Metoden som kan gi trente løpere bedre helse og prestasjon

Moderat til godt trente personer opplever dessverre etterhvert en stagnasjon når det kommer til treningseffekt.

De fleste studier når det kommer til effekt av trening, både kondisjons- og styrkemessig, gjøres på enten inaktive og sedate personer, eller idrettsutøvere.

Hva med alle de som er midt i mellom disse to kategoriene? Trente personer som også ønsker det lille ekstra.

Danske forskere har sett på nettopp denne gruppen av aktive trente normale personer.

Både menn (12) og kvinner (6) var forsøkspersoner, som i løpet av 7 uker enten trente etter 10-20-30-metoden eller ikke trente anderledes enn vanlig (kontrollgruppe).

Hva er 30-20-10?

Denne typen trening er enkel, effektiv og tøff.

30 sekunder på lav intensitet (30% av maksimal intensitet)

20 sekunder på moderat intensitet (60% av maksimal intensitet)

10 sekunder på høy intensitet (90% av maksimal intensitet)

Dette gjentas 3-4 ganger med 5-minutters jobb. 2 minutter pause mellom hver runde.

 

Hvilke effekter hadde 10-20-30 metoden på forsøkspersonene i forhold til kontrollgruppen?

Etter intervensjonen (7 uker) ble det målt en økning på V02max på 4 %, blodtrykket var redusert med 5 ± 2 mmHg, reduksjon i LDL kolesterol, og i tillegg ble tiden på 1500 meter og 5 km løp redusert med 21 og 48 sekunder.

Muskel-membranproteiner og enzymer ble det ikke målt noen endringer på hos noen av gruppene.

Les mer om resultatene her; «The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderate trained runners».

Denne studien viser til effekter og resultater som likner studiene på treningsmetoden HIT (High-intensity Interval Traning).

 

Kan 10-20-30-metoden og HIT-trening være smart trening?

I tillegg til raskere tid på løp, bedre oksygenopptak og forhåpentligvis en god hverdag, ser vi andre effekter av både 10-20-30-metoden og HIT-trening.

Lavere blodtrykk, reduksjon i LDL kolesterol, mer effektiv insulin-respons er positivt for helseprofilen vår, og kan kanskje bidra til å senke faren for det økende problemet med livsstilssykdommer i dagens samfunn.

Hva det betyr at det ikke ble funnet endringer i muskel-membranproteiner og enzymer kan tyde på mye, og viser at det krever enda flere studier for å forstå effektene enda bedre.

Uansett vil denne typen trening gi alle en ekstra utfrordring på trening, følelsen av noe nytt og forhåpentligvis gi mange av effektene ovenfor.

10-20-30-metoden kjenner dere kanskje igjen fra den nye spinningtimen på Sats, med samme navn?

Kilder:
The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.

Gunnarsson TP, Bangsbo J. Department of Exercise and Sport Sciences, Section of Integrated Physiology, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.
Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity

Martin J. Gibala and Jonathan P. Little Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, L8S 4K1, Canada. J Physiol 588.18 (2010) pp 3341?3342

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024