Har du et ønske om å bygge en sterk og muskuløs rygg? Denne øvelsen gjør jobben.
Selv om markløft regnes som en av kongeøvelsene innen styrketrening, betyr det ikke at det er den ultimate øvelsen for å bygge en sterk rygg. Den første delen av markløft involverer hovedsakelig hamstrings og gluteus, mens musklene i ryggen stort sett jobber isometrisk for å stabilisere overkroppen.Erector spinae, den store ryggstrekkeren, må nemlig skape et spenn for å motvirke stangen sin vekt som vil trekke overkroppen fremover og nedover.
Tradisjonell markløft utføres i to bevegelser; ett løft opp fra gulvet, og ett løft/trekk over knærne. Løftet fra bakken innledes med en bevegelse fra beina. Når vektstangen er i høyde med knærne og hamstrings har fullført jobben sin, vil rombemusklen, lattisimus dorsi og trapezius jobbe isometrisk for å stabilisere posisjonen til ryggen inntil løftet er fullført. Det tradisjonelle markløftet er en meget god øvelse, men har et par ”mangler” når det kommer til å styrke ryggen:
Tradisjonell markløft medfører ingen form for eksentrisk belastning på ryggmusklene. Eksentrisk trening gir gjerne vilkår for muskelvekst enn konsentrisk trening.
Rombemusklen, lattisimus dorsi og trapezius jobber i et svært begrenset bevegelsesområde, og hovedsakelig konsentrisk og isometrisk.
En måte å løse dette på er å gjennomføre markløft med strake bein, eller såkalt Dorian deadlift, som det også kalles. Denne øvelsen virker både på hamstrings, gluteus OG rygg, spesielt den dype delen av ryggmusklene.
Slik gjør du det
Start med en full repetisjon, deretter senker du vektstangen til akkurat under knærne før du hever stangen igjen. På grunn motstanden som vekten yter i den eksentriske fasen (når du senker vekten), vil scapula trekkes framover. De konsentriske kreftene tvinger trapezius og den øvre delen av ryggen til å trekke scapula tilbake til sin normale stilling. Dette fører til at det oppstår en høy spenning på Erector spinae og resten av ryggens øvre muskulatur.
Det kan kanskje virke fristende å gjennomføre strake block eller rack pullisteden, for dette er jo også øvelser som belaster ryggen. Øvelsene er gode i seg selv, men på langt nær like effektiv som markløft med strake bein. Ettersom du setter fra deg stangen på blokker/stativ i høyde med lårene, vil du miste spenningen som bygger seg opp i det du senker stangen mot gulvet og musklene må jobbe eksentrisk. I markløft med strake bein fortsetter Erector spinae og de øvre ryggmusklene å jobbe for å holde ryggraden i riktig posisjon i bevegelsesområdet hvor belastningen er størst.
Konklusjon
For best mulig effekt på ryggmuskulaturen, gjennomfør markløft med strake bein. Knebøy og tradisjonell markløft er øvelser som i større grad belaster bein- og glutealmusklene.
