Da jeg var 16 år hadde jeg allerede bestemt meg for å bli verdensmester på langrenn. Alt handlet om trening, og jeg presset inn så mange treningsøkter gjennom dagen som det var mulig. I friminuttene løp jeg hjem for å trene, og mellom fotballtreninger og andre avtaler utnyttet jeg minuttene jeg hadde til overs. Hadde det vært opp til meg så skulle jeg gjerne hatt mer tid til disse øktene, men når jeg ikke kunne gjøre noe med tiden jeg hadde til gode, så måtte øktene effektiviseres. Denne økten på spinningsykkel fikk jeg introdusert av faren min, og jeg er fremdeles ikke sikker- 15 år etter- på om jeg er glad for det, eller ikke.
Økta er kort, svært kort! Men til gjengjeld krever det at du jobber på høy intensitet og at du klarer å presse deg til tross for store mengder melkesyre og skrikende muskler. Denne treningsmetoden er super for deg som er ute etter å øke oksygenopptaket, for deg som trener styrke og trenger korte og intensive kondisjonsøkter, og ikke minst deg som ønsker å booster forbrenningen. Med andre ord er dette en utrolig bra treningsøkt for alle som tør å presse seg ut av komfortsonen.
Økta er kort og brutal, men gir en enorm treningseffekt!
Spinning – intervaller
Treningsøkta er enkel. Start med 10 minutter rolig oppvarming på spinningsykkelen på en lett belastning for å få i gang beina og blodsirkulasjonen i kroppen. De to siste minuttene skal du øke motstanden noe, samtidig kjører du noen enkle drag på 15-20 sek med høyere frekvens (hastigheten på hvor raskt du tråkker rundt). I det klokka passerer 10 minutter skal du begynne på intervallene. Disse ser ut som følger.
10 sek max spurt – lett gir
60 sek moderat tempo
10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
50 sek moderat tempo
10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
40 sek moderat tempo
10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
30 sek moderat tempo
10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
20 sek moderat tempo
10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
10 sek moderat tempo
Du skjønner tegninga. Her jobber du hele tiden med maksimal innsats ettersom intensiteten skal være maksimal i intervallene, samtidig som den tunge belastningen i «pausene» gjør at du ikke klarer å sykle ut melkesyren som hoper seg opp. Når du har jobbet deg ned til arbeidsperiodene på 10 sek intervaller og 10 sek «pauser», så skal du gjennomføre alt i motsatt rekkefølge slik at du står igjen med 10 sek maks spurt på lett gir, og 60 sek på moderat tempo og lett gir. Hvis du lurer på hvor tunge gir du skal sykle på, så kan du se for deg at når du «avslutter» på de siste 10 sek med intervaller og pausen mellom intervallene før du starter å jobbe deg opp igjen, så skal du sykle på så tunge gir at du så vidt tråkker rundt.
Så glad blir du når du er ferdig…
Selve tiden med intervaller og pausene mellom intervallene tar totalt ni minutter. Sammen med oppvarmingen blir dette en økt på under 20 minutter! Det anbefales likevel at du prioriterer å «sykle deg ned» ved å sykle i rolig tempo i 5-10 minutter etter det siste intervallet, slik at kroppen får tid til å sykle ut noe av avfallsstoffene i muskulaturen og at pulsen får tid til å falle. Så om du avser 25 minutter til denne treningsøkta vil den ha en enormt god effekt på oksygenopptaket ditt, den tunge belastningen på girene gjør at du får en viss styrketrening, og den booster forbrenningen- særlig etterforbrenningen i timene etter økten.
