Crunch og sit-ups er sannsynligvis de to mest populære øvelsene for å trene magemusklene. Denne varianten av crunch kan være løsningen for deg som sliter med ryggproblemer.
Crunch er en flott øvelse, men en vanlig utfordring med øvelsen er at mange kjenner ryggsmerter etter å ha gjennomført nok repetisjoner. En god måte å redusere risikoen for dette problemet, og samtidig øke aktiveringen av magemusklene, er å utføre crunch på en ball. I tillegg til å trene magemusklene vil du aktivere en større del av kjerne- og stabilisering musklene.
For å konsentrere øvelsen til magemusklene skal du bruke beina til å stabilisere ballen slik at den holder seg helt i ro. Hvis ballen beveger seg er det antageligvis fordi du ikke klarer å holde knærne i en låst posisjon, og ballens bevegelse vil hindra magemusklene i å få den belastningen du er ute etter. Sørg for å holde beina helt i ro med knærne i en 90 graders vinkel gjennom hele øvelsen.
Legg deg med ryggen ned på en fitnessball. Ballen skal plasseres slik at den berører nedre del av ryggen. Hold gjerne en lett vektskive eller manual i hendene som du strekker ut over brystkassen.
Utfør en crunch (hev overkroppen mot taket) og pass på at korsryggen hele tiden er i kontakt med ballen. Hold posisjonen på toppen i 1-2 sekunder.
Senk kroppen rolig tilbake til utgangsposisjon. Sørg for at nakken er i en nøytral posisjon, og at du ikke strekker den ut når du bøyer bakover.
Gjenta øvelsen 12-15 repetisjoner og gjennomfør 3-4 sett.
