Korte og effektive gjør terskelen for trening mindre og sørger for at du har energi nok til lå ta deg helt ut. Denne økta tar deg kun 20 minutter!

Dersom du kun har 20-30 minutter til rådighet for trening vil nok mange tenke:

  1. Det er så lite tid at jeg dropper det.
  2. Med så lite tid er det beste jeg kan gjøre å springe en rask tur.

Velger du å løpe deg en rask tur så har du i hvert fall gjort et fornuftig valg, men dropper du treningen helt så har du allerede tapt. På 20 minutter kan du faktisk presse inn utrolig mye trening, og ved å bruke smarte og effektive treningsteknikker kan du sørge for en treningseffekt som til og med er større enn den mange oppnår i løpet av 60 minutter styrketrening.

 

Fokus på motsatte muskelgrupper

Skal du trene mest mulig effektivt på kortest mulig tid, er det nødvendig å holde pausene korte. Men, det er også nødvendig å legge opp treningen slik at musklene du trener er mest mulig uthvilt før hvert sett slik at de kan yte maksimalt gjennom hele treningsøkten. Samtidig som du holder intensiteten oppe og maksimerer forholdene for muskelvekst, så vil du sørge for å oppnå en høy etterforbrenning.

Et viktig poeng med denne treningsmetoden er å holde seg til relativt moderate vekter. Tunge løft egner seg dårlig når du skal trene intensivt og til utmattelse. Økten bør isteden gjennomføres som en sirkeløkt.

Eksempel på treningsøkt overkropp:

 

Gruppe 1

Gjennomfør tre runder:

  • Brystpress i maskin: Bruk en vekt som er tung nok til å oppnå muskulær utmattelse ved 20 reps.
  • Øvelse for magen (valgfri): Gjennomfør 12-15 reps
  • Roing i maskin: Finn en motstand som sørger for muskulær utmattelse ved 20 reps.

Ta 15 sekunder hvile og drikk en energidrikk eller vann. Fyll gjerne på med Cell Max Pro eller lignende.

effektiv trening
Sørg for å holde pausene korte og intensiteten høy.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Gruppe 2

Gjennomfør tre runder:

  • Skrå brystpress med manualer: Bruk en velt som er tung nok til å oppnå muskulær utmattelse ved 20 reps.
  • Øvelse for leggene (valgfri): Gjennomfør 12-15 reps.
  • Nedtrekk: Finn en motstand som sørger for muskulær utmattelse ved 20 reps.

Ta 15 sekunder hvile og drikk en energidrikk eller vann. Fyll gjerne på med Cell Max Pro eller lignende.

 

Husk på dette

Nøkkelen ligger i og ikke ta pauser mellom de tre settene, og kun 15 sekunder pause mellom rundene. Når du trener motsatte muskelgrupper og gjør mage- og legg øvelser mellom disse, vil den tiden du bruker på disse to siste muskelgruppene sørge for hvile for den første og siste muskelgruppen du trener.

Klarer du å holde trykket oppe i 20 minutter vil du oppnå en enorm muskelpump, en høy etterforbrenning og garantert muskelvekst! Husk på å innta nok proteiner i etterkant av treningen. Her vil det lønne seg med myseproteiner som er lett for kroppen og musklene å ta opp. En god anbefaling er Proteinfabrikken 100% Whey Protein.

Kilde
Dugdale, Mark. (2018). Tip: The No-Rest Muscle Building Workout. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024