Du er sikkert klar over det. Pull-up er en av de beste overkroppsøvelsene du kan gjøre, men det er også en av de tyngste. Å gjennomføre en pull-up krever både styrke, teknikk og kroppsbeherskelse. For mange er målet om kun en pull-up mer enn nok, mens andre dundrer på med både 10 og 20 pull-ups. Uansett hva målet ditt er, så er det viktig at du trener på øvelser som styrker den samme muskulaturen du bruker i pull-up øvelsen. Varianten vi trekker frem her, er perfekt for nettopp dette. Den er enkel å gjennomføre, gir mestringsfølelse, styrker overkroppen, og virker direkte på musklene som er involvert i en pull-up.
En eksentrisk pull-up kan også kalles en «halv pull-up». I en eksentrisk pull-up fokuserer du på den negative/eksentriske delen av øvelsen – den delen av øvelsen du sannsynligvis tenker minst på når du ser for deg en pull-up. Du skal heve brystet opp til stangen, og deretter sakte, men sikkert senke kroppen ned igjen. For denne øvelsen er det ekstra viktig at du hele tiden opprettholder en kontrollert bevegelse i sakte og jevnt tempo. På samme måte som i en vanlig pull-up, vil du trene både latissimus, kjernemuskulatur og armer. Men, i stedet for å fokusere på å gjøre musklene kortere, skal du utfordrere de ved å belaste de i utstrekt posisjon.
Musklene dine er sterkest når de jobber eksentrisk, noe som gjør denne øvelsen perfekt for alle som ønsker å prøve seg på pull-up. Negative reps kan fremdeles være veldig tungt (vi lover deg), og musklene dine vil tilbringe mye tid under spenning. Jo saktere du utfører bevegelsen, desto mer utfordrende er øvelsen. Du vil nok også kjenne ekstra mye ømhet (såkalt DOMS – delayed ondet muscle soreness) etter denne øvelsen, ettersom eksentriske kontraksjoner er en pådriver for denne typen muskelømhet.
Sett opp en kasse/boks under en pull-up stang og still deg under stangen. Når du griper tak i stangen (med skulderbreddes avstand), skal overarmene dine være parallell med bakken.
Aktiver kjernemuskulaturen, klem sammen rumpemusklene, å se for deg at du skal innta en stående planke-stilling.
Hev brystet opp til stangen. Ta et steg opp på kassen, hopp opp til stangen,eller hva du nå ønsker å gjøre for å komme opp i toppstilling.
Ta en kort pause mens du henger fra stangen med haken godt parallell eller så vidt over stangen.
Senk deg rolig og kontrollert ned til start i et 3-5 sek tempo. Gjenta øvelsen.
