«Consistency is King» er et uttrykk som gjerne går igjen. For å få resultater krever det tålmodighet og dedikasjon. Men hvor lenge bør du egentlig følge et treningsprogram?
For alle som ønsker å trene målrettet styrketrening anbefaler vi å følge et treningsprogram. Enten du finner et treningsprogram i oversikten over treningsprogram på siden vår, om du har fått inspirasjonen fra en annen side eller en bok, eller om en god treningspartner har snekret sammen et program for deg, så vil et velskrevet treningsprogram gjøre veien til større og sterkere muskler lettere. Ikke minst vil du lettere kunne unngå skader.
Hvert år dukker det opp nye treningsmetoder, den ene «visstnok» bedre enn den andre. Det kan være lett å bli fristet til å hoppe frem og tilbake mellom ulike treningsprogrammer, og spesielt når vi vet at variasjon er bra for å stimulere til muskelvekst. Likevel, for mye variasjon kan være et hindre for videre progresjon. Så hvor lenge bør du egentlig holde deg til en bestemt treningsplan? Svaret avhenger av to faktorer: treningsmål og treningsvariabler.
Du må variere treningen for å oppleve fremgang, men endrer du på for mye, for ofte, vil du oppleve at du stagnerer.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Treningsmål
Et treningsmål er selve «grunnsteinen» i motivasjonen bak treningen. Det er derfor du driver med dette. Eksempler på treningsmål er fettreduksjon, styrke-/muskelvekst eller forbedret kondisjon. Hvert treningsmål har en bestemt hensikt og dermed også en bestemt retning for hvordan du bør trene. Selv om det er fullt mulig for disse målene å overlappe hverandre, så er det ikke alltid det lønner seg. For idrettsutøvere bør treningsmål og lengden på tiden man trene for det, bli styrt av hvor man ligger an i sesong forberedelsene.
En fotballspiller bør ikke bekymre seg for å øke vekten i knebøy eller benkpress med 20kg midt i sesongen. På dette tidspunktet skal fokuset ligge på å prestere bedre på banen og å opprettholde styrken han/hun har bygd opp i forberedelsene og oppkjøringen. Perioden før sesongstart bør prioriteres til å bygge opp større muskelstyrke og muskelvekst, innøving av ferdigheter han/hun ønsker å forbedre, etc..
For oss «vanlige» ikke-profesjonelle, så er som regel ikke denne inndelingen av sesonger noe problem. I de fleste tilfeller forsøker folk å redusere fettmengden, gå ned i vekt og å bygge mer muskelmasse. Nøkkelen ligger i å fokusere på ett mål!
Sett deg et mål, og hold på dette i minst tre måneder.
Fokuser på ett mål!
Selv om det høres merkelig ut, så er det mulig å redusere fettmengden og å bygge muskler samtidig. Samtidig vil det at du forsøker å nå begge målene samtidig, sannsynligvis gjøre at progresjonen for hver av de går litt saktere enn dersom du fokuserte på kun en.
Dersom du er overvektig bør du først og fremst fokusere på å redusere fettmengden. Dette betyr at du må spise mindre enn tidligere slik at du går i ett kaloriunderskudd. På samme tid bør du gjennomføre styrketrening og en god del kondisjonstrening. Et eget treningsprogram for overvektige finner du her.
Er du undervektig bør du konsentrere deg om å bygge muskelmasse. Dette betyr at du må spise slik at du går i et kalorioverskudd, i tillegg til at du trener styrketrening og noe kondisjonstrening. Uansett hva du velger, så vil det ta tid. Treningmåletet ditt bør være uforandret i minst tre måneder. For nybegynnere, eller de som er ekstremt overvektig/undervektig, bør målet være det samme opp mot ett års tid.
Treningsvariabler
Treningsvariabler er «verktøyene» du bruker for å nå målene dine. Dette inkluderer treningsmetoder, øvelsene du gjør, antall sett og repetisjoner. Med andre ord, alle detaljene. Endrer du på detaljene for ofte vil du aldri oppnå suksess på noe område. Hvis du ikke endrer de i det hele tatt, vil du stagnere. Så hvor ligger den magiske grensen?
Du bør holde alle treningsvariablene uforandret i minst en måned om gangen. En måned gir deg tid nok til å bli fortrolig med øvelsen, lære riktig teknikk og å løfte med en utfordrende vekt. Du bør, og skal øke vekten du bruker gjennom hele perioden, men dersom du endrer på øvelsene hver uke, vil hver øvelse føles fremmed og ny, og du får aldri økt motstanden i øvelsen du begynte med. I tillegg til noen store øvelser som trener større deler av kroppen på en gang, bør du legge inn øvelser som trener mindre muskelgrupper, såkalte støtteøvelser/assistøvelser. Disse øvelsene kan du med fordel variere oftere, men gjerne gjennomfør de samme i et par uker før du endrer på noe.
Små endringer er nok. Bytt ut manualene i en øvelse med vektstang, kettlebells, etc..
Treningstilstand er avgjørende
Nybegynnere kan oppleve stor fremgang ved å følge det samme treningsprogrammet så lenge som et par måneder. I slike tilfeller er det lurt å holde seg til de samme treningsvariablene. Mange løftere vil likevel behøve forandring for å se videre utvikling.
Istedenfor å forandre på hele programmet hver måned, kan det lønne seg å gjøre små endringer på metoden du bruker. Forsøk å holde de samme hoved øvelsene uforandret, fortsett å trene fullkropp, over-/underkropp, push/pull/bein, og de generelle prinsippene nokså like. Små justeringer kan ha stor effekt på sluttresultatet. For eksempel, dersom du gjennomførte en sumo markløft i måned 1, bytt til vanlig markløft i måned 2. Gjennomførte du splittknebøy med manualer i måned 1, bytt til splittknebøy med vektstang i måned 2. Bytt for eksempel grep for å tilføre enda en forandring. Disse små justeringene er selve definisjonen på treningsvariabilitet, og det har potensialet til å tilføre en ny respons til kroppen og dermed også bedre vilkår for muskelvekst.
Konklusjon
Hold treningsmålene dine uforandret i minst tre måneder. Dersom du er en utøver på høyere nivå, eller driver konkurranser, vil lengden på periodene være styrt av når du har konkurransesesong. Hold treningsvariablene uforandret i minst en måned om gangen. Etter dette bør du holde på de samme prinsippene, men hele tiden gjøre små endringer som å løfte med et nytt grep, en ny vinkel, nytt utstyr eller i en ny stilling.
