Proteiner er de viktigste byggesteinene for at kroppen skal kunne vedlikeholde og bygge nye muskler. Men hvor mye skal du spise for å bygge mest mulig muskler?
Proteiner dannes i en prosess som kalles proteinsyntesen. Dette skjer ved at ulike aminosyrer settes sammen i nye kjeder i en bestemt rekkefølge. Disse kjedene for danner de nødvendige proteinene som kroppen har behov for. Kroppen er i stand til å produsere en rekke aminosyrer, men enkelte aminosyrer må den få tilført gjennom proteinrike matvarer i kosten.
Grensen for hva kroppen kan absorbere
Forskere har lenge forsøkt å finne ut om det går en grense for hvor mye proteiner kroppen kan ta til seg. Flere rapporter tyder på at det går en grense rundt 25-35 gram av høykvalitetsproteiner per måltid.
Proteinsyntesen er egentlig bare et fint ord for å si ”bygge og reparere”. All trening påfører kroppen små mikroskader/mikrorifter i muskulaturen. Jo hardere treningen er, desto større skader på musklene. For at de skadede musklene skal kunne repareres og bygges opp sterkere enn de var før skaden ble påført, er de avhengig av proteiner for å vokse.
Dersom musklene får tilført mindre enn 25 gram proteiner etter en hard treningsøkt, vil ikke tilgangen til proteiner være stor nok til at reparasjonsprosessen kan erstatte det som har blitt brutt ned. Det er rett og slette mangel på byggesteiner. Men, hvis kroppen får tilført mer enn 35 gram proteiner, vil kroppen bruke proteiner til andre nødvendige prosesser i kroppen. Det som ikke går med til å bygge muskler, blir brukt ombygd til fett, eller skilt ut gjennom avføring.
Den optimale mengden proteiner i ett måltid er altså 25-35 gram.
En enkel proteinshake gjør det enkelt å få i seg nødvendig mengde proteiner i løpet av et måltid.
Slik får du i deg 25-35 gram proteiner i ett måltid:
Ett beger Tine Mager Cottage Cheese
En Skyr-yoghurt med en neve nøtter
1 stk kyllingfilet (ca.150 gram)
Omelett laget av tre egg og tilsatt ca. 50 gram skinke
Forskningen viser at det ikke er noen grunn til å innta overdrevent store doser med proteiner. Faktisk kan for mye proteiner være negativt ettersom det fortrenger andre viktige næringsstoffer som finnes i grønnsaker, frukt, og andre matvarer. For at kroppen skal kunne restituere optimalt, er det viktig at den inneholder nok vitaminer, kostfiber, fullkorn og essensielle fettsyrer.
Når er det best å innta proteiner?
Mange tror at proteiner må inntas rett etter at treningsøkten er ferdig. En studie fra 2012 slår fast at proteinsyntesen i musklene forsetter i 24-48 timer etter at en endt treningsøkt. Det er med andre ord ingen grunn til å hive innpå med biff før du har gått i dusjen. Effekten er klart størst rett etter at økten er over og avtar gradvis etter hvert som timene går, men det finnes ikke et ”magisk” tidsvindu der musklene vokser mye raskere dersom du får i deg proteiner akkurat da.
Det avgjørende for muskelvekst når det kommer til selve proteininntaket, er det totale inntaket i løpet av dagen. Istedenfor å spise store måltider med 50-60 gram proteiner, forsøk heller å fordele det til mindre måltider utover dagen. Hvert måltid bør ideelt bestå av 25-35 gram proteiner. Ett av disse måltidene bør inntas 1-2 timer etter at treningsøkten er over, mens de andre måltidene fordeles jevnt utover dagen.
