Løping er en fantastisk form for kondisjonstrening som er enkel og effektiv å gjennomføre. I tillegg er løping rene kalori-killeren ettersom løping setter fart på hjertepumpa og krever store ressurser for å forflytte hele kroppen på en gang. Men ikke alle liker å løpe, og da er det godt å vite at det finnes øvelser som er effektive til å forbrenne kalorier annet enn akkurat løping.
I løpet av en 30 minutters løpetur forbrenner du 300-400 kalorier avhengig av tempo og terreng. Løper du i 8 km/t forbrenner ca. 600 kalorier. Løper du i 12,8 km/t er forbrenningen rundt 860 kalorier. Intensiteten er med andre ord svært avgjørende. Springer du virkelig fort og klarer å holde en hastighet på 16 km/t, så forbrenner du om lag 10 kalorier i minuttet. Det er et svært høyt tall!
Burpees er vel en av de mest anvendelige øvelsene for å få både kondisjonstrening og høy forbrenning på en gang. Tar nesten ikke plass, kan gjøres overalt, og koster ingenting!
Intensiteten avgjør
Generelt vil du forbrenne mer desto høyere intensitet du klarer å opprettholde. Styrketrening har et rykte på seg for å være lite effektivt når det gjelder å forbrenne kalorier, men trener du intensivt nok, så kan styrketreningen være et bedre alternativ for å sette fart på forbrenningen enn løpingen er.
De aller fleste estimater for kaloriforbrenning under trening skjer gjennom å måle aerob forbrenning. Dette fungerer bra for lav- til middels høy intensive aktiviteter, men ikke så bra for høyintensive aktiviteter som baserer seg på anaerob forbrenning.
Da en gruppe forskere ved University og Southern Maine brukte en mer avansert metode for å estimere kaloriforbruket under trening, fant de at vekttrening forbrenner 71% flere kalorier enn det man opprinnelig trodde. Dette betyr at relativt korte og intensive økter (f.eks. sirkeltrening) kan forbrenne like mange kalorier tilsvarende løping på 10 km/t hastighet.
Vekttrening er heller ikke ditt eneste alternativ dersom du ikke er glad i å løpe og ønsker å få kaloriene til å fly. Det er også en rekke kondisjonsøvelser som ikke krever at du tar løpeskoene ut på landeveien. Disse øvelsene er alternativene du kan kose deg med:
Denne eksplosive øvelsen trener de store og kraftige muskelgruppene i beina- gluteus og quadriceps. Hjertepumpa settes på høygir for å pumpe nok friskt blod ut til musklene, og forbrenningen øker kraftig.
I en studie der deltakerne ble satt til å utføre kettlebell swings på svært høy intensitet tilsvarende 93% av makspuls i hele 20 minutter, forbrant de i gjennomsnitt 20,2 kalorier i minuttet!
Romaskin er en av de mest effektive treningsformene hvor du trener «hele» kroppen på en gang, og samtidig er det en svært effektiv måte å forbrenne fett på. I følge en rapport fra Harvard University, kan en mann på 85kg kan forbrenne så mye som 377 kalorier under en 30-minutters roøkt med intensiv roing. Dette tilsvarer 12,5 kalorier per minutt.
Roing er også en svært skånsom øvelse for muskler, ledd og skjelett, og er ikke så brutal for kroppen som for eksempel å løpe på tredemølle.
En romaskin er genial ettersom det er et apparat som er enkelt å oppbevare hjemme. I løpet av et minutt har du pakket den sammen og stuet den bort under senger, og den er like lett å slå opp. Vi anbefaler modellen som topper vår test her!
Å ro intensivt i romaskin er noe av det mest effektive du kan gjøre for å forbrenne flest mulig kalorier på kortest mulig tid.
3. Burpees
Burpees- elsket og hatet. Finnes det mer anvendelig øvelse, og likevel så slitsom? Burpees er en takknemlig øvelse fordi du kan utføre den «hvor som helst», enten du er hjemme, på treningssenteret, utendørs eller på et hotellrom ute på reise.
Historisk sett ble burpees brukt av det amerikanske militæret for å teste rekruttene som skulle ut å kjempe i 2. verdenskrig. En person på drøye 80kg kan forbrenne så mye som 1,43 kalorier per burpee! Klarer du å presse inn 7 burpees i minuttet vil du legge av deg 14,3 kalorier per minutt.
Hvorfor det er slik? Burpees setter krav til hele kroppen og energisystemet- både det anaerobe og det anaerobe. Ved å utføre 10 reps så raskt du klarer, kan du rane kaloribanken for like mye som en 30 sekunders maks sprint på spinningsykkel.
4. AirDyne sykkel
De færreste vet vel det opprinnelige navnet på denne maskinen, og den går gjerne under navnet «kaloriforbrennern» eller noe lignende. På treningssenteret går det rykter om personer som har klart å forbrenne så mye som 80-90 kalorier i løpet av ett minutt på denne sykkelen, men stemmer de?
Svaret er «ja – trolig». AirDyne sykkelen øker motstanden desto hardere du tråkker. Nøkkelen for å gjøre AirDyne sykkelen om til en kaloriforbrennende monstermaskin, er å tråkke på maksimal intensitet gjennom hele perioden. AirDyne er derfor en svært godt egnet øvelse i en HIIT økt.
Du trenger ikke å være 7 år å gå på barneskolen for å hoppe i hoppetau. Faktisk er hoppetauet et av de enkleste og mest effektive verktøyene for å forbrenne kalorier raskt. I følge Compendium of Physical Activities vil hopping i moderat til høy intensivitet- ca. 100-120 hopp i minuttet- forbrenne omlag 13 kalorier i minuttet.
Denne treningsformen bruker flere muskelgrupper enn når du jogger, og i tillegg stiller den krav til både balanse og koordinasjon. Øvelsen lar seg også lett tilpasse til både mer viderekommende og utfordrende varianter.
Hoppetau er en kalori-killer! Sørg for å holde intensiteten oppe, og du oppnår både god kondisjonstrening og høy forbrenning.
6. Sykle med fatbike
Hvis trening innendørs ikke er ditt store kall her i livet, så er denne formen for aktivitet en super treningsform, i tillegg til at den øker forbrenning betraktelig. Dersom du enda ikke har forsøkt deg på å sykle fatbike, så bør du gjøre det nå!
Sykler du i tungt terreng på høy intensitet kan du forbrenne så mye som opp mot 1500 kalorier i løpet av en times økt, eller 25 kalorier per minutt. Vi skal legge til at du skal være i rimelig god form for å klare å holde intensiteten som kreves for å nå slike tall, men uansett er du garantert å legge igjen noen kalorier i terrenget.
7. Cindy CrossFit
CrossFit er en treningsform som nesten er synonymt for forbrenning. Cindy CrossFit er en egen form for crossfit der du parer tre øvelser- 5 pull-ups, 10 push-ups og 15 knebøy, som trener ulike muskelgrupper. Du gjennomfører så mange runder som mulig i løpet av 20 minutter.
I følge forskere ved Kennesaw State University, kan du forbrenne opptil 13 kalorier per minutt med denne effektive crossfit metoden.
8. Langrenn
Godt kjent for nordmenn flest- langrenn! Langrenn krever at du bruker beina til å skyve fra, og armene og overkroppen til å trekke deg fremover. Enkelt forklart så bruker du langt flere muskler enn når du løper.
Skal vi tro på rapporten i Compendium of Physical Activities vil langrenn kunne forbrenne hele 12 kalorier per minutt dersom du går med moderat til høy intensitet. Helt ok søndagsaktivitet altså…
I god norsk tradisjon- langrenn er en aktivitet som får kaloriene til å nesten skli av kroppen.
I en nylig studie utført ved College of New Jersey, sammenlignet man effekten av en rekke ulike treningsformer. Battle ropes tronet øverst når man målte totalt oksygenforbruk og gjennomsnittlig kaloriforbrenning.
Denne øvelsen krever store og mange bevegelser, og forbrenner rundt 10,3 kalorier per minutt. Battle ropes er favoritt kondisjonsøvelsen til mange utøvere, og krever kun at du gir alt du har i en relativt kort periode.
Denne økta på 4 minutter gjør at du forbrenner mye kalorier både under og etter økten. I en studie utført ved Auburn Univsersity at Montgomery, forbrant deltakerne som gjennomførte 8 runder med hoppende knebøy, så mye som 13,4 kalorier per minutt. I tillegg doblet de forbrenningen i de påfølgende 30 minuttene etter at økta var avsluttet.
Tabata jump squat utføres som følger: 20 sekunder hard arbeid, 10 sekunder pause. 8 runder, som totalt gir 2 min og 40 sek med intensivt arbeid.
