Metoden som kan gi trente løpere bedre helse og prestasjon
Moderat til godt trente personer opplever dessverre etterhvert en stagnasjon når det kommer til treningseffekt.
De fleste studier når det kommer til effekt av trening, både kondisjons- og styrkemessig, gjøres på enten inaktive og sedate personer, eller idrettsutøvere.
Hva med alle de som er midt i mellom disse to kategoriene? Trente personer som også ønsker det lille ekstra.
Danske forskere har sett på nettopp denne gruppen av aktive trente normale personer.
Både menn (12) og kvinner (6) var forsøkspersoner, som i løpet av 7 uker enten trente etter 10-20-30-metoden eller ikke trente anderledes enn vanlig (kontrollgruppe).
Hva er 30-20-10?
Denne typen trening er enkel, effektiv og tøff.
30 sekunder på lav intensitet (30% av maksimal intensitet)
20 sekunder på moderat intensitet (60% av maksimal intensitet)
10 sekunder på høy intensitet (90% av maksimal intensitet)
Dette gjentas 3-4 ganger med 5-minutters jobb. 2 minutter pause mellom hver runde.
Hvilke effekter hadde 10-20-30 metoden på forsøkspersonene i forhold til kontrollgruppen?
Etter intervensjonen (7 uker) ble det målt en økning på V02max på 4 %, blodtrykket var redusert med 5 ± 2 mmHg, reduksjon i LDL kolesterol, og i tillegg ble tiden på 1500 meter og 5 km løp redusert med 21 og 48 sekunder.
Muskel-membranproteiner og enzymer ble det ikke målt noen endringer på hos noen av gruppene.
Les mer om resultatene her; «The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderate trained runners».
Denne studien viser til effekter og resultater som likner studiene på treningsmetoden HIT (High-intensity Interval Traning).
Kan 10-20-30-metoden og HIT-trening være smart trening?
I tillegg til raskere tid på løp, bedre oksygenopptak og forhåpentligvis en god hverdag, ser vi andre effekter av både 10-20-30-metoden og HIT-trening.
Lavere blodtrykk, reduksjon i LDL kolesterol, mer effektiv insulin-respons er positivt for helseprofilen vår, og kan kanskje bidra til å senke faren for det økende problemet med livsstilssykdommer i dagens samfunn.
Hva det betyr at det ikke ble funnet endringer i muskel-membranproteiner og enzymer kan tyde på mye, og viser at det krever enda flere studier for å forstå effektene enda bedre.
Uansett vil denne typen trening gi alle en ekstra utfrordring på trening, følelsen av noe nytt og forhåpentligvis gi mange av effektene ovenfor.
10-20-30-metoden kjenner dere kanskje igjen fra den nye spinningtimen på Sats, med samme navn?
Kilder:
The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Department of Exercise and Sport Sciences, Section of Integrated Physiology, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. doi: 10.1152/japplphysiol.00334.2012. Epub 2012 May 3.
Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity
Martin J. Gibala and Jonathan P. Little Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, L8S 4K1, Canada. J Physiol 588.18 (2010) pp 3341?3342
