Et sterkt grep kan være helt avgjørende for om du mestrer en øvelse eller ikke. Markløft er en essensiell øvelse som krever at du har god underarmsstyrke, og samtidig et sterkt og godt grep. Legger du inn noen øvelser for å øke greps styrken din vil du antageligvis kunne løfte både mer og bedre.
Støttegrepet brukes når hånd og tommel lukker seg rundt en gjenstand (for eksempel en stang/manual), og vekten av gjenstanden fordeler seg jevnt i hele hånden. Støttegrepet trenes som regel når vi utfører øvelser som strake markløft, ro-øvelser, chinups og farmer´s walk.
Strake markløft er en fin øvelse som trener støttegrepet.
Åpent grep
Åpent grep er i prinsippet det samme som et støttegrep, men her er gjenstanden (stangen) så stor at fingrene ikke omslutter den. Dermed får vi et åpent grep. Øvelser som inkluderer et åpent grep er for eksempel løft hvor det brukes fat bars/fat gripz. Det kan være markløft, benkpress eller farmer´s walk.
Mange av de vanlige øvelsene på treningsprogrammet kan utføres med åpent grep dersom du kjøper et sett fat gripe. De koster lite og kan kjøpes her.
I motsetning til løfteøvelser som involverer støttegrep, vil et åpent grep kreve bedre teknikk å gjennomføre. Støttegrepet gjør at musklene får hjelp av friksjonen som oppstår mellom stangen og håndflaten. For et åpent grep derimot, vil forholdet mellom håndflaten og stangen være mindre, og friksjonen også tilsvarende mindre. På grunn av posisjonen som fingre og hender må jobbe i, vil de heller ikke kunne utvikle like mye kraft som ved et støttegrep. Et åpent grep gjør det vanskeligere å løfte like tungt som ved støttegrep, men det er optimalt for å trene på riktig teknikk og bevegelsesbane.
Knusende grep
Når du aktivt forsøker å lukke hånden og fingrene rundt en gjenstand, kaller vi det et knusende grep. Å trene knusende grep vil ha god effekt for øvelser som benkpress/markløft, pullups, tauklatring, flere øvelser med manualer m.m.. Øvelsene som inkluderer knusende grep bygger funksjonell styrke og muskelvekst i hele underarmen. Videos under viser deg tre ulike øvelser du kan gjøre for å trene på knusende grep.
Klypegrep
Grep der kun fingrene er i kontakt med gjenstanden, kalles for klypegrep. Siden det er relativt liten kontakt med gjenstanden som løftes, vil klypegrepet gjøre det betraktelig vanskeligere og tyngre å holde igjen vekten. Klypegrepet er en svært effektiv måte å trene opp musklene som påvirker tommelen. En god øvelse er for eksempel Plate Pinch Curl.
Plate Pinch Curl.
Tommelstyrke er helt klart undervurdert i styrketrening. Dette er gjerne en begrensende faktor som gjør det vanskelig å utføre enkelte øvelser dersom man ikke har den nødvendige styrken. Siden tommelen er kortere enn de andre fingrene, vil den lett miste grepet i det du kommer til ytterposisjon på et støttegrep. Når tommelen mister taket vil du settes i en ugunstig posisjon fordi du må forsøke å holde igjen vekten. Ved å styrke tommelen kan du gjøre det lettere for deg selv å gjennomføre øvelser der klypegrep er involvert.
Håndleddsstyrke
Håndleddsstyrke skiller seg fra øvelsene ovenfor ved at man her hat fokus på selve håndleddet, og ikke grepet. Håndleddsstyrke baserer seg på å motstå en ytre belastning, eller bevege håndleddet mot en belastning. Øvelser som trener håndleddstyrke er false grip, wrist curls, wrist rollers, reverse wrist curls, etc..
Til slutt en video med 19 fine øvelser for å trene gripestyrke.
