Vektreduksjon kan være en vanskelig prosess der mange dessverre raskt går opp i vekt igjen etter et vekttap. Disse 3 enkle tipsene kan hjelpe deg å holde vekten når du først har gått ned.
Vektreduksjon er et vanskelig tema til tross for at det i teorien er såre enkelt. Likevel, de aller fleste som går ned i vekt etter å ha slitt seg gjennom en diett, går raskt opp igjen til sin «normale» vekt. Hvilken diett du følger kan ha stor påvirkning på om du klarer å opprettholde vektreduksjonen eller ikke. Dietter som bidrar til en langsom vektreduksjon har tradisjonelt vist seg å gi bedre resultater i det lange løp enn ekstrem dietter som lar deg gå ned i vekt raskt, men ikke er bærekraftige over tid. Her er 3 tips hvordan du kan legge til rette for en stabil og varig vektreduksjon:
Dette tipset er ufattelig kjipt, men urolig sant. Ikke la deg lure til å tro at vektreduksjon er noe som skjer av seg selv over natta, eller at du skal kunne gå ned 10kg på en måned uten at det koster deg noe. Ta sikte på å redusere vekten 0,7-1% av kroppsvekten din hver uke. For eksempel, dersom du veier 90kg, bør du ta sikte på 0-5-1kg i uka. Noe raskere enn dette kan skape problemer for deg.
Dette kan nok virke sakte, men det er mest sannsynlig det beste du kan gjøre. Velger du å følge en raskere metode for vekttap, så er det også større risiko for at du vil miste mer muskelmasse.
Vær tålmodig, bygg gode vaner, og la vanene bli en livsstil.
En norsk studie understreker viktigheten av et langsomt vekttap som det mest effektive på lang sikt. To grupper utøvere fulgte to forskjellige strategier for vektreduksjon. Den ene gruppen fulgte et program for rask vektreduksjon, mens den andre gruppen gikk langsomt frem.
Begge grupper mistet like mye vekt, men gruppen som fulgte den langsomme metoden la faktisk på seg 0,9kg muskler! Gruppen som gikk raskt ned i vekt økte ikke muskelmassen i det hele tatt.
Skal du ned i vekt må du gå i en kaloriunderskudd, men ikke la dette gå ut over proteinene! Velg heller bort kaloririke matvarer med et høyt innhold av karbohydrater og fett, og la proteinene utgjøre en stor del av kostholdet ditt.
Sørg for å opprettholde et høyt proteininntak selv om du er i kaloriunderskudd. Et høyt proteininntak kan motvirke muskelsvinn.
Ta sikte på 1,7-2g proteiner per kilo kroppsvekt. Klarer du å opprettholde et høyt proteininntak samtidig som du følger en diett og går i kaloriunderskudd, så vil du ha større sannsynlighet for å beholde musklene dine. I enkelte tilfeller vil du også kunne bygge mer muskler dersom du holder inntaket høyt nok kombinert med styrketrening. Proteiner vil også bidra til å hindre kroppen din fra å skru ned sitt naturlige stoffskifte som følge av et redusert kaloriinntak.
En utfordring med et daglig kaloriunderskudd er å opprettholde nok energi til å gjennomføre den regelmessige treningen. Når blodsukkeret blir lavt vil du få problemer med prestere optimalt. Et høyt inntak av proteiner vil bidra til et stabilt blodsukker nivå, samt at det sørger for en god og langvarig metthetsfølelse.
3. Løft vekter!
Kanskje trener du styrke allerede? I så fall- fortsett med det! Det kan være utfordrende å opprettholde det samme treningsnivået når du samtidig skal følge en diett og som følge av dette kan du oppleve et fall i energinivået. Men, I denne perioden er det ekstra viktig at du klarer å opprettholde styrketreningen. Når du går i ett kaloriunderskudd vil kroppen din bryte ned fett og proteiner fra musklene for å kompensere for kaloriunderskuddet. Klarer du derimot å gjennomføre jevnlige styrkeøkter, så vil dette motvirke muskeltapet.
Tren gjerne to styrkeøkter i uken, og klarer du tre økter er det enda bedre. Kondisjonstrening forbrenner flere kalorier totalt, men dersom du likevel går i ett kaloriunderskudd vil du med tiden gå ned i vekt. Og, dersom du kombinerer det med styrketrening vil du kunne oppnå to goder samtidig; vektreduksjon og muskelvekst!
Trener du styrke regelmessig mens du er på diett, kan du ikke bare motvirke et eventuelt muskeltap, men du kan også bygge muskler!
