complex øvelser
198
0

Sett fart på både muskelveksten og kondisjonen ved å trene disse to effektive øvelsene der du setter hjertepumpa på høygir!

Har du hørt om “complex workout”? Complex workout ble opprinnelig brukt av olympiske vektløftere for å bygge teknisk styrke, men det er også en super metode for å bygge muskler og å forbrenne fett i en og samme øvelse.

En “complex” utføres når du utfører en serie øvelser uten at stangen, kettlebellen eller manualene, settes ned på bakken. Når du utfører et høyt antall reps og sett, vil complexes utfordre den muskulære utholdenheten din. Og, jo sterkere du er, desto tyngre blir de.

Dessverre er de fleste complexes langt i fra så gode som de kunne ha vært. Årsaken til dette skyldes at de blander øvelser for over- og underkropp. Når dette utføres som et supersett, så er det helt greit. Men, ettersom du behøver å sette stangen i bakken, så kan det ikke lenger kalles et complex øvelse. Du vil alltid være begrenset av hva overkroppen din er i stand til å klare ettersom du som regel er sterkere i underkroppen. Enten er det for lett for overkroppen, eller det er for tungt for overkroppen.

 

En enkel løsning

Del inn complex øvelsene i over- og underkropp. Du settes på en real utfordring- både for overkropp og for underkropp, uten at du setter deg selv i fare. Forsøk de to øktene under, og du vil oppnå en real treningseffekt for hele kroppen.

 

“Death Complex” for underkropp

Utfør 4 runder hver av:

  • 5 clean-up markløft
  • 3 hang-cleans
  • 1 front squat

Ved å “fjerne” øvelsene for overkroppen, vil du oppnå et mye større stimuli for beina i denne øvelsen. Det vil også få opp pulsen ettersom du må jobbe med de store muskelgruppene i beina og til dels overkroppen.

 

“Death Complex” for overkroppen

Utfør 3-5 runder hver av:

  • 5 strict press
  • 3 push jerks
  • 1 split jerks

Ved å splitte opp over- og underkropp, kan du bruke complexes til å bygge både styrke og kondisjon på en effektiv måte. Når du splitter opp økten reduserer du samtidig risikoen for å bli skadet.

 

Kilde
Ellefson, Linden. (2019). Tip: A better way to do complexes. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer