Trening i varme omgivelser kan være en hard påkjenning for kroppen. Som regel er det kun noen enkle forhåndsregler som må følges, men slurver du med disse, kan det gå deg ille.
Tidligere har vi skrevet om hvordantrening i varmen kan bidra til å øke prestasjonseffekten. Når du trener i varme omgivelser, oppstår det en kamp om blodet mellom arbeidende muskler og huden, og kroppen responderer med å produsere mer blodplasma som kan frakte friskt oksygen ut til cellene. Effekten som oppnås kan sammenlignes med effekten av et høydeopphold som er vanlig for aktive konkurranseutøvere.
Trening i sterkt varme er som regel greit, men det er enkelte råd du bør følge slik at det ikke går utover helsen. Når du trener stiger kroppstemperaturen, og hvis det er fare for at den stiger så mye at du svimer av, er det liten hensikt i å trene i det hele tatt. Du bør være forsiktig med å presse deg like hardt som du er vant til under normale omstendigheter. Følg disse tipsene for å være på sikker grunn:
Drikk nok væske
Jo varmere og fuktigere luften er, desto mer svetter du. Det er derfor viktig at du sørger for å erstatte all væsken du mister i løpet av treningsøkten. Sørg for å drikke jevnlig i løpet av dagen, og drikk mellom 4-7dl vann et par timer før du starter en treningsøkt i varme temperaturer. Du bør også drikke 2-3dl vann for hvert 15-30 minutt underveis i treningsøkten. Vann holder lenger dersom treningen har varighet under en time, men hvis økta strekker seg langt ut over dette, bør du fylle på med en sportsdrikk som inneholder karbohydrater og elektrolytter. Det trenger ikke nødvendigvis være en veldig sukkerholdig drikke, men en blanding med mineraler og salter som gjør at du holder væskebalansen og saltbalansen i orden.
Pass på luftfuktigheten
Altfor mange kaster et blikk på gradestokken, men glemmer å tenke på luftfuktigheten. Kroppens «forsvar» mot varme er å produsere svette som avkjøler kroppen i det den fordamper fra huden. I et fuktig klima med høy luftfuktighet vil ikke kroppen klare å kvitte seg med svetten like raskt ettersom luften allerede er mettet på fukt. Dermed vil du heller ikke oppleve den avkjølende effekten som fordampningen gir. Dersom både temperaturen og luftfuktigheten er ekstremt høy, bør du vurdere om du skal trene innendørs. Trener du ute i slike forhold kan du ende opp med å påføre kroppen mer stress enn den har nytte av.
Legg treningsøkta til tidlig morgen eller sein ettermiddag/kveld når sola og varmen ikke er på sitt sterkeste.
Tren morgen eller kveld
Temperaturen er gjerne litt lavere på morgen og kveld når sola ikke steiker på det sterkeste. Forsøk å legge treningsøkta til starten på dagen, eller på kvelden når sola er i ferd med å gå ned. Oppsøk gjerne steder hvor det er skygge eller lett bris. Det skal ikke mye ly for solen til før du klarer å trene hardere uten at det løper noen risiko.
Dekk til hodet
Du er kanskje ikke vant til å løpe med caps eller solskjerm, men dette er tidspunktet for å begynne med det. Hodet er ekstremt utsatt for solstråling, varme og overoppheting når du trener ute i sommersola, og bruker du en hvit caps eller lignende, vil den reflektere mye av solenergien å beskytte hodet. En caps vil også hindre at svetten renner ned i øynene dine. Bruk også lette treningsklær ettersom disse vil bidra til en avkjølende effekt på kroppen.
