Oppvarming før aktivitet har vært lærdom siden barneskolen, men samme hvor ofte det gjentas, velger mange å droppe det. Hvor ofte hender det at du tar deg tid til oppvarming før styrketreningen?

Oppvarmingen har enkle og konkrete hensikter og hjelper oss både til å prestere bedre, og å redusere risikoen for skader. Helt konkret er fordelene blant annet:

  • Å forberede kroppen både fysiske og mentalt på aktiviteten som kommer.
  • Øker kroppstemperaturen.
  • Styrker nerveforbindelsene.
  • Utvider blodkarene, slik at oksygen transporteres raskere fra lunger til hjerte.
  • Smører ledd og med leddvæske.
  • Reduserer risikoen for skader.

Før kondisjonsidretter som løping, sykling og svømming som involverer de store muskelgruppene i kroppen, er generell oppvarming å foretrekke. I generell oppvarming bruker man de store muskelgruppene i armer, bein, rygg og buk. Som regel benyttes løping, sykling eller romaskin, på lav intensitet. Spesifikk oppvarming varmer opp de spesifikke musklene som skal benyttes i øvelsen, og krever mer nøye utvalgte øvelser.

 

Avgjørende for å unngå skader

Både oppvarming og nedvarming er viktige elementer for å kunne håndtere det stresset som vektløfting påfører kroppen. I tillegg til redusert skaderisiko, øker det fleksibiliteten til muskler og ledd, som igjen er avgjørende for å kunne utføre løftene riktig. Korrekt utført oppvarming skjer gjennom en lett økning i aktivitetsnivå og vil gjøre kropp og hode klart for arbeid. På samme måte vil nedvarming etter en treningsøkt, enten styrketrening eller kondisjonstrening, gjøre at kroppen raskere skiller ut avfallsstoffer fra musklene til sirkulasjonssystemet som hjelper kroppen med å kvitte seg med det.

Lett jogg på tredemølle er en svært vanlig og god form for generell oppvarming.

Den vanligste formen for oppvarming/nedvarming er å løpe/sykle noen minutter på tredemølle eller spinningsykkel. Når det kommer til styrketrening er dette dessverre langt fra bra nok. En skikkelig oppvarming før styrketrening krever at du beveger kroppen i flere retninger enn kun fram-tilbake slik du gjør med løping/sykling. Du bør også varme opp på en slik måte at bevegelsene er mest mulig lik de du kommer til å utføre i selve styrkeøkten. Start rolig, og øk deretter. På samme måte vil en god nedvarming involvere øvelser som påvirker bløtvev, sener og muskler som har blitt påvirket under treningsøkten.

 

Optimal oppvarming for styrketrening

Riktig oppvarming til en styrkeøkt kan starte med noen få minutter med gange på tredemølle etterfulgt av foam-roller på områder som er ekstra stramme. Deretter velger du 4-6 øvelser der du bruker kun kroppsvekten til å utføre øvelsene, men sørg for at øvelsene involverer bevegelser som foregår i både fram/tilbake retning, sideveis og bøy/strekk. Gjennomfør øvelsene med så korte pauser at du rekker å bli lett andpusten. Et annet alternativ er å gjennomføre to serier med lette vekter i de samme øvelsene som står på i treningsprogrammet.

Etter treningsøkten bør du gjennomføre nedvarming ved å gå ytterligere noen minutter på tredemølle eller spinningsykkel. Dette sørger for at pulsen synker raskere og musklene får kvittet seg med avfallsstoffene. Etter noen minutter gange kan du benytte foam-roller på bløtvev og muskler som ble belastet under treningsøkten. I tillegg kan du gjennomføre strekk- og tøyeøvelser på stramme muskler.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024