Derfor bør du unngå å trene tunge markløft for ofte!

Markløft er sammen med knebøy en av de virkelig gode øvelsene dersom du ønsker å trene størst mulig del av kroppen på en gang, men markløft kan også påvirke nervesystemet negativt dersom det ikke gjennomføres riktig.

Reklame

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Trening handler om å bryte ned og å gjenoppbygge. Musklene jobber hele tiden for å overvinne en ytre motstand ved å skape en sammentrekning i muskulaturen (konsentrisk/eksentrisk). Musklene får beskjed om å trekke seg sammen via elektriske impulser fra sentralnervesystemet, og hyppigheten av de elektriske signalene bestemmer kraften i muskelsammentrekningen. Desto tyngre løftet er, jo flere signaler sendes, og en større andel muskelfibre i muskelen aktiveres.

Ved en muskelkontraksjon (sammentrekning) er det altså mer enn kun muskelen som er involvert. Aktiveringen av nervesystemet spiller i stor grad inn, og ingen øvelser påvirker nervesystemet i større grad enn markløft. Dersom markløft gjennomføres på maksimal intensitet i hver eneste økt, vil det kunne påvirke de resterende treningsøktene den uken. Det kan derfor være lurt å unngå markløft på maksimal intensitet før nervesystemet er i stand til å tilpasse seg belastningen hurtig nok.

Selv om det kan være tilfredsstillende å løfte tungt i markløft og kanskje sette ny rekord uke etter uke, så kan det redusere kvaliteten på resten av økta. Nøkkelen til suksess er det totale antallet gode økter du har gjennomført, ikke hvor mye du løftet i en enkelt økt. Hvis du har to eller tre dårlige økter i løpet av en uke bare fordi du ønsket å løfte maks i den ene økta med markløft, så vil det ikke gagne deg i lengden.

Hvorfor er markløft mer utfordrende for nervesystemet enn knebøy? Her er noen mulige årsaker.

Markløft utfordrer i stor grad greps styrken.

Det første tegnet på at sentralnervesystemet (heretter SNS) er redusert, er at greps styrken avtar. Øvelser som stiller store krav til greps styrke og som pusher deg opp mot maks, vil naturlig nok sette krav til SNS sin funksjon i øvelsen. Et måte å avlaste SNS på, er å benytte stropper når du løfter slik at du unngår å anstrenge deg så mye for å optimalisere grepet.

Markløft belaster i stor grad ryggen.

Markløft påfører ryggen en større total belastning enn knebøy, i hvert fall når øvelsen gjennomføres som tradisjonell markløft. Dersom øvelsen utføres som sumo-markløft, påvirkes ryggen i langt mindre grad. Siden ryggsøylen med alle sine nervetråder ligger i ryggen, er ryggen et nøkkelområde for overføring av nervesignaler, og så snart det settes under press, vil det utløse en stressrespons som medfører en større belastning på både nerve- og hormonproduksjonssystemet.

Markløft starter fra ”død” stilling.

Øvelser som starter med vekten fra død stilling (fra bakken), er mye tyngre å gjennomføre enn øvelser der man drar nytte av en forberedende eksentrisk fase. Den eksentriske fasen gir nemlig muskelen starthjelp i form av en strekkrefleks som lettere får vekten i gang, mens ved løft fra død stilling må nervesystemet jobbe hardere for å aktivere flere muskelfibre.

• Les også: Hvor dypt skal du gå i knebøy?

De fleste løfter med i markløft enn i beinpress.

De fleste løfter 10-30% mer i markløft enn i beinpress. For det første er det enklere å løfte mer i markløft på grunn ulike fysiologiske parametere, men det er også flere muskler involvert. Tyngre vekter setter større fart på nervesystemet, og alt dette gjør at markløft til en større belastning enn knebøy.

Det er lett å løfte tunge markløft med dårlig teknikk.

Ved knebøy er det nærmest umulig å gjennomføre tunge løft dersom du er i ferd med å miste kontrollen på løfteposisjonen. Markløft derimot er en enklere teknisk øvelse, og du kan fint klare å gjennomføre løftet på ren viljestyrke dersom du skulle kjenne at stangen er i ferd med å glippe ut av hendene. Denne typen markløft bør i høyeste grad unngås ettersom det er skadelig for nervesystemet.

Markløft trenes med submaksimal vekt (75-85%), og med et større fokus på riktig teknikk og å bevare muskelspenning og korrekt løftestilling på hver repetisjon. Dersom du klarer å gjennomføre disse punktene, så vil styrken din i denne øvelsen øke betraktelig uten at det påvirker resten av treningsøktene dine negativt.

REKLAME

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Kilder
Thibaudeau, Christian (2018). Tip: The Deadlift & The Nervous System.T-Nation.com
Lein, Marhte-Lise (2015). Hva skjer i kroppen når vi trener styrke? Trening.no