progresjon styrketrening
77
0

Du trener for å bli større og sterkere, men fremgang er ikke alltid like lett. Disse tipsene hjelper deg til å løfte de 10 kiloene ekstra!

Ingen av disse tipsene vil utgjøre den store forskjellen alene, men dersom du følger alle sammen, så vil det raskt kunne bety opptil 10kg fra eller til på vekten du klarer å løfte!

 

1. Bruk kjernemuskulaturen

En sterk kjernemuskulatur og god holdning tillater musklene rundt bekkenet, hoftene og magen å jobbe som en kraftig enhet. Sørg derfor alltid for å aktivere kjernemuskulaturen når du løfter tungt!

 

2. Fyll opp energilagrene

For å yte best mulig under treningsøkta krever kroppen riktig og tilstrekkelig med drivstoff. Innta et velbalansert måltid bestående av rikelig med proteiner, karbohydrater og sunne fettsyrer 90 minutter før økta.

progresjon styrketrening
Tunge løft krever energi. Sørg for å fylle opp energilagrene med gode næringsstoffer i god tid før treningsøkten.

3. Hvil nok

Den vanligste feilen folk gjør er og ikke hvile lenge nok mellom settene. Svært tunge løft krever mellom 3-5 minutter hvile mellom settene for at nervesystemet skal få tid til å hente seg inn igjen.

 

4. Ikke hold pusten

Å trekke pusten dypt før du løfter bidrar til ekstra stabilitet og beskyttelse for ryggraden ettersom det fungerer som en “støtte” på innsiden av overkroppen. Men, ikke hold pusten under løftet, og heller ikke slipp den helt ut. Se for deg at du slipper den sakte ut som en lekk ventil.

 

5. Tøy dynamisk

Forbered kroppen på øvelsen som kommer ved å utføre dynamisk tøying og øvelser som etterligner bevegelsesmønsteret i øvelsene du skal utføre. Prøv plyometriske push-ups før benkpressen, og box jumps før knebøy. Det du ikke trenger å gjøre er statisk tøying. Studier viser at det fører til mindre kraftutvikling ved at det får musklene til å slappe av, og de blir mindre kapable til å trekke seg sammen.

progresjon styrketrening
Før benkpress kjenn det være lurt å gjennomføre noen plyometriske push-ups som oppvarming. Du kan også bruke noen lette manualer å varme opp med, men de må være lett!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

6. Snakk deg selv opp!

En rekke studier viser at positivt selvsnakk kan bidra til å øke prestasjonen. Det hjelper hjernen og kroppen til å holde seg klar og å fokusere. Bruk energien på deg selv når du trener, og snakk deg selv opp, ikke ned.

7. Bruk kalk

Tunge løft som for eksempel markløft kan lett bli ødelagt på grunn av et dårlig grep. Bruker du kalk på hendene sørger du for at det blir mer friksjon mellom håndflatene og stangen, og du vil automatisk få et bedre grep. Du kan også forbedre grepet ditt ved å klemme hardere om stangen. Da vil du samtidig aktivere flere muskler som igjen kan generere mer kraft.

 

8. Ikke slit deg ut før løftet

Forbered deg godt på løftet og utfør en god oppvarming, men ikke bruk for mye energi på denne fasen. Utfør progressive løft (stadig økende vekt), men kun noen få reps per sett. Et eksempel på god oppvarming før du skal løfte tungt er:

  • 5 reps på 65% av 1RM.
  • 3 reps på 75% av 1RM.
  • 2 reps på 80% av 1RM.
  • 1 reps på 90% av 1RM.
  • Forsøk på personlig rekord.

Husk at du også bør varme opp med lett jogging, sykling eller roing i forkant.

 

Kilde

Mensfitnessmagazine.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer