proteintilskudd
788
0

Proteiner er de viktigste byggesteinene for at kroppen skal kunne vedlikeholde og bygge nye muskler. Man skulle derfor tro at desto mer proteiner man spiste, jo større muskler ville man bygge. Men er det slik? 

Proteiner dannes i en prosess som har fått navnet proteinsyntesen. Dette skjer ved at ulike aminosyrer settes sammen i en kjede i en bestemt rekkefølge, for så å danne de nødvendige proteinene som kroppen har behov for. Kroppen er avhengig av å få tilført en stor del av aminosyrene ettersom den ikke er i stand til å lage alle selv. Det er derfor helt nødvendig at vi tilfører aminosyrer via proteinrike matvarer i kosten vi spiser.

 

Grensen for hva kroppen kan absorbere

Forskere har lenge forsøkt å finne ut om det går en grense for hvor mye proteiner kroppen kan ta til seg i løpet av et måltid, og flere rapporter tyder på at det går en grense rundt 25-35 gram av høykvalitetsproteiner per måltid.

Proteinsyntesen er egentlig bare et fint ord for å si ”bygge og reparere”. All trening påfører kroppen små mikroskader/mikrorifter i muskulaturen. Jo hardere treningen er, desto større skader på musklene. For at de skadede musklene skal kunne repareres og bygges opp sterkere enn de var før skaden ble påført, er de avhengig av proteiner for å vokse.

Dersom musklene får tilført mindre enn 25 gram proteiner etter en hard treningsøkt, vil ikke tilgangen til proteiner være stor nok til at reparasjonsprosessen kan erstatte det som har blitt brutt ned. Det er rett og slette mangel på byggesteiner. Men, hvis kroppen får tilført mer enn 35 gram proteiner, vil kroppen bruke proteiner til andre nødvendige prosesser i kroppen, ombygge det til fett, eller skille det ut gjennom avføring

Den beste mengden med proteiner i ett måltid er altså 25-35 gram.

 

En enkel proteinshake gjør det enkelt å få i seg nødvendig mengde proteiner i løpet av et måltid.

Slik får du i deg 25-35 gram proteiner i ett måltid:

  • ett beger Tine Mager Cottage Cheese
  • en Skyr-yoghurt med en neve nøtter
  • 1 stk kyllingfilet (ca.150 gram)
  • omelett laget av tre egg og tilsatt ca. 50 gram skinke
  • 1 proteinshake med høykvalitetsprotein proteinpulver, f.eks. Proteinfabrikken 100% Whey Protein.

Forskningen viser dermed at det ikke er noen grunn til å innta overdrevent store doser med proteiner. Faktisk kan for mye proteiner være negativt ettersom det fortrenger andre viktige næringsstoffer som finnes i grønnsaker, frukt, og andre matvarer. Det er viktig at kosten inneholder nok vitaminer, kostfiber, fullkorn og essensielle fettsyrer, for at kroppen skal kunne restituere optimalt.

 

Når er det best å innta proteiner?

Mange lever med oppfatningen om at proteiner må inntas rett etter at treningsøkten er ferdig. En studie fra 2012 slår fast at proteinsyntesen i musklene forsetter i 24-48 timer etter at treningsøktene er ferdig, så det er ingen grunn til å hive innpå med biff før du har gått i dusjen. Effekten er klart størst rett etter at økten er over og avtar gradvis etter hvert som timene går, men det finnes ikke et ”magisk” tidsvindu der musklene vokser mye raskere dersom du får i deg proteiner akkurat da.

Det avgjørende for muskelvekst når det kommer til selve proteininntaket, er det totale inntaket i løpet av dagen. Istedenfor å spise store måltider med 50-60 gram proteiner, forsøk heller å fordele det til mindre måltider utover dagen, der hvert måltid består av 25-35 gram proteiner. Ett av disse måltidene bør inntas en´ til to timer etter at treningsøkten er over, mens de andre måltidene fordeles jevnt utover dagen.

 

Kilder
Mohr, Chris (2016). How Much Protein Can Your Muscles Absorb In One Sitting?. Menshealth

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer