I de fleste konkurranser med varighet over tre minutter, er vi avhengig av god utholdenhet for å prestere på et høyt nivå. Utholdenhet er definert som ”organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over en lengre tid” og avhenger av flere faktorer. Her ser vi på hvilke faktorer som er med på å bestemme prestasjonen.
Skal du bli best, nytter det ikke bare å trene mest. Mange har mye å hente på kvalitet i treningsarbeidet fremfor mengde. God utholdenhet krever mye trening, men utholdenhet handler ikke bare om å løpe lengst, sykle Birken raskest eller å komme først i mål på 5-mila i Kollen. Boksing, tennis, sjakk, golf, etc. er alle idretter som krever god utholdenhet. Det nytter ikke å være overlegent god i ti minutter hvis du ikke står løpet ut.
Hvordan forbedre prestasjonen i aerobe utholdenhetsidretter?
Frigjøre mer energi per tidsenhet ved å forbedre
den aerobe kapasiteten
den anaerobe kapasiteten
Forbedre arbeidsøkonomien
Avgjørende faktorer som bestemmer utøverens prestasjoner i vanlige utholdenhetsidretter.
Aerob- og anaerob utholdenhet
Aerob utholdenhet
Aerob utholdenhet er evnen til å kunne gjennomføre langvarig arbeid med forholdsvis høy intensitet. Ved trening under anaerob terskel (AT, det høyeste intensitetsnivået hvor det er full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre), vil musklene hele tiden ha nok tilgang til oksygen gjennom lufta vi puster inn. I idretter som løping, sykling, langrenn, svømming og andre idretter hvor kroppen aktiverer store muskelgrupper og som varer lenger enn 30 minutter, vil minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetning. Andelen øker ytterligere desto lengre treningen varer, og aerob kapasitet er den viktigste faktoren for å holde høy intensitet gjennom en hel konkurranse.
Anaerob utholdenhet
Anaerob utholdenhet er kroppens evne til å utføre kortvarig og intenst arbeid. Musklene vil arbeide så hardt at tilgangen til oksygen ikke strekker til, og kroppen setter i gang en ”reservemotor” som vil lage energi uten tilførsel av oksygen. Sprint, hopp, kasteøvelser og styrketrening er eksempler på slike idretter. Anaerob trening vil føre til at det dannes avfallsstoffer fra stoffskifte, biprodukter hoper seg opp og vi får en høy konsentrasjon av det vi kaller melkesyre. Muskelcellene går tom for energi og musklene ”stivner” slik at vi må redusere innsatsen til det igjen blir mulig å opprettholde en treningsintensitet som overskrider aerob intensitet.
En utøver vil kunne forbedre sin anaerobe kapasitet med om lag 10-15%, altså minimalt i forhold til hva den aerobe kapasiteten utgjør. En utøver som forbedrer sin tid på 10 000 meter fra 31 min til 30 min, vil ha spart 5-8 sekunder på å forbedre sin anaerobe kapasitet. De resterende ”sparte” sekundene kommer fra forbedret aerob kapasitet. Anaerob kapasitet kan likevel komme til nytte i spurter og tempovekslinger selv i konkurranser med varighet over 30 min.
Arbeidsøkonomi
”Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver bruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse”.
God teknikk er helt avgjørende for en god arbeidsøkonomi og for prestasjonen i utholdenhetsidretter. Hva som er god teknikk, eller den beste arbeidsmåten for en´ utøver, kommer an på hvilken idrett han/hun driver med. En langrennsløper med gode tekniske ferdigheter vil bruke mindre krefter på å gjennomføre et renn enn en utøver med dårlige tekniske ferdigheter. I sykling vil god arbeidsøkonomi være å kunne tilpasse tråkkfrekvens og valg av gir i forhold til løypeprofilen. Gode tekniske ferdigheter legger til rette for at utøveren ”sparer” energi der det er mulig slik at han/hun kan holde maskineriet gående lenger.
Boksing er enn idrett som har fått vind i seilene de siste årene som stadig rekrutterer nye medlemmer. Boksing krever muskelstyrke, hurtighet og utholdenhet og god arbeidsøkonomi er svært avgjørende. En boksekamp består gjerne av intense runder i ringen, kun avbrutt av noen korte pauser. Den som står igjen som vinner er ikke alltid den sterkeste, men den som har mest krefter igjen mot slutten av hver runde, eller i siste avgjørende runde. For en aktiv bokser er det derfor helt avgjørende å trene på god teknikk slik at han/hun bruker minst mulig krefter i løpet av kampen. Den ”perfekte” bokser innehar både god utholdenhet OG god teknikk.
Boksing stiller krav til høye krav til god utholdenhet og arbeidsøkonomi.
Konkurransespesifikk trening
For å forbedre arbeidsøkonomien er det viktig å drive konkurransespesifikk trening (trening som ligner det du gjør i konkurranse). Samtidig viser det seg at både styrke- og bevegelighetstrening ser ut til å hjelpe på arbeidsøkonomien. Bevegelighetstrening motvirket muskelstivhet og dermed nedsatt funksjonalitet i ulike deler av kroppen. I tillegg vil økt bevegelighet gjøre at musklene kan strekkes lengre fordi bindevevet i musklene blir tøyd slik at det blir enklere å utføre tekniske øvelser bedre. Styrketrening har den direkte funksjonen at det bygger opp musklene som belastes, gjør de sterkere til å stå i mot ytre motstand og til å opprettholde en god kroppsholdning som er viktig i de fleste idretter.
Hvordan trene aerobt og anaerobt
Den aerobe utholdenheten trenes best ved å trene med puls mellom 60-80% av makspuls, og gjerne langvarige økter på 1-3 timer eller mer. Øktene kan bestå av løping, sykling, skigåing, svømming, eller andre former for trening som aktiverer store deler av kroppen. Boksing vil absolutt fungere som aerob trening, men også for boksere er det viktig å trene løping, sykling etc..
Anaerob trening trenes ved kortere, intense økter. Dette kan gjerne gjennomføres som intervaller hvor du anstrenger deg tilnærmet maksimalt i kortere perioder på 15-60 sekunder etterfulgt av tilsvarende lang pause i fem til ti intervalldrag.
Sprint er en øvelse som stiller store krav til utøverens eksplosivitet og anaerobe kapasitet.
Maksimalt oksygenopptak
Maksimalt oksygenopptak, VO2-maks, beskriver hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse. VO2-maks blir målt i liter per minutt (l/min), eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).
Maksimalt oksygenopptak er svært avgjørende for prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter. Det er trenbart og kan økes med om lag 30% ved trening. For en utrent person kan O2-opptaket ligge på 2 l/min, mens godt trente idrettsutøvere kan ha O2-opptak på 6-7 l/min. Jo høyere O2-opptak, desto mer oksygen får musklene å jobbe med.
Gjennomsnittlige verdier for maksimalt oksygenopptaket for eliteutøvere i noen utvalgte idretter.
Utnyttingsgrad
Utnyttingsgraden er den gjennomsnittlige prosenten av maksimalt oksygenopptak som en utøver kan oppnå ved en gitt arbeidstid. Utnyttingsgraden reduseres gradvis i takt med lengden av konkurransen.
Oksygenopptaket er størst når utøveren trener med svært høy intensitet og musklene jobber anaerobt. Melkesyre vil raskt akkumuleres til et nivå som gjør muskulaturen stiv og intensiteten må senkes. Gjennom trening kan utnyttingsgraden økes, og særlig spesifikk trening er viktig.
Utnyttingsgraden er trenbar og kan økes gjennom målrettet trening. Grafen viser forholdet mellom arbeidstid og utnyttingsgrad for en utrent og en godt trent person.
Utholdenhet i den store sammenheng
Så hvorfor har vi dratt inn begreper som aerob- og anaerob utholdenhet, anaerob terskel, maksimalt oksygenopptak og utnyttingsgrad for å forklare arbeidsøkonomi. Jo, det er så enkelt som at alt henger nøye sammen. Det handler om å holde konsentrasjonen over lang tid, og da er det nødvendig å ha god utholdenhet. En forutsetning for god utholdenhet er at utøveren er trent godt nok til å skaffe energi til arbeidet som skal utføres.
I utholdenhetsidretter med varighet over to til fire minutter er utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi svært viktig og avgjørende for prestasjonen. I konkurranse med varighet mellom fire til ti minutter vil VO2-maks være den viktigste faktoren for utøverens aerobe kapasitet. Jo lengre konkurransen varer, desto viktigere blir utnyttingsgraden.
Den anaerobe kapasiteten har minimal innvirkning ved idretter med varighet over ti minutter, og utøveren bør prioritere å forbedre den aerobe kapasiteten. I idretter som varer i to minutter eller mindre, er anaerob kapasitet helt avgjørende og anaerob trening bør derfor prioriteres mer tid. Utøveres aerobe kapasitet avhenger av hans/hennes maksimale oksygenopptak (VO2-maks) og evnen til å utnytte (utnyttingsgrad) denne under konkurransen.
Konklusjonen er at utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi i vanlige aerobe utholdenhetsidretter er de to viktigste fysiske prestasjonsbestemmende faktorene i aerobe utholdenhetsidretter.
