Dato: Okt 16, 2014Oppdatert: Jun 22, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Ønsker du maksimalt utbytte av kondisjonstreningen din? Da er sonetrening helt klart veien å løpe. En intensitetssone er individuelle pulsintervaller regnet ut i fra makspuls din. Selv om pulsslagene som skiller sonene er individuelle, er egenskapene som påvirkes i de forskjellige sonene de samme uansett hvor godt trent du er.
Målingen av pulsen gir deg på denne måten sjansen til å styre intensiteten under treningsøkten din. Slik kan du for eksempel unngå at treningen blir for slapp og ikke gir de resultatene du er ute etter. Sonetrening kan du benytte enten du skal forbedre helsen, øke utholdenheten, forbrenne fett eller stykre hjerte.
Hvor går grensene, hva trener du i de forskjellige sone og hvilken sone ligger du i? Dette er spørsmål vi kommer til å ta for oss i dette innlegget.
Vi kommer til å gå utifra de forskjellige sonene oppgitt i % av makspuls. (Regner ut makspulsen din her). Vi går utifra Olympiatoppens intensitetsskala for utholdenhetstrening. I tillegg Borgs skala for å måle intensitet.
For å regne ut sone 1 tar du den laveste prosenten som er 60 og legger på 0, foran, så ganger du dette med makspulsen din. eks. makspuls*0,60=XX. Slik finner du ut hva pulsen din skal ligge på når du trener I-Sone 1
Sone 1 (makspuls * 0,60 = XX)
Sone 1 er den laveste intensiteten i skalaen for utholdenhetstrening. Du forbrenner hovedsakelig fett. Trening i denne sonen er rolig langkjøring. Det er hovedsakelig to ting du forbedrer når du trener i sone 1. Det er evne til å omdanne og forbrenne fett som energi, og utvikle effektivisering av de små blodårene rundt musklene.
Effektiv varighet er mellom 1 til 4 timer
Sone 2 (makspuls * 0,72 = XX)
Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1, også i denne sonen forbrenner du hovedsakelig fett, treningen gjennomføres som sammenhengende løping og intensiteten er såpass lav at man skal kunne prate underveis.
Effektiv varighet er mellom 1 til 3 timer
Sone 3 (makspuls * 0,82 = XX)
Dette er sonen som er midt i mellom aerob og anaerob trening. Som vil si at øvre grense på sone 3 er den høyeste farten du kan holde der du produserer mindre melkesye enn du fjerner fra musklene. Holder du deg i sone 3, vil du kunne løpe lengre og trenge mindre pause enn om du løper over terskelen.
Sone 3 kan trenes både som intervall og som sammenhengende løping. Intervaller i denne sonen kan variere fra 45 sekunder til 20 minutter.
Sone 4 (makspuls * 0,87 = XX)
I Sone 4 trener du så intensivt at kroppen produserer mye melkesyre. Det gjør at du har begrenset tid du kan trene i denne sonen før du stivner. Derfor er trening i sone 4 intervallpreget. Du trener først og fremst hjerte/lungekapasitet og hever farten du klarer å holde på anaerob terskel. Du forbedrer også kroppens evne til å ligge opp mot maksimalt oksygenopptak over tid.
For å prestere maksimalt i denne økt sonen, bør pausene være såpass lange at du rekker å kvitte deg med meste av melksyren som oppstår under dragene. Varigheten på dragene kan være mellom 1-5 minutter, jo lengre drag, jo lengre pause.
Sone 5 (makspuls * 0,92 = XX)
I denne sonen løper du opp mot maksimal hjertefrekvens. Makspulsen din er ikke trenbar, men det du kan påvirke er hvor mye blod hjertet pumper pr slag. Denne egenskapen påvirker du mest i denne sonen. Det maksimale oksygenopptaket blir også påvirket i størst grad. Du trener også din anaerobe utholdenhet, altså hvor lenge du klarer å holde ut med melkesyre i beina.
Ved anaerob toleransetrening løper du i en fart som er like under din maksimale, og holder på så lenge som mulig, pause her bør være minimum 5 minutter. Anaerob produksjonstrening, er maksimal innsats i kort tid, mindre enn 1 minutt, med relativt kort pause, maks 45 sekunder.
Optimalisering av sonetreningen din
For å optimalsere sone treningen din er det viktig at du går utifra riktig makspuls så det kan være smart å ta en makspuls test før du begynner å regne ut sonene dine. Les hvordan gjenomføre en makspulstest her
