Tidspunktet for når du får i deg næring før, under og etter trening og konkurranse er helt avgjørende for prestasjonene dine. Her er det du trenger å vite.

Idrettsutøvere på høyt nivå er godt kjent med hvordan de bør legge opp måltidsrutinene sine for å prestere best mulig i trening og konkurranse. De følges gjerne opp i tett samarbeid med ernæringsfysiologer og kostholds spesialister, og får optimalisert en kostholdsplan som gjør at de kan yte best mulig. Dessverre kan kostholdet lett bli en fallgruve for en vanlig mosjonist med en travel hverdag. Hva skal man spise? Hvor ofte skal man spise? Hvor mye?

Det kan virke vanskelig å sette seg inn i, men egentlig er det ganske enkelt. Alt handler om å fylle opp glykogenlagrene slik at de er klare til å gi oss energi når vi trenger det. Ved å planlegge måltidene, hva vi spiser og når vi spiser, kan vi maksimere utbytte av treningsøkten og forkorte restitusjonstiden.

 

Timing av karbohydrater, proteiner og fett

Karbohydrater taes raskt opp i kroppen sammenlignet med fett og proteiner. De kan absorberes så raskt som 30 minutter fra de inntas, noe som gir en rask stigning i insulin og energinivået. Hvor raskt karbohydratene brytes ned, avhenger av hva slags mat du spiser. Fullkornsprodukter fordøyes langsommere enn loff, pasta og ris. Frukt og grønnsaker som er fulle av fiber vil bruke lengre tid på fordøyelsen enn en rosinbolle eller sjokoladekake. For et mest mulig stabilt energinivå vil du helst unngå matvarer som sørger for voldsomme svingninger i blodsukkeret. Matvarer som fordøyes langsommere, vil som regel også inneholde mer viktige næringsstoffer. Hvis du inntar for mye karbohydrater vil det omgjøres til fett, så dersom du ikke ønsker å gå opp i vekt, bør du ikke innta mer karbohydrater enn energinivået ditt tillater.

næring trening
Karbohydrater absorberes raskt og kan inntas kort tid før trening, og gjerne rett etter trening.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

I motsetning til karbohydrater vil proteiner bruke 2-3 timer på å fordøyes i kroppen. Protein er laget av aminosyrer som hjelper til med å bygge opp nedbrutt muskulatur, og bidrar til ytterligere muskelvekst. Protein metter godt og sørger for at du bevarer metthetsfølelsen og energien lengre. Fett kan ta opp til seks timer å fordøye, men også enda lengre. Dette betyr at energien vil vare lengre enn for både karbohydrater og proteiner, Både proteiner og fett er viktig for et sunt kosthold, men det er viktig at fettet er av den sunne typen fett, Helset flerumettet. Unngå transfett og mettet fett som begge kan føre til økt risiko for høyt kolesterol og blodtrykk, samt hjerte- og karsykdommer.

Les også: 5 kosttilskudd som alle menn bør ta!

 

Planlegge måltidene riktig

Ettersom karbohydrater fordøyes såpass raskt, vil det være naturlig å innta karbohydrater kort tid etter treningen er avsluttet. Ved store fysiske påkjenninger som har pågått over minimum en time, og som har sørget for å tømme glykogenlagrene dine i kroppen, vil det være ekstra viktig å få i seg karbohydrater raskt- helst inne en halv time. Proteiner kan ta flere timer å fordøye, noe som betyr at du ikke bør spise proteinrik mat noe seinere enn to timer før trening/konkurranse dersom du skal få nytte av energien det tilfører. Proteinene vil da også være nyttig i oppbyggingen av nedbrutt muskulatur etter treningsøkten.

Men, proteiner og karbohydrater virker best når de kombineres. Du kan spise et proteinrikt måltid to timer før en treningsøkt, deretter innta et mindre karbohydratrikt måltid like før trening. Når økten er avsluttet kan du spise et måltid bestående av en kombinasjon av proteiner og karbohydrater. Karbohydratene kan gjerne komme i form av raske karbohydrater fra for eksempel ris, fiken, loff med syltetøy. Måltidet du inntar både før- og etter trening måltidet, bør bestå av 20-30 gram proteiner. Det er også forskjell på hvor raskt proteiner taes opp i kroppen, og myse proteiner taes raskere opp enn kaseiner. Et godt alternativ som proteinkilde dersom du ikke har tid til å tilberede et raskt måltid etter en avsluttet treningsøkt, er for eksempel Bodylab Whey 100 ISO Pure proteinpulver.

næring trening karbohydrater
Proteinpulver bør ikke erstatte et vanlig måltid, men kan være en god erstatning i kombinasjon med for eksempel en banan rett etter trening.

Fett bør ikke inntas rett etter trening eller hard konkurranse. Ettersom det er så vanskelig å fordøye, kan store mengder fett i maten gjøre det vanskelig å prestere skikkelig under trening. Kroppen klarer ikke å ta til seg næringen og vil streve med å la kroppen velge mellom å gi nok energi til treningen, og å fordøye maten i magesekken. Vent med å innta større mengder fett til noen timer etter at treningsøkta er avsluttet, eller minst seks timer før økta starter. Det er likevel viktig at du får i deg tilstrekkelig med fett gjennom dagen, ettersom det inneholder viktige næringsstoffer so, du ikke klarer deg uten.

 

Til slutt

Riktig timing av de riktige næringsstoffene kan hjelpe deg på veien mot et økt energinivå og bedre prestasjoner. Og det beste er at det er gratis, og du kan starte allerede i dag!

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Ernæring

Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Denne kålsorten består ikke av et kålhode, men av krusete blader…
Dato: Mar 18, 2024
Ernæring

Maten vi spiser påvirker søvnkvaliteten vår!

Søvn er en av de mest avgjørende faktorene for vår fysiske…
Dato: Mar 17, 2024
Oppskrifter

Sunn, smakfull og proteinrik eggwrap!

Oppskriften på eggwrap med kylling og grønnsaker er enkel, smakfull og…
Dato: Mar 16, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Hvorfor du bør spise mer plantebasert mat – Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt!

Du trenger ikke være veganer eller vegetarianer for å spise plantebasert…
Dato: Mar 14, 2024
Ernæring

Hvorfor er det så bra å spise fisk?

Får du i deg så mye fisk som det er anbefalt?…
Dato: Mar 13, 2024
Ernæring

Hvorfor er jern så viktig for kroppen?

Jern er et essensielt mineral som bidrar til flere ulike prosesser…
Dato: Mar 12, 2024
Annonse

Melatonin – kroppens søvnhormon!

Hva er melatonin? Melatonin er et hormon som hjernen skiller ut…
Dato: Mar 11, 2024
Kostholdsprogram

Sliter du med irritabel tarm? Da kan FODMAP dietten være noe for deg!

Livsstilen vi lever og maten vi spiser påvirker fordøyelsen vår. Imens…
Dato: Mar 09, 2024
Ernæring

Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret vårt?

Når du spiser jevnlige måltider gjennom dagen bidrar det til å…
Dato: Mar 07, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Oppskrifter

Hjemmelaget sushi – perfekt både til hverdagsmat og fest!

Denne japanske fiskeretten har vært populær i mange år og du…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ketogen diett: gir energi og forbrenner fett!

Å utforske kostholdsprogrammer kan være som å reise inn i en…
Dato: Mar 06, 2024