bodyfat
1360
0

Dette er en no-brainer, for at du skal kunne gå ned i fettprosent må du få i deg mindre kalorier enn du forbrenner. For at vektreduksjon skal være tilstede må du ligge i et kaloriunderskudd. 1 kg fettvev tilsvarer et kaloriunderskudd på 7000 kalorier, så hvis du forbrenner 3500 kalorier i løpet av en dag, må du innta 2500 kalorier 7 dager i uken for å kunne redusere vekten med 1 kg fett.

En grei tommelfingerregel er å gange sin egen kroppsvekt med 30 kcal for å finne sin vedlikeholdsvekt. En mann på 80 kg vil derfor ha behov for 2400 kcal for å holde vekten stabil. Et fornuftig kaloriinntak vil da være å ligge på 1900-2000 kcal som et utgangspunkt. Går man for fort ned i vekt, så kan man justere inntaket opp og går man ikke ned, så må man enten redusere inntaket eller øke aktivitetsnivået.

 

Øk inntaket ditt av protein og råvarer

Et økt proteininntak gir bedre metthetsfølelse, bevarer mer muskelmasse og forbrenner mer fett enn karbohydrater og fett. Dette fordi proteiner har en høyere termiske effekt enn karbohydrater og fett, hvilket betyr at en høyere andel av kaloriene du inntar fra proteiner vil brukes opp i nedbrytningsprosessen fra proteiner til aminosyrer. Spis derfor proteiner til hvert måltid og supplementer med proteinpulver hvis du ikke har mulighet til å spise et fullverdig måltid.

Fokuser også på å spise mer råvarer som for eksempel kylling, biff, fisk, havregryn, søtpoteter, frukt, bær og grønnsaker. Råvarer gir en bedre metthetsfølelse, inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber enn behandlede matvarer.

 

Få i deg nok omega 3

Omega 3 påvirker hormoner som styrer fettlagring . Fettsyrene DHA og EPA aktiverer også gener som styrer nedbrytning av fett, samtidig som de hindrer de genene som styrer fettdannelse.

 

Tren styrketrening og intervaller

Det er viktig når man ønsker å gå ned i vekt å bevare mest mulig muskelmasse. Jo mer muskler du har på kroppen jo høyere vil din hvile forbrenning være. Den beste måten å bevare mest mulig muskelmasse er å bruke musklene aktivt.

En stor feil som veldig mange gjør når de ønsker å forbrenne fett er å begynne å trene flere isolasjonsøvelser, bruke lettere vekter og flere repetisjoner. Dette er en myte som stammer fra gammelt av at man trenger å trene på denne måten for å miste kroppsfett. Det kunne ikke hvert lengre fra sannheten. muskelmasse. Hvis du oppnådde mer muskelmasse med å trene tungt med baseøvelser, hvorfor skulle du ikke fortsette med det for å beholde muskelmassen? Baseøvelser forbrenner også mer kalorier enn isolasjonsøvelser.

Intervalltrening har i flere studier vist seg å være meget effektiv for å redusere fettmengden. Grunnen til dette er at denne form for trening utføres ved såpass høy intensitet at kroppen vil bruke mere kalorier resten av dagen på å restituere seg fra økten. Dette kalles EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og sammenlignet med vanlig moderat intensitets trening har det vist seg at intervalltrening pågrunn av dette kan forbrenne opptil 9 ganger mer fett i hvile.

 

Drikk grønn te

I tillegg til å være en kraftig antioksidant, så har grønn te vist seg å være gunstig for fettforbrenningen. Mekanismen bak dette ligger i at grønn te kan øke nivået av noradrenalin som er beslektet med et annet hormon kjent som adrenalin. De økte nivåene av noradrenalin bidrar til økt forbrenning samtidig som appetitten blir redusert.

 

Kilder

  1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
  3. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
  4. Treuth, M.S., Hunter, G.R., & Williams, M. (1996). Effects of exercise intensity on24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science in Sports&Exercise, 28, 1138-1143
  5. King, J., Panton, L., Broeder, C., Browder, K., Quindry, J., & Rhea, L. (2001). Acomparison of high intensity vs. low intensity exercise on body composition inoverweight women. Medicine and Science in Sports & Exercise, 33, A2421
  6. Guerre-Millo M, Gervois P, Raspe E, Madsen L, Poulain P, Derudas B, Herbert JM, Winegar DA, Willson TM, Fruchart JC, Berge RK, Staels B:Peroxisome proliferator- activated receptor alpha activators improve insulin sensitivity and reduce adiposity.J Biol Chem2000,275(22):16638-16642.
  7. 6. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51 :3 :676- 680.
DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer