I like stor grad som ønsket om å bygge muskler, ønsker vi at kroppen skal ta til seg mest mulig proteiner. Proteiner er byggesteinene som gjør det mulig for kroppen å bygge større muskler, og uten tilstrekkelige mengder proteiner, vil treningsframgangen stagnere. Her er noen viktige fakta om proteinopptak og proteinutnyttelse.
Tilstrekkelig mengder proteiner i kosten er grunnleggende for at kroppen skal kunne bygge større muskler i takt med treningen. Proteiner kommer i mange former og i ulik kvalitet, men felles for de alle er at de må gjennom en fordøyelsesprosess som bryter de ned i mindre bestanddeler før kroppen klarer å utnytte de.
Proteinopptak defineres som den mengden proteiner klarer å absorbere fra magen og tarmene å nyttiggjøre seg av. Dette er ikke ensbetydende med at proteinet vil bli brukt til å bygge muskler- proteiner brukes nemlig til langt mer enn kun muskelvekst. Det er derfor viktig å skille mellom proteinopptak og proteinutnytting, der sistnevnte er ”den mengden proteiner kroppen vår klarer å absorbere per time”.
Hvor stor denne mengden er, avhenger av typen proteiner som inntas. Myseprotein (Whey) absorberes raskest med 10g per time, kasein absorberes med 6g per time, mens eggeprotein absorberes så langsomt som 1,6g pr time. Så lenge du har myseprotein i kroppen, vil dette absorberes før både kasein og eggeprotein, helt til den maksimale absorberingsevnen på 10g per time er fylt.
Proteiner kommer i mange ulike typer. Her er noen eksempler på matvarer der proteiner utgjør en betydelig del av næringsinnholdet.
For at proteiner skal kunne utnyttes av kroppen må det først brytes ned i mindre bestanddeler. Disse bestanddelene er såkalte aminosyrer, og flere aminosyrer kan gå sammen i en lengre kjede å danne et protein. Når vi inntar proteiner gjennom kosten, vil de store proteinene ved hjelp av magesyre og ulike enzymer i magesekken og tarmene, bli spaltet til aminosyrer som transporteres til leveren hvor de settes sammen til større proteiner som kroppen kan nyttiggjøre seg av. Den nøyaktige absorbsjonsraten vil variere litt fra person til person avhengig av kroppsvekt og kroppssammensetning, og ikke minst stoffskifte som har stor betydning for energiforbruket. Likevel, tallene vi har nevnt i avsnittet over er et godt estimat for absorberingsevnen.
Proteinutnytting
Så snart proteinene er brutt ned til aminosyrer, må de settes sammen til nye proteiner. De nye proteinene blir bestemt av rekkefølgen på aminosyrene i ulike kombinasjoner av kjeder. Det finnes 20 ulike aminosyrer, og noen av disse klarer kroppen å produsere selv. De aminosyrene vi ikke klarer å lage selv, hele 12 stykker, kalles essensielle aminosyrer, eller Branch Chain Amino Acids (BCAA).
Dersom proteinet som absorberes kommer fra en kilde som kroppen ikke klarer å utnytte, som for eksempel erter, vil ikke kroppen kunne bruke det til å bygge nye muskler. Proteiner som absorberes, men ikke brukes i selve muskelbyggingen, vil enten inngå i kroppens metabolisme som energitilskudd eller lagres som fett.
Aminosyrene som utgjør BCAA er svært avgjørende når det kommer til muskelvekst, og det selges mengde av kosttilskudd der disse aminosyrene er konsentrert. Her leser du mer om BCAA- Derfor kan det gjøre deg sterkere.
Proteinpulver får du i mange varianter. Myse-, kasein-, egg-, soya- og erteproteiner er noen av de.
Protein i urinen
Dessverre lever mange i troen om at overskudds proteiner vil skylles ut gjennom urinen. Dette er feil. Det vil være spor av proteiner i urinen, men ellers vil et overskudd av proteiner, som nevnt tidligere, brukes som energi eller lagres som fett.
En mulig årsak til denne ”myten” er; Når proteiner ikke utnyttes til muskler, men brukes som energi eller lagres som fett, vil det dannes nitrogen fra reaksjonen. Nitrogen skylles ut gjennom urinen og er skadelig dersom det samles for store mengder i kroppen. Den beste erfaringen vi kan gjøre av dette, er at dersom proteiner du inntar fører til dehydrering, betyr det at de brukes som energi eller lagres som fett istedenfor muskelbygging, og kroppen blir derfor dehydrert ettersom den må kvitte seg med store mengder nitrogen gjennom urinen.
For at kroppen til enhver tid skal ha tilgang til tilstrekkelige mengder protein, er det lurt å tenke gjennom hvilken type proteiner man inntar gjennom dagen. Når kroppen går tom for energi vil den raskt begynne å hente energi fra proteinet som ligger lagret i musklene, og dette vil vi for all del unngå. Det anbefales derfor å innta en annen kilde til energi, gjerne langsomme karbohydrater sammen med proteinene.
Det normale er at vi absorberer mest proteiner gjennom dagen, og utnytter proteinene om natten mens vi sover. Dersom du skulle utnytte ett gram protein per time i løpet av dagen, ville du lagt på deg 9 kilo muskler i løpet av året. Det er mye! I løpet av fem år ville du lagt på deg 45 kilo! Disse tallene er ganske urealistisk, men det gir en pekepinn på hva kroppen er i stand til. Det viktige er å sørge for at kroppen til enhver tid har tilgang til proteiner, og dette er så viktig at vi har skrevet en egen sak om det her: Proteiner før leggetid er avgjørende for muskelvekst.
