økter i uka og øk volumet gradvis hver uke. Følg gjerne planen under:
Uke 1: 5 x 200m Uke 2: 6 x 200m Uke 3: 7 x 200m Uke 4: 8 x 200m
Viderekommen: 4 x 250 meter sprint
Ro så raskt du klarer i 250 meter, men i motsetning til forrige øvelse skal pausene være like lange som tiden det tok å ro. En kortere roer klarer dette på ca. 60 sek, mens en lengre roer gjennomfører på ca. 50 sek. Øk gradvis fra uke til uke.
Uke 1: 4 x 250m Uke 2: 5 x 250m Uke 3: 6 x 250m Uke 4: 7 x 250m Uke 5: 8 x 250m
Erfaren: 4 x 500 meter sprint
Denne økta er tøff, og du kommer garantert til å kjenne det i både bein og armer når du har gjennomført alle rundene. Til gjengjeld skyter kaloriforbruket i været og etterforbrenningen vil være høy. Øvelsen tar om lag 2 minutter, og trikset er å finne et tempo du klarer å opprettholde gjennom alle settene. Pausene skal være like lange som arbeidsperiodene (tiden det tar å ro 500m), og de fleste vil bruke rundt 2 til 2,5 minutter. Progresjonen fra uke til uke skal foregå ved at du kutter ned tiden det tar å gjennomføre øvelsen, ikke ved økte antall sett.
Når du har begynt å få kontroll på øvelsen, kan du forsøke å jobbe deg ned mot kun 1 minutt pause mellom settene. Når kroppen får kortere tid til å ta seg inn mellom arbeidsperiodene, vil energiomsetningen øke betraktelig.
Et tips er å gjennomføre ro-økten på slutten av en styrkeøkt for å få størst mulig effekt på energiomsetningen. Hver av de tre øktene over vil ta omlag 10-20 minutter å gjennomføre, så dersom du synes det blir for mye å gjennomføre etter en styrkeøkt, kan du kjøre økten som en selvstendig treningsøkt.
