Nok proteiner er helt avgjørende for å bygge muskler. Mange inntar mye proteiner gjennom dagen, men kan et større inntak av proteiner før du går til sengs om kvelden optimalisere muskelvekst? Og i så fall, hvilke typer proteiner er best?
Muskelvekst
Den klart mest avgjørende faktoren for muskelvekst, sammen med trening, er et tilstrekkelig inntak av proteiner. Mengden proteiner som inntas i løpet av dagen har enormt stor betydning for at muskelveksten ikke skal stoppe opp eller i verste fall brytes ned. For å sørge for størst mulig fremgang i treningsarbeidet bør du til enhver tid sørge for å være i riktig protein-balanse, hvis ikke vil mye av jobben du gjør være totalt bortkastet.
Homeostase er betegnelsen på ”tilstanden der vi opprettholder en konstant, indre likevekt for temperatur, blodtrykk, væskevolum, konsentrasjon av salter og lignende, til tross for de ytre påkjenningene”. Homeostase styrer også muskelvekst. Musklene består av muskelvev, vårt mest metabolsk aktive og tilpasningsdyktige vev. Dette vevet er i en konstant forandring og blir enten brutt ned eller bygd opp avhengig av ytre stimuli (for eksempel trening) og råmaterialene det har å jobbe med (for eksempel protein).
Prosessen der nye proteiner blir dannet kalles proteinsyntese. Proteinsyntese er nærmest synonymt med muskelvekst og er en tilstand de fleste kroppsbyggere ønsker å være i. på den andre siden har vi protein degradering, at proteiner brytes ned og vi taper muskelmasse. Dette skjer når vi ikke har proteinsyntese (det finnes ingen tilstand mellom disse). Dersom du har et mål om trene styrke for å gå opp i vekt og muskelmasse, er det derfor svært viktig at du til enhver tid er i en anabolsk tilstand slik at muskelvevet er i en kontinuerlig tilstand av proteinsyntese.
Proteinsyntesen er prosessen der flere små grener av aminosyrer blir koblet sammen i en lengre kjede som utgjør et protein.
Mange tenker nok at de får i seg tilstrekkelig mengder proteiner gjennom daglige måltider med kylling, fisk, egg, biff osv., kanskje supplert med et proteinshake eller to. Så lenge proteininntaket er høyt nok, vil proteinsyntesen fortsette uavbrutt. Men, til tross for at proteininntaket er bra gjennom dagen, kan det mest sannsynlig bli enda bedre, og ikke minst bidra til større framgang i treningen og bedre forhold for muskelvekst.
Viktigheten av protein om natten
Muskel proteinsyntese skjer som en følge av hypertrofi-fokusert trening og proteinforbruk. Majoriteten fokuserer mer på selve treningsøkten enn på restitusjonen, og dette er et viktig området å ta tak i. Både forskning og eksperimenter som er gjennomført i virkeligheten, har vist at enkelte ”nøkkel-perioder” for proteininntak ofte blir fortrengt. En studie viste at selv erfarne idrettsutøvere som regel inntar proteiner gjennom dagen (1.2g protein/gram kroppsvekt/tre ganger daglig), mens i gjennomsnitt ble det kun inntatt 7g proteiner før leggetid.
Her ligger utfordringen. Vi har blitt opplært til å tro at all mat vi inntar før leggetid lettere vil føre til fedme, og derfor har proteininntaket blitt neglisjert. Uavhengig av årsak, om det er frykten for å legge på seg fett eller om det er latskap som gjør at du ikke orker å lage et proteinrikt måltid, så vil mangelen på proteiner før leggetid ha en nedbrytende effekt på muskelmassen. Forskning har vist at inntak av proteiner av høy kvalitet før leggetid IKKE fører til større risiko for å legge på seg fett, men har helt motsatt effekt; økt stoffskifte og forbrenning av fett!
Så lenge du ikke inntar store porsjoner med fete matvarer og ti-eggs-omeletter, vil et inntak på 30-40g proteiner før leggetid bidra til å opprettholde å bygge muskelmasse, og i tillegg skru opp forbrenningen.
Det er helt avgjørende med et tilstrekkelig inntak av proteiner før leggetid for å opprettholde muskelproteinsyntesen.
Det finnes mange typer proteiner, men den beste typen proteiner leggetid er kaseiner. Kaseiner har svært liten påvirkningen på blodsukkeret og oppfordrer kroppen til å bruke mer fett som drivstoff. Det sørger også for en jevnere frigjøring av aminosyrer i blodet slik at muskelproteinsyntesen til enhver tid er stimulert og ikke begynner muskel nedbrytningen.
Boost proteinsyntesen og muskelvekst!
Å unngå proteiner før du legger deg kan med andre ord bidra til at du raskere stagnerer og slutter å legge på deg muskler. Proteiner brukes ikke bare til å bygge muskler, men inngår også i nødvendige prosesser som produksjon av blodceller og mange viktige enzymer. Kun en liten prosentandel av proteinene vi får i oss gjennom kosten blir brukt til å bygge muskler. En interessant studie tok for seg proteininntaket i 12 friske unge menn (de 12 andre i en gruppe på 24 menn ble gikk placebo), og brukte markører for å spore 30g proteiner som ble inntatt gjennom kosten. Forskerne oppdaget at kun 57% av proteinene dukket opp i sirkulasjonssystemet. Resten forsvant med avføringen.
Av de 57% proteinene som kroppen tok opp, gikk kun 10% til musklene. Med andre ord; en 40g servering med proteiner vil tilføre musklene kun 4g for gjenoppbygging!
For å forsikre deg om at musklene til enhver tid har nok proteiner å jobbe med, bør du sørge for jevn tilgang til proteiner gjennom hele dagen. Så lenge du er våken og i aktivitet bør du ta sikte på proteiner med høy biologisk verdi. Dette finner du i naturlig form i kylling, egg, kjøtt etc.. Men, før du legger deg for kvelden og kroppen går inn i dvaletilstand, trengs det andre proteiner. Et tilstrekkelig inntak av langsomme proteiner vil sørge for å stimulere til vedvarende proteinsyntese gjennom natten. Dersom du ikke gjør dette vil leveren og musklene bli tvunget til å sende aminosyrer og glukose ut i blodbanen for å opprettholde glukosenivået og stoffskiftet for å holde kroppen i gang.
Forskere har funnet bevis for at gjennom de 8-10 timene vi sover og kroppen er i faste, vil muskelnedbrytningen overstige muskelproteinsyntesen. Det ble også gjort funn som viste at når kasein protein ble inntatt før søvnperioden, var muskelproteinsyntesen større.
Rene proteiner som inneholder en fullverdig sammensetning av essensielle aminosyrer er det beste alternativet før du legger deg. Denne typen proteiner finner vi i naturlige matvarer som eggehvite og mager cottage cheese (rike på kasein). Om du velger å innta proteinene gjennom en proteinshake eller som et annet supplement, er kasein det beste alternativet på grunn av den langsomme absorberingsevnen på 6.1g per time. Vanlig myseprotein har en absorberingshastighet på 8-10g per time og brukes for raskt opp til at kroppen skal kunne tære på proteinene gjennom hele fasteperioden.
Kasein har også den gunstige effekten at det bremser fordøyelsen og dermed også nedbrytningen av proteiner, og dette skjer samtidig som det booster muskelproteinsyntesen!
Kaseiner er det desidert beste alternativet når du skal ha proteiner med langsom absorberingsevne, mens myseproteiner absorberes raskere.
Når vi sover er kroppen i en lett dvaletilstand, men det er fremdeles en rekke fysiologiske prosesser som må tas hånd om og som krever energi. Forskere ved McMaster University har funnet en sammenheng mellom et høyt proteininntak, muskelvekst og fettreduksjon, når det ble kombinert med høyintensiv motstandstrening. En av de viktigste årsakene til at muskelveksten stagnerer er nemlig at kroppen setter i gang muskelnedbrytning i løpet av natten for å frigjøre aminosyrer til blodbanen. En enkel dose med kasein proteiner kan være nok til å motvirke dette, og å snu det til at muskelproteinsyntesen fortsetter som optimalt.
Et kasein supplement av høy kvalitet vil gi kroppen en jevn tilførsel av proteiner rundt ti timer. Siden kasein absorberes langsommere enn myseprotein, kan det være lurt å mikse de to proteinvariantene. Ved å kombinere en servering/porsjon kasein med en halv servering proteinisolat, vil du sørge for å tilføre musklene rundt 40g med byggesteiner til sultne muskler, og du vil få det beste fra to verdener; optimale forhold for muskelvekst og langvarige proteiner for muskelvedlikehold.
En kort oppsummering når det gjelder proteininntak:
Sørg ALLTID for å gi musklene nok proteiner til å opprettholde proteinsyntesen gjennom natten. Kasein er et glimrende alternativ for kroppsbyggere, styrkeløftere og utøvere på alle nivåer. Husk at det er når du hviler, og sover, at musklene bygges!
