Først og fremst; density training er et uttrykk for å «trene for å øke muskeltykkelsen, eller muskelstørrelsen». Når du trener styrketrening vil muskelfibrene i muskelen bli tykkere og muskelen vil bli sterkere slik at du klarer å løfte tyngre vekter. Hovedsakelig er det to måter å muskelstørrelsen på:
Holde arbeidsmengden konstant og redusere varigheten. Du gjennomfører dine faste 10 sett a 10 reps med knebøy slik at du når totalt 100 reps på normalt 40 minutter. Dersom du går inn for å gjennomføre den samme treningsøkta på kun 30 minutter, så bevarer du den samme arbeidsmengden, men utfører arbeidet på 25% kortere tid, og den totale belastningen er langt høyere.
Hold varigheten konstant, og øk arbeidsmengden. Vi holder oss til det samme eksempelet som over. Hold varigheten av økta til 40 minutter, men forsøk å presse inn enda flere sett og repetisjoner i løpet av disse minuttene. Istedenfor å gjennomføre 10 sett a 10 reps, ender du kanskje opp med 12-15 sett a 10 reps (eventuelt flere reps i hvert sett).
I begge tilfellene over må du øke trenings hastigheten og redusere hvileperiodene.
Goblet squat er en super øvelse for musklene i beina og baken.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Øk muskelveksten med leg extensions og Goblet squat
Som beskrevet involverer trening for muskelvekst å løfte mye vekt gjennom høyt volum og korte hvileperioder. Det krever igjen at du løfter med lettere vekter, men uansett vil det totale volumet du løfter i treningsøkta være større enn i en tradisjonell styrkeøkt med tyngre vekter, færre sett og repetisjoner. Intensiteten er høy og du når utmattelse- helt uten å bruke maks vekt i øvelsene. Den minimale tiden du har til å hvile mellom settene (15-30 sekunder), stimulerer til muskelvekst til tross for at du bruker lettere vekter. Som et ekstra pluss vil både rygg og ledd være takknemlig for at du ikke presser kroppen din til sitt ytterste.
De to øvelser vi vil anbefale dersom du ønsker å bygge større muskler i beina er leg extensions og goblet squats. Øvelsene skal gjennomføre som okklusjonstrening der du begrenser blodtilførselen til musklene slik at det metabolske stresset blir enda større. Dette trigger til ytterligere muskelvekst til tross for at vektene er relativt lette.
Fest et okklusjonsbånd rundt begge lårene. Utfør 8 reps leg extensions umiddelbart etterfulgt av 8 reps Goblet squat med hælene hevet opp på en plate (fotsålen din skal skrå nedover).
Gjennomfør 3 runder før du fjerner båndene og hviler i 3 minutter. Gjenta en eller to runder til. Alterner øvelsene til du har utført alle rundene.
