effektiv styrketrening
68
0

For å bygge muskler kreves det trening. For å bygge MER muskler kreves det endring og progresjon. Men når skal du egentlig endre på treningsrutinen?

Alle som løfter vekter for første gang vil oppleve en rask progresjon (fremgang) i både muskelvekst og muskelstyrke, men etterhvert som du har trent jevnlig over ln lengre periode vil ikke lenger musklene dine respondere like godt på den stimuliene de er vant til å få gjennom det vanlige treningsprogrammet ditt. For å bygge ytterligere muskler og øke muskelstyrken, krever det at du tilfører jevnlige endringer i treningsprogrammet ditt- enten i form av nye øvelser, eller gjennom vektendring, flere/færre sett/reps, kortere pauser, alternative treningsmetoder som rest-pause, supersett, dropp-sett etc.. Spørsmålet du kanskje lurer på er: Når må jeg endre på treningsprogrammet mitt?

 

Målet bestemmer veien videre

Mange vil nok svare: “Du skal gjøre endringer i treningsprogrammet senest hver 12 uke”. Men ærlig talt, hvor viktig kan det være? I bunn og grunn er det målet med treningen som er det viktigste, og ikke minst HVEM som trener. Faktorer du skal ta høyde for er blant annet:

  • Alder
  • Målsetting
  • Grad av bevegelighet
  • Ditt nåværende styrkenivå

Av samme årsak finnes det ikke en enkelt fasit for hvor ofte du bør endre treningsprogram, og heller ikke hva du bør trene. Alle er forskjellige, og det samme er målsettinger og behov.

Med dette i tankene er det likevel noen retningslinjer vi kan anbefale.

 

Trene for styrke eller prestasjon?

Styrketrening handler om å bygge tykkere muskelfibre og et mer effektivt nervesystem, med bedre prestasjoner som en følge av dette. Styrketrening handler også om å utforske fysikken og hvordan du kan forbedre teknikken slik at du kan løfte mest mulig effektivt for å maksimere den totale vekten du er i stand til å løfte.

De som ønsker å trene styrketrening “bare” for prestasjonen sin del og å bli sterkere i kroppen som helhet, trener gjerne øvelser som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og chin-ups. Med så få øvelser å fokusere på, gir det også rom for å utføre øvelsene med et høyt volum og i flere ulike varianter.

Den eneste måten å forbedre prestasjonen på er å trene mye på det du ønsker å bli god i. Hjelpeøvelser er viktig, men du vil få størst effekt dersom øvelsene ikke skiller seg mye fra hovedøvelsene du trener for å forbedre. Du som trener for å bli bedre i disse øvelsene, trenger stengt talt ikke å gjøre voldsomme endringer i treningsprogrammet etter kun 6 uker. Gjør endringer, men kun små endringer som gjør at kroppen slipper å tilpasse seg et helt nytt bevegelsesmønster.

effektiv styrketrening
Når du trener for maksimal styrke bør du følge et treningsprogram som gir mindre rom for store variasjoner enn for ren fysikk.

Du trener for en bra fysikk

Når målet er å få en gjennomtrent kropp som oser av muskler over hele linja, så er kravet til treningsmetoder annerledes. Her har hjelpeøvelser en større plass, og du bør sørge for å trene store muskelgrupper fra forskjellige vinkler som gir ulike stimuli.

Et program som er optimalisert for å trene for fysikken sin del, vil innebar mye variasjon, og satt litt på spissen kan vi si at “du blir aldri virkelig god i en enkelt øvelse “. Det betyr ikke at du ikke blir sterk, men programmet vil endres så mye underveis at “i det du er i ferd med å mestre en øvelse 100%, så er det på tide å innføre noe nytt”. Dette vil rekruttere flere muskelfibre og samtidig føre til økt forbrenning.

Vi sier ikke at du skal gjøre radikale endringer hver uke, men du må være klar over at denne målsettingen krever en helt annen treningsform enn for tradisjonell styrketrening. Du kan likevel fint kjøre på med tilnærmet det samme programmet i 6-8 uker før du gjør større endringer.

effektiv styrketrening
Når målet er å få synlige muskler og en veltrent kropp, kreves andre treningsmetoder enn trening for ren styrke og muskelvekst.

 

Endringene du bør gjøre

Så hva kreves for å endre programmet i positiv retning? Det er flere måter å gjøre dette på. Her er noen ideer til hva du kan gjøre:

 

Endre hastigheten på repetisjonene

En av forutsetningen for muskelvekst er “tid under spenning”, at musklene er aktive over en viss arbeidsperiode. Du kan enkelt øke denne perioden ved å bruke lengre tid på hver repetisjon. Forsøk å holde igjen vekten når du senker den. Bruk 2-3 sekunder isteden for å nærmest slippe vekten ned. Har du ikke prøvd dette før vil du bli overrasket over hvor mye tyngre hver repetisjon blir.

 

Samme bevegelse – nytt element

Knebøy med vektstang har du sikkert gjort tusen ganger, så hvorfor ikke prøve knebøy med kettlebell eller manualer? Prøv markløft med trap bar istedenfor vanlig vektstang, og ikke minst forsøk å bytte ut skulderpress med vektstang til samme øvelse med manualer!

effektiv styrketrening
Innfør et nytt element i treningen. Push-ups kan utføres med hendene støttet til et sett manualer eller en kettlebell slik at armene får en lengre arbeidsvei og dermed større belastning.

Kombiner to eller flere øvelser

Å bytte ut vanlige sett og repetisjoner med supersett eller droppsett kan være en svært effektiv metode for å trigge både muskelvekst og styrke. Husk at målet med hypertrofi trening (trening for muskelvekst), er å bryte ned muskulaturen. Selv om du skulle trene de samme “gamle” øvelsene dine om igjen, så kan du oppnå svært gode resultater med denne treningsformen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Kort ned pausene

Glem selfies og lange samtaler med treningskompisen din i pausene. Tiden du tillater deg selv mellom hvert sett har nemlig stor betydning for utfallet av økta. Desto kortere tid musklene får til å hente seg inn etter utmattelse, jo større vil det metabolske stresset være, og dermed vil forholdene for muskelvekst være bedre samtidig som kroppen forbrenner mer energi.

Kortere pauser er en fin måte å endre treningsrutinen på, og og gir deg en real utfordring i treningshverdagen. Vær obs på at du kanskje vil behøve å redusere vekten for å klare å løfte så mange repetisjoner som du ønsker.

Motsatt vil svært tunge løft kreve lengre pauser. En vanlig feil mange gjør er nettopp å hvile for kort når de trener med tunge vekter. Vis du ikke gir sentralnervesystemet tid til å hente seg inn igjen mellom løftene, vil du ikke være i stand til å prestere på topp.

 

Konklusjon

Det første du må gjøre før du bestemmer deg hvor lenge du ønsker å følge et treningsprogram, eller kanskje mer aktuelt, når du ønsker å endre treningsprogram, må du ha klart for deg hva målet ditt er med treningen. Så snart du har funnet ut det, vil resten komme automatisk. Dersom du enda ikke har bestemt deg for hva du ønsker å oppnå med treningen, eller trives med å bare trene på lyst og dagsform, så er tipset: Start med å trene for en sterk base og styrk de store muskelgruppene. Dette gjør det lettere for deg dersom du ønsker å utfordre deg selv ytterligere på et senere tidspunkt, og det vil garantert være til hjelp for deg i hverdagslivet.

Vær tålmodig med treningen og ikke gi opp selv om du ikke ser resultater over tid. Vet du med deg selv at du har trent godt over en lengre periode, men likevel føler at progresjonen har stoppet opp, er det nok på tide å gjøre endringer i treningsprogrammet.

  • Sjekk også: Pause-rep trening: En effektiv metode for brutal muskelvekst!

 

Kilde
Muscleandstrength.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer