Ønsker du maksimalt utbytte av kondisjonstreningen din? Da er sonetrening helt klart veien å løpe. En intensitetssone er individuelle pulsintervaller regnet ut i fra makspuls din. Selv om pulsslagene som skiller sonene er individuelle, er egenskapene som påvirkes i de forskjellige sonene de samme uansett hvor godt trent du er.

Målingen av pulsen gir deg på denne måten sjansen til å styre intensiteten under treningsøkten din. Slik kan du for eksempel unngå at treningen blir for slapp og ikke gir de resultatene du er ute etter. Sonetrening kan du benytte enten du skal forbedre helsen, øke utholdenheten, forbrenne fett eller stykre hjerte.

Hvor går grensene, hva trener du i de forskjellige sone og hvilken sone ligger du i? Dette er spørsmål vi kommer til å ta for oss i dette innlegget.

I-Sonetabellen:

Vi kommer til å  gå utifra de forskjellige sonene oppgitt i % av makspuls.
(Regner ut makspulsen din her). Vi går utifra Olympiatoppens intensitetsskala for utholdenhetstrening. I tillegg Borgs skala for å måle intensitet. 

sonetrening

For å regne ut sone 1 tar du den laveste prosenten som er 60 og legger på 0, foran, så ganger du dette med makspulsen din. eks. makspuls*0,60=XX. Slik finner du ut hva pulsen din skal ligge på når du trener I-Sone 1 

 

Sone 1 (makspuls * 0,60 = XX)

Sone 1 er den laveste intensiteten i skalaen for utholdenhetstrening. Du forbrenner hovedsakelig fett. Trening i denne sonen er rolig langkjøring. Det er hovedsakelig to ting du forbedrer når du trener i sone 1. Det er evne til å omdanne og forbrenne fett som energi, og utvikle effektivisering av de små blodårene rundt musklene.

Effektiv varighet er mellom 1 til 4 timer

 

Sone 2 (makspuls * 0,72 = XX)

Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1, også i denne sonen forbrenner du hovedsakelig fett, treningen gjennomføres som sammenhengende løping og intensiteten er såpass lav at man skal kunne prate underveis.

Effektiv varighet er mellom 1 til 3 timer

 

Sone 3 (makspuls * 0,82 = XX)

Dette er sonen som er midt i mellom aerob og anaerob trening. Som vil si at øvre grense på sone 3 er den høyeste farten du kan holde der du produserer mindre melkesye enn du fjerner fra musklene. Holder du deg i sone 3, vil du kunne løpe lengre og trenge mindre pause enn om du løper over terskelen.

Sone 3 kan trenes både som intervall og som sammenhengende løping.  Intervaller i denne sonen kan variere fra 45 sekunder til 20 minutter.

 

Sone 4 (makspuls * 0,87 = XX)

I Sone 4 trener du så intensivt at kroppen produserer mye melkesyre. Det gjør at du har begrenset tid du kan trene i denne sonen før du stivner. Derfor er trening i sone 4 intervallpreget. Du trener først og fremst hjerte/lungekapasitet og hever farten du klarer å holde på anaerob terskel. Du forbedrer også kroppens evne til å ligge opp mot maksimalt oksygenopptak over tid.

For å prestere maksimalt i denne økt sonen, bør pausene være såpass lange at du rekker å kvitte deg med meste av melksyren som oppstår under dragene. Varigheten på dragene kan være mellom 1-5 minutter, jo lengre drag, jo lengre pause.

 

Sone 5 (makspuls * 0,92 = XX)

I denne sonen løper du opp mot maksimal hjertefrekvens. Makspulsen din er ikke trenbar, men det du kan påvirke er hvor mye blod hjertet pumper pr slag. Denne egenskapen påvirker du mest i denne sonen. Det maksimale oksygenopptaket blir også påvirket i størst grad. Du trener også din anaerobe utholdenhet, altså hvor lenge du klarer å holde ut med melkesyre i beina.

Ved anaerob toleransetrening løper du i en fart som er like under din maksimale, og holder på så lenge som mulig, pause her bør være minimum 5 minutter. Anaerob produksjonstrening, er maksimal innsats i kort tid, mindre enn 1 minutt, med relativt kort pause, maks 45 sekunder.

 

Optimalisering av sonetreningen din

For å optimalsere sone treningen din er det viktig at du går utifra riktig makspuls så det kan være smart å ta en makspuls test før du begynner å regne ut sonene dine. Les hvordan gjenomføre en makspulstest her

Kilder:
Olympiatoppen
Loplabbet

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024