styrketrening
136
0

Ønsker du mer kraft i de tyngste løftene? Kanskje har du styrken som trengs, men mangler teknikken. Følg disse seks rådene.

Det hjelper lite å være sterk hvis du ikke klarer å utnytte styrken skikkelig. I styrketrening gjelder de samme prinsippene som for alt annet i livet. Du har kanskje opplevd å ha en lærer som er full av kunnskap, men som ikke eier formidlingsevne? Følger du de seks rådene vi har listet opp under, vil du få maksimalt ut av styrken din og i løftene!

 

1.Press føttene ned i underlaget

Når du utfører markløft eller knebøy, sørg for at føttene dine er godt plantet i bakken. Det samme gjelder for benkpress.

Hvorfor det hjelper:
Når du presser føttene ned i underlaget vil du automatisk aktivere gluteus og quadriceps. Det skaper også et større moment slik at du klarer å generere mer kraft for et tyngre løft. Enten det er markløft eller benkpress vil en god forstilling gi deg optimale forutsetninger.

 

2.Bruk kalk for å løfte tunge vekter

Ikke mist grepet på stanga eller manualene. Ved å benytte litt kalkpulver på hendene og på stanga, vil du å friksjonen mellom hender og stang å sørge for at svette hender ikke ødelegger grepet ditt.

Hvorfor det hjelper:
Det første du vil merke er hvor mye bedre grep det du vil ha på stanga, og stanga vil sannsynligvis føles mye “tettere” på kroppen enn når du løfter uten kalk. For å oppnå full effekt, forsøk å bruke kalk under markløft. Du kommer til å bli sjokkert over hvor effektivt det er.

styrketrening
Kalkpulver er ikke bare for gimmick, det gir deg mye bedre grep i de tunge løftene.

3.Aktiver kjernemusklene, og hold de stramme

Når du løfter tungt er du aldri sterkere enn dit svakeste ledd. Så snart det ikke klarer å motstå belastningen lenger, vil du ikke klare å løfte tyngre. I tillegg til at du mislykkes med tunge løft, vil du utsette deg selv for større skaderisiko.

Hvorfor det hjelper:
“Kjernestyrke er ekte styrke”. Hva vi mener med det? Jo, alle tunge løft du utfører, vil du løfte bedre dersom du har en sterk kjerne. Nesten alle sammensatte bevegelser overfører energi gjennom beina til de øvre kroppsdelene gjennom kjernen. Dersom kjernen er det svake i leddet i denne kjeden, vil du “ødelegge” hele systemet.

 

4.Hev brystet og hold det høyt

Dette stemmer for nesten alle løft. Et hevet bryst hjelper deg å opprettholde en god holdning og riktig kroppsstilling gjennom samtlige repetisjoner.

Hvorfor det hjelper:
Et hevet bryst krever at du musklene i ryggen trekker seg sammen, noe som er svært viktig når du utfører flerleddsøvelser. Ved å trekke skulderbladene tilbake og ned, skaper du en solid plattform for benkpress, og en bedre holdning for andre løft. Det vil også bidra til å gjøre det lettere å puste.

styrketrening
Hevet bryst og riktig kroppsholdning er helt avgjørende i tunge løft.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

5.Kontroller pustingen bedre

For best mulig prestasjon i utholdenhetsidrett er det viktig at du puster med lungene. I styrketrening derimot, skal du puste med magen.

Hvorfor det hjelper:
Ved å puste dypt med magen og å holde magemusklene stram, skaper du et indre trykk som jevner ut de tunge løftene, og dermed reduserer risikoen for skade. Hold pusten til du nesten er ferdig med løftet. Pust ut, og gjennomfør på nytt. Du kan forvente å kunne øke vekten i løftene med 5-10% når du mestrer dette.

 

6.Utnytt hvileperioden optimalt

For å forbrenne fett må hvileperioden være kort. For å bygge muskler, må de være litt lengre. For å bygge rå styrke er du avhengig av lange nok pauser mellom settene til at du klarer å restituere skikkelig mellom settene.

Hvorfor det hjelper:
Styrketrening benytter seg av et annet energisystem enn kondisjonstrening, og til med hypertrofi (muskelvekst). Styrketrening bruker primært energi fra det hurtigvirkende og kortvarig ATP-systemet, som krever lengre tid på å fylles opp igjen. Ta sikte på tre minutter hvile mellom settene dersom du utfører tre repetisjoner eller færre.

 

Kilde
(2018). Lift heavy with ease. Mensfitnessmagazine.com.au

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer