Vis oss listen over ulike øvelser du har prøvd i et styrkeprogram, og vi er ganske sikre på at pull throughs ikke er en av disse. Og enten du har hørt om denne øvelsen eller ikke, så bør du lese hvorfor du bør begynne med den.

Pull through er en svært god øvelse for hele den posterioere kjeden, altså fremsiden av kroppen. Øvelsen gir mye av den samme treningseffekten som markløft, men siden vekten kommer fra baksiden istedenfor fremsiden av kroppen, vil ryggen utsettes for mindre belastning. Pull through utføres gjerne med strikk eller kabel, men kan også gjennomføres med kettlebells.

Her er noen grunner til hvorfor du bør inkludere øvelsen i treningsprogrammet ditt:

1.Pull throughs får deg sterk!

Da treningsverdenen for noen år siden ble introdusert for kettlebells, ble pull throughs et «offer» for glemmeboken. Før kettlebells sin tid var nemlig denne øvelsen svært vanlig blant de sterkeste vektløfterne, og de aller fleste som deltok i seriøse konkurranser og løftet 350-400kg i knebøy, brukte pull throughs som en øvelse for å stabilisere hamstrings og glutealmusklene.

Pull throughs tilbyr en fantastisk god treningseffekt ettersom du kan belaste den bakre delen av kroppen med tunge vekter uten at det komprimerer ryggsøylen på samme måte som blant annet knebøy og varianter av denne.

Pull through er med andre ord en svært anvendelig øvelse som kan benyttes av alle uavhengig av treningsbakgrunn, målsetting, eller- til en viss grad, skadehistorikk.

Pull throughs er også en svært god øvelse for å lære og distansere hoftene fra korsryggen.

 

2.Pull throughs er lett å lære

Driver du med  styrketrening er det viktig å lære hip-hinge bevegelsen. Hip-hinge er en grunnleggende bevegelse som inngår i svært mange øvelser, og er noe så enkelt som all fleksjon (bøying) og ekstensjon (strekke ut) som starter i hofteleddet, og som involverer et vektskifte av overkroppen. En «god» hip-hinge bevegelse opprettholder en nøytral ryggrad og kun bevegelse i hofteleddet når du bøyer deg framover. Pull throughs er en genial øvelse for å innlære hip-hinge bevegelsen.

Kettlebells er også en effekt øvelse for å trene på hip-hinge bevegelsen, men her her blir øvelsen noe mer eksplosiv og passer ikke nybegynnere like bra som pull throughs der kabel eller strikk benyttes.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Slik gjennomfører du pull throughs

  1. Stå med beina relativt bredt (en god del bredere enn skulderbredde), og tenk på at du skal presse knærne ut.
  2. Ikke innta knebøy-posisjon. Du skal gjennomføre en pull through, ikke en knebøy! Mens knebøy kan sees på som en «opp/ned» bevegelse, er pull throughs en «fram/tilbake» øvelse.
  3. Press hoftene og hamstrings bakover som om du skulle forsøkt å treffe veggen med rumpen. Fortsett denne bevegelsen til hendene er forbi knærne.
  4. Oppretthold en nøytral ryggstilling gjennom hele løftet. Dette betyr at du skal opprettholde den naturlige kurven i øvre del av ryggen uten av du krøller sammen nedre del av ryggen.
  5. Hodet skal følge hoftene. Dette bidrar til å motvirke overekstensjonav nakke og risikoen for skader.
  6. Unngå å overekstendere hoftene. Kosentrer deg om å avslutte bevegelsen med hoftene og å klemme samme rumpeballene før du går tilbake til utgangspunktet. All kraft skal komme fra hoftene.

 

Reps, sett og hastighet 

Pull throughs skal gjennomføres etter at du er ferdig med den vanlige treningsøkten din. I denne øvelsen handler det ikke om å løfte mest mulig, så jakten på 1RM-rekord kan du spare til øvelser som knebøy og markløft.

Gjennomfør 3-4 sett med 10-15 reps to ganger i uken.

Les også: 3 øvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Kilde
Gentilcore, Tony. (2013). Pulls-throughs for elite strength. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024