PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Vi syns kroppsbyggeren Layne Norton sitt PHAT-program er så bra at vi legger ut en norsk versjon av programmet her, med noen tips nederst i artikkelen. For de som vil lese en mye mer utfyllende presentasjon av programmet (på engelsk), anbefaler vi dette glimrende intervjuet fra Simplyshredded.com.

Reklame

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Dag 1: Overkropp, styrkedag

• Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows 3 sett x 3-5 reps
• Nedtrekk eller pull ups (overhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
• Smal nedtrekk eller chins (underhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
• Flat benkpress eller flat hantelpress 3 sett x 3-5 reps
• Dips 2 sett x 6-8 reps
• Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 6-8 reps
• Bicepscurls med curlstang 3 sett x 6-8 reps
• Fransk press 3 sett x 6-8 reps

Dag 2: Bein, styrkedag

• Knebøy 3 sett x 3-5 reps
• V-squat eller hack squats 2 sett x 6-8 reps
• Utspark (leg extensions) 2 sett x 6-8 reps
• Strake markløft 3 sett x 5-8 reps
• Nordic hamstrings  2 sett x 6-8 reps
• Stående tåhev 3 sett x 6-8 reps
• Sittende tåhev 2 sett x 6-8 reps

Dag 3: Hvile

Dag 4: Rygg og skuldre, muskelvekst

• Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows med 2/3 av vekten fra dag 1, og øvelsen utført med maksimal eksplosivitet/hurtighet 6 sett x 3 reps
• Nedtrekk eller pullups (overhåndsgrep) 3 sett x 8-12 reps
• Sittende kabelroing 3 sett x 8-12 reps
• Hantelroing 2 sett x 12-15 reps
• Smal nedtrekk 2 sett x 15-20 reps
• Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 8-12 reps
• Omvendt flyes 2 sett x 12-15 reps
• Sidehev med manualer 3 sett x 15-20 reps

Dag 5: Bein, muskelvekst

• Knebøy med 2/3 av vekten fra dag 2, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
• V-squat 3 sett x 8-12 reps
• Beinpress 2 sett x 12-15 reps
• Utspark (leg extensions) 3 sett x 15-20 reps
• Rumenske markløft 3 sett x 8-12 reps
• Liggende lårcurls 2 sett x 12-15 reps
• Sittende lårcurls 2 sett x 15-20 reps
• Stående tåhev 4 sett x 10-15 reps
• Sittende tåhev 3 sett x 15-20 reps

Dag 6: Bryst og armer, muskelvekst

• Benkpress med 2/3 av vekten fra dag 1, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
• Skrå hantelpress 3 sett x 8-12 reps
• Hammer strength brystpressmaskin 3 sett x 12-15 reps
• Skrå kabelflyes 2 sett x 15-20 reps
• Scott curls 3 sett x 8-12 reps
• Konsentrasjonscurls 2 sett x 12-15 reps
• Hammer curls 2 sett x 15-20 reps
• Nedpress med stang 3 sett x 8-12 reps
• Sittende tricepspress over hodet med manual 2 sett x 12-15 reps
• Cable kickbacks eller kickbacks med manual 2 sett x 15-20 reps

Dag 7: Hvile

Noen tips:

1. På styrkedagene bruker du lengre pauser mellom settene, gjerne 2-4 min eller mer. Poenget her er å løfte tyngst mulig vekter.
2. På muskelvekst-dagene bruker du kortere pauser mellom settene, 1-2 min.
3. Hold igjen den siste reppen i hvert sett på de første 1-2 settene for hver øvelse, og bare gå til failure på siste 1-2 sett på hver øvelse. Ellers er det fort gjort å bli utbrent.
4. Det er anbefalt å legge inn en uke med «de-load» hver 6-12. uke. Dette er en uke hvor du trener alle øvelser og sett og reps som vanlig, men med bare 2/3 av normal treningsvekt.

REKLAME

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!