splittprogram muskelvekst
2830
0

Dette programmet er beregnet på deg som har trent styrke aktivt i mer enn ett år og som ønsker et effektivt, men hardt treningsprogram. Programmet er et splittprogram og innebærer fem styrketreningsdager. I tillegg anbefales det en eller to kondisjonsøkter.

Dag 1 og 3 tar for seg henholdsvis biceps og triceps/bryst. Dag 2 og 4 har fullt fokus på bein, hvorav henholdsvis quardriceps og hamstrings er prioritert. Uken avsluttes med en styrkeøkt fordelt på mage/rygg. Du velger selv hvordan du ønsker å dele opp øktene, men du bør hvile minimum 48 timer mellom øktene der du trener de samme muskelgruppene. Etter seks uker med splittprogram anbefales det en ”deload”-uke der du trener med adskillig lettere vekter slik at kroppen får restituert 100%.

Hvileperiodene er noe lenger for de mest komplekse øvelsene, mens det for isolerte øvelser som biceps curl, hammercurl, etc., er nedkortet til 60 sek. Bakgrunnen for de lange pausene er solide forskningsrapporter som viser tydelig fremgang når pausene holdes så lenge som 180 sek.

  • Trenger du et kosttilskudd som øker testosteronnivået og som kan bidra til økt muskelvekst og bedre prestasjoner? Vi anbefaler Alpha Man Testobooster!

Finn riktig startvekt

For å finne riktig startvekt begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

 

Oppvarming

Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.). Avslutt med 2 oppvarmingssett med lette vekter(50-60% av 1RM).

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Treningsprogrammet- 5 dagers splittprogram

ØKT 1- Armer

Serier

Repetisjoner

Hvile

AKnebøy

4

8

180s

BStrake markløft

3

10

180s

CUtfall med stang

4

12

180s

DBeinpress bred fotstilling

3

15

120s

ETåhev med manualer

3

20

120s

FBeinpress smal forstilling

3

20

120s

 

ØKT 2- Bein

Serier

Repetisjoner

Hvile

ABicepscurl med stang

4

10

60s

BHammercurl med hantler

3

12

60s

CBicepscurl med EZ-stang

3

12

60s

DPreacher curl med hantler

3

10

60s

ESittende curls (konsentrert curl)

3

12

60s

FStående kabelcurls

3

15

60s

 

ØKT 3- Armer

Serier

Repetisjoner

Hvile

ABenkpress

4

10

180s

BFlies med manualer

4

10

180s

CIncline dumbbell press

3

12

120s

DBrystpress i apparat

3

15

120s

EPush-ups med vekt

3

10

120s

FDecline push-ups

3

Til utmattelse

120s

 

ØKT 4- Bein

Serier

Repetisjoner

Hvile

AGoblet squat

3

12

180s

BStrake markløft

5

4

180s

CLiggende lårcurl

3

12

120s

DEttbens hipthrust

3

12

120s

ENordic hamstrings

3

12

120s

FUtfall med stang

4

12

180s

 

ØKT 5- Mage/Rygg

Serier

Repetisjoner

Hvile

ADecline sit-ups

3

15

120s

BLiggende beinhev

3

6

120s

CPlanken

3

60s

120s

DRussisk twist med medisinball

3

15

120s

EPull-ups

4

15

120s

FNedtrekk i maskin

4

15

180s

GStående roing med stang

4

15

180s

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer