Fitness mager
10033
1

Styrk kjernemuskelturen for strandsesongen med sommerens mageprogram!

Vi skal gjøre ditt treningsliv til et helvete de neste månedene før sommeren kommer for fullt. Men, du vil takke oss senere. Denne treningen er som en rive for kjernemuskelaturen. Vi har satt sammen avanserte og høyeffektive øvelser i 4 strategiske supersett,  basert på to uutholdelige kraftøvelser og laget en treningsplan som jobber systematisk med kjernen.

Følg denne planen 2-3 ganger per uke, og ta minst 2 dager hvile mellom hver trening av kjerne.

Prøv å hold hviletiden på 60 sekunder mellom hvert sett. Når du skal øke intensiteten så må du redusere hviletiden. Følg treningsplanen i 8-12 uker, den bør være et supplement til ditt normale treningsprogram.

 

1. Hanging Leg Raises

Jackman-Workout4 

Mål muskler: Nedre- og øvre magemuskler. 3 sett med 12 reps.

  • Heng i en stang med armene i skulderbredde.
  • Hold ryggen rett, stram dine nedre magemuskler og hev begge bena samlet, og hold bena rett ut og frem i en 90 graders vinkel fra torso.
  • Senk bena så sakte til utgangspunktet.
  • Hvis dette er for vanskelig og tungt, erstatt med bøyde knær og hev dem istedenfor.

 

 2. Planks & Side planks

 PlanksSidePlanks1

Mål muskler: Magemuskler, sidemuskler. 2 sett – 60 sekunder + 30 sek./side

  • Hold planke i 60 sekunder. Hold stramme magemuskler.
  • Rull med en gang over til siden og hold sideplanke i 30 sekunder. Bytt så side og gjenta øvelsen.

 

3. Bicycle Crunches & Rollouts

abrolloutbicycle

Mål muskler: Magemuskler. 2 sett med 40 reps + 12 reps

  • Ta 40 Bicycle Crunches. Fortsett å bytt side – prøv å berør albuen på motsatt kne.
  • Snu deg og ta 12 Ab Rollouts. Hvis du ikke har ab wheel så bruk en Swiss ball istedenfor.
    Rull ut slik at ryggen er flat/rett, hold kjernen stram og trekk hjulet tilbake til utgangspunktet.

 

4. Ab V-Ups & Reverse Crunches

VupsReverseCrunches1

Mål muskler: Magemusklene. 2 sett med 15 reps + 15 reps

  • Ta 15 Ab V-Ups. Ligg flatt på gulvet på ryggen og hev dine armer og ben rett opp silk at du former en V. Ta på dine tær om det er mulig.
  • Bøy så knærne og ta 15 Reverse Crunches. Stram dine nedre magemuskler på toppen av hver rep.

 

5. Cross Knee Tucks & ½ Turkish Get-Ups

 Untitled-2

Mål muskler: Sidemuskler, Rectus Abdominis. 2 sett med 10 reps/side + 15 reps/side

  • Plasser deg i push up-posisjon og ta 10 Cross Knee Tucks per side. Stram opp overkroppen og trekk opp ditt høyre kne mot venstre albue.
  • Ligg flatt på gulvet, ta en dumbbell og ta 15 ½ Turkish Get-Ups per side. På vei opp bruk den andre hånda til å skyve deg opp fra gulvet.

 

 6. Ab In & Outs

 inout

Mål muskler: magemuskler. 1 sett med 30 reps

  • Ligg flatt på ryggen på en benk. Hold en ball mellom knærne (hvis mulig) og klem til med lårene.
  • Balanser med sete, bøy knørne inn mot kroppen og hev torso of form en V med kroppen. Hold i ett sekund og snek føttene ned til gulvet. Repeter i 30 reps.

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer