Dato: Mar 18, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
De fleste av oss ser på oppvarming mest som skadeforebygging, og tar et par lette sett før første øvelse for en muskelgruppe, for å varme opp bindevev, muskler og sener og gjøre dem klar til de tunge arbeidssettene som skal komme.
De aller flinkeste av oss går kanskje litt på tredemøllen først også, for å øke kroppstemperaturen, noe vi husker fra gymtimene på skolen at vil være med å øke prestasjonsnivået vårt.
Ordentlig oppvarming er mye mer enn dette. Riktig oppvarming kan faktisk forbedre kontraksjonene i muskelen med hele 20% under arbeidssettene! Mange av dere er sikkert kjent med begrepet okklusjon, som består av å hindre blodtilførsel til en muskel før eller under trening. Journal of Strength and Conditioning Research publiserte en interessant studie i 2001 der forskerne reduserte blodtilførselen til armen på deltagerne i to minutter ved hjelp av en blodtrykksmansjett, før de tok dem av og lot dem utføre underarmscurls. De som hadde fått blodtilførselen redusert med mansjetten økte styrken sin under arbeidssettet med 20% i forhold til vanlig!
Dette kan du utnytte under dine egne oppvarmingssett. Hvis du holder muskelen under konstant spenn, altså ikke lar den slappe av på noe tidspunkt under settet, så vil du oppnå en naturlig okklusjon. Ikke lås ut bevegelsen, og ta ikke bevegelsen til et punkt hvor presset tas av muskelen. Ta bare halve reps i det tyngste området av øvelsen, og utfør bevegelsen sakte, ca 2 sekunder opp og 2 ned.
Da kommer blod til å fosse inn i muskelen etter settet som følge av okklusjonen under settet (dette er en effektiv teknikk under de ordentlige arbeidssettene også, noe du kan lese mer om i andre artikler av meg), og du er primet for maks innsats under arbeidssettene!
Jeg anbefaler at du også tar noen vanlige, hele repitisjoner for å varme opp bindevev og sener, slik du er vant til fra før. Og det er også viktig å velge vekter som gjør at du ikke sliter deg ut unødig under oppvarmingssettene. Prøv følgende oppskrift:
Oppvarmingssett 1: 60% av vekten du skal trene med. Gjør 5 fulle reps, og 5 langsomme halvreps slik beskrevet over.
Oppvarmingssett 2: 80% av treningsvekten. Gjør 6-8 langsomme halvreps. Pass på å ikke la muskelen slappe av på noe punkt under settet.
High intensity training
For de av dere som trener såkalt HIT (high intensity training), altså med veldig få sett per muskelgruppe, så er dette med korrekt oppvarming enda viktigere å tenke på enn for de som benytter mer ordinære programmer. Mangel på gode oppvarmingssett er en viktig årsak til at mange ikke får særlig god effekt av HIT-programmer.
Om du titter på de beste kroppsbyggerne som har trent etter HIT-prinsipper, som for eksempel Dorian Yates, så ser du at de kjører ganske mange – temmelig konsentrerte og intensive – oppvarmingssett før de begynner på de settene de faktisk regner som arbeidssett. Vica verca kan du titte på «volumtrenere» som f.eks Kevin Levrone, og se at han egentlig trener veldig likt som Yates, bare med den forskjellen at han regner flere av oppvarmingssettene sine som faktiske arbeidssett.
Uansett hvordan du regner på det, ta i bruk disse tipsene i morgen den dag, og kjenn forskjellen selv!
