Muskelvekst skjer som følge av riktig trening, optimal restitusjon og et godt kosthold. Men hvor mange kalorier trenger du egentlig for å bygge muskler? Og hvor mange kalorier er for mye?
Grunnlaget for muskelvekst er at kroppen skal bygge opp noe den ikke har fra før. For å få til det er den avhengig av å få tilført mer kalorier enn den forbrenner. All trening forbrenner kalorier, og for at musklene skal bygges opp til et sterkere nivå enn utgangspunktet, er kroppen avhengig av å gå i et visst kalorioverskudd som kan forsyne musklene med proteiner og byggesteiner. Dette er likevel en hårfin balansegang, for med en gang du tilfører kroppen mer kalorier enn den trenger, så vil kroppen begynne å lagre kaloriene som glykogen og fett.
I en perfekt verden, ville man kunne spist det man ønsket og kroppen ville brukt all energien til å bygge nye muskler. Slik er det dessverre ikke, og vi er avhengig av å passe på hva vi får i oss. Dersom du ønsker å bygge muskler uten at du øker i fettprosent, må du sørge for holde noen lunde kontroll på kaloriinntaket . Et inntak på 300-500 kcal mer enn det kroppen forbrenner i løpet av en dag, vil bidra til muskelvekst (under forutsetning av at du trener styrke).
Musklene vokser som følge av styrketrening kombinert med riktig mengde kalorier og næringsstoffer.
Det finnes en rekke formler for å beregne energiforbruket, og her er en formel du kan benytte deg av for å finne kaloriforbruket ditt:
Kroppsvekt (kg) x 33,07 = vedlikehold / hvileforbrenning
For en person på 80 kg vil regnestykket se slik ut:
80 kg x 33,07 =2645,6 kcal/dag
Hvis denne personen trener styrke og ønsker å bygge muskler, må han/hun sørge for å få i seg 300-500 kcal mer enn tallet ovenfor. Den optimale kalorimengden vil derfor være mellom 2945,6 og 3245,6 kalorier hver dag.
Individuelle forskjeller
Noen mennesker legger lettere på seg enn andre. Vi vet at enkelte er genetisk disponibel for å legge på seg, enten ved at forbrenningen er kronisk lavere, eller at de har vanskeligere for å motstå søtsaker enn andre. Hvis du sliter med at du legger på deg fett raskere enn gjennomsnittet, bør du holde deg til den laveste kalorimengden, altså 2945,6 kcal. Dersom du er i motsatt ende av skalaen og har en forbrenning som skyter i været, så skal du innta den største kalorimengden. Hva som er riktig for deg krever at du forsøker deg fram over tid.
Hvilke kalorier du får i deg er også avgjørende for hvor lett du bygger muskler. Ved styrketrening anbefales en større andel proteiner enn for en person som ikke trener. Sørg derfor for å få i deg proteiner av høy kvalitet med et høy innhold av leucin. Dette kan for eksempel være en til to proteinshaker ekstra, rent kjøtt fra kylling/kalkun, eller en omelett bestående av tre til fire egg.
