Olympiske løft omfatter i hovedsak rykk- og støtøvelser, og er gjerne komplekse og teknisk utfordrende. Løft i olympiske øvelser er en egen konkurranseform, og det er en svært effektiv treningsform.
Olympiske løft kan utføres på en rekke ulike måter, men alle har baserer seg på rykk og støt. De fleste olympiske løft er funksjonelle øvelser, noe som betyr at det er øvelser som er direkte overførbare til bevegelser vi gjør i hverdagen. Vårt hverdagslige bevegelsesmønster kan deles inn i:
Løft: Når du løfter en gjenstandopp fra bakken. Relateres til markløft.
Trekk: Når du trekker noe mot kroppen. Relateres til nedtrekk eller roing.
Press: Når du skyver noe fra deg. Relateres til benkpress eller skulderpress.
Rotasjon: Når du roterer/vrir overkroppen.
Gå/utfall: Når du går vanlig, går trapper, etc.. Relateres til utfall.
Sitte/reise seg: Når du setter deg eller reiser deg fra en stol/benk etc.. Relateres til knebøy.
For å få trent alle disse bevegelsesmønstrene må vi trene alle de grunnleggende bevegelsene og musklene. Ved vanlige styrkeøvelser må vi inkludere minst seks ulike styrkeøvelser i treningsprogrammet. Dersom du velger olympiske løft, trenger du kun to øvelser. Å benytte seg av olympiske løft kan med andre ord være effektivt og tidsbesparende, men det forutsetter god teknikk og innøving.
Slik foregår et olympisk løft
Olympiske løft gjennomføres enten som rykk eller støt. De samme bevegelsene kan gjennomføres med lette vekter for å få innlært bevegelsesbanen, selv om olympiske løft i hovedsak utføres med tunge vekter.
Teknikktrening gjennomføres med 2-4 repetisjoner før du eventuelt øker med tyngre vekter. Når teknikken sitter 100%, kan du øke vektene. Enkelt forklart foregår øvelsene på følgende måte:
Slik foregår støt:
Løft stangen over knærne
Rykk/hopp opp
Kast/støt stangen opp
Løft stangen over hodet
Rykk/hopp igjen
Kast/støt stangen opp igjen
Ta imot stangen igjen over hodet med strake armer
Slik foregår rykk:
Løft stangen
Hopp/rykk
Kast stangen opp
Ta imot stangen
Trinnene i en rykk-øvelse.
Olympiske løft er svært godt egnet til å trene eksplosivitet, og flere øvelser benyttes i idretter hvor det er viktig å være sterk, men samtidig ikke bære for mange kilo med muskelmasse. Øvelsene trener maksimal styrke og styrkemomentet er ekstremt stort. I de tyngste vendingene vil belastningen på frontbøy være 90-100 % av 1RM på det tyngste, og det er også grunnen til at det gjerne trenes med få repetisjoner.
Du trener eksplosivt
Ved å gjennomføre løftene hurtig, og ikke minst med korrekt teknikk, vil olympiske løft bidra til å trene eksplosiviteten. Eksplosivitet i styrketrening er det samme som evnen til å generere maksimal kraft svært hurtig. Dersom du trener vanlig tung styrketrening i ditt vanlige styrketreningsprogram, vil ikke eksplosiviteten trenes. Styrketrening øker maks kraften, men ikke hastigheten du klarer å generere. Olympiske løft er derfor svært effektivt ettersom den øker både maksimal kraft og eksplosiviteten.
Hjelper på maksimal styrke
Dersom du er ute etter å trene hypertrofitrening, altså bygge muskler, bør du inkludere flere øvelser i treningsprogrammet, men olympiske løft er en glimrende måte å få inn maksimal styrketrening på. I fasen hvor du fanger stangen og vekten på vei ned mot bakken, vil du få trent eksentrisk styrke svært effektivt. Du er også nødt til å fange vekten på nytt i utfall-posisjon med armene hevet over hodet i det du støter den. Vekten er tung, rundt 90-100 % av kapasitet for frontbøy, så den eksentriske belastningen er høy i slike øvelser.
Du trener stabilitet
Siden du jobber med frivekter vil musklene måtte jobbe mye med å stabilisere kroppen. Så snart du har løftet vekten over hodet, må mage- og ryggmusklene jobbe aktivt for å stabilisere overkroppen å hindre den fra å knekke sammen eller svaie fra side til side.
Fire grunnprinsipper i olympiske løft
For å redusere risikoen for skader, og å sørge for størst mulig treningsutbytte, bør du følge disse tre prinsippene:
Raskt: Desto raskere du utfører selve løftet, jo mer vekt vil du klare og løfte. I tillegg vil kroppen få trent på eksplosivitet og evnen til å genere stor kraft hurtig.
Dypt: Om du fanger vekten dypt, vil du kunne løfte tyngre vekter siden du ikke behøver å løfte den like høyt for å fange den.
Kroppsnært: Vektene skal alltid holdes nært kroppen. Jo nærmere kroppen du holder vekten, og jo kortere vektarmen er, desto tyngre vekter vil du klare å løfte.
Rett rygg: Under hele løftet er det svært viktig at ryggen holdes så rett på samme måte som når du løfter markløft eller knebøy. Unngå å dra med armene før kroppen er helt utstrekt.
